2018 exercícios mais eficazes para perder gordura da barriga

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Exercícios gerais para perder gordura da barriga

Executar em um declive

Correr é essencial para estimular o metabolismo e, assim, queimar gordura. Correr em uma superfície plana é relativamente fácil, no entanto, correr em uma inclinação consome mais calorias em até 50%.

Esteja você em uma esteira inclinada, na academia ou em uma caminhada fora de uma colina, comece seu treino caminhando por cinco a dez minutos e depois corra. À medida que você aumenta o ritmo, sua frequência cardíaca deve aumentar rapidamente. Passe cinco minutos correndo e depois diminua o ritmo para fazer jogging. Continuar 5 a 10 minutos de corrida com um período curto de corrida resulta em um metabolismo aumentado que ajuda a perder rapidamente a gordura da barriga teimosa.

Use a máquina de remo

Treino em uma máquina de remo é conhecido por ser um treino cardio de jateamento de gordura. Ele não apenas aumenta a freqüência cardíaca, o que ajuda a acelerar o fluxo sanguíneo e o metabolismo, mas também trabalha os músculos do braço, ombros, pernas, costas e núcleo para ajudar a queimar mais calorias e gordura. Este treino é ótimo para iniciantes e profissionais. Comece com 15 a 20 segundos de remo (que lhe proporcionará exercícios aeróbicos), seguidos por 10 segundos de descanso e não se esqueça de contar os metros que você percorreu nesse período. Repita isso várias vezes e tente superar a distância percorrida anteriormente.

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Adicione HIIT (treinamento com intervalo de alta intensidade) à sua rotina de exercícios

O treinamento de alta intensidade é um treino intenso e de ritmo acelerado, muito mais eficaz que os exercícios em estado estacionário. O HITT é o melhor para queima de gordura e modelagem corporal. Esses exercícios também são conhecidos por seu efeito “pós-queima”, onde uma pessoa continua a queimar calorias mesmo após o treino. A seguir, alguns exercícios de alta intensidade que envolvem rajadas intensas de exercícios em ritmo acelerado, seguidos de um breve período de descanso de baixa intensidade ou descanso completo.

  • Jog and Sprint
  • Caminhada e corrida
  • Flexões infinitas
  • Empurrar e agachar
  • Agachamento infinito
  • Empurrar e agachar
  • Balanços de Kettlebell
  • Linhas de braço único

De fato, existem vários exercícios para tentar. Escolha qualquer um dos seus favoritos e alterne entre eles para atingir diferentes grupos musculares. Os períodos curtos desses exercícios de alta intensidade são uma ótima opção para queimar gordura da barriga rapidamente e manter a forma em 20 minutos ou menos.

Levantar pesos pesados

Se você está levantando pesos moderadamente pesados, mas ainda quer perder gordura da barriga, é hora de aumentar a intensidade usando pesos mais pesados ​​e reduzir o tempo de descanso entre as repetições. Levantar objetos pesados ​​é onde você vê mais “efeito pós-combustor”. Verifique se a sua técnica não sofre com o aumento do peso, o que pode causar ferimentos. Se você é novo no bodybuilding ou na modelagem de gordura, a seguir estão alguns dos melhores movimentos para começar

  • Overhead Squat
  • Deadlift
  • Pulmões
  • Rosca martelo
  • Agachamento dividido com uma perna

Caminhe para perder a gordura da barriga

Sim, você leu certo. Caminhar pode percorrer um longo caminho para ajudar a perder gordura da barriga. Parece muito simples, mas 30 a 45 minutos de caminhada diária podem aumentar exponencialmente o seu metabolismo. Além disso, garante que você não trabalhe demais, o que causa a superprodução de um hormônio do estresse chamado “cortisol” que contribui para a deposição de gordura da barriga. De fato, caminhar ajuda a relaxar após a situação de um dia estressante ou a lidar com emoções que, de outra forma, seriam enlameadas e estressantes, existe a possibilidade de ajudar a diminuir os níveis de cortisol, que por sua vez podem manter a gordura da barriga sob controle. E uma caminhada rápida é uma maneira eficiente de perder peso, incluindo a gordura abdominal que oculta os músculos abdominais. Curiosamente, uma hora de caminhada rápida por dia pode resultar na perda de 1 quilo de gordura por semana.

Tente Yoga

É claro que praticar yoga não estimula tanto metabolismo quanto uma aula de Barry’s Bootcamp ou uma corrida montanhosa, mas pode ajudar a reduzir a produção de cortisol, um hormônio do estresse que alarga sua barriga. Em um estudo recente, as mulheres que praticaram ioga por 35 minutos por dia durante 12 semanas tiveram menos níveis de cortisol no sangue do que as mulheres do grupo controle. Os benefícios do baixo cortisol em seu sistema são duplos: não apenas podem ajudar a impedir o acúmulo de gordura abdominal, mas também ajudam a desenvolver a atenção plena, uma capacidade que pode ajudá-lo a perceber o excesso de alimentação.

Muitas academias oferecem aulas para iniciantes de yoga, e também existem estúdios de ioga específicos que oferecem sessões mais personalizadas. Depois de ter uma base sólida, você pode praticar yoga em casa com a ajuda de serviços de transmissão de exercícios ou vídeos do YouTube.

Exercícios específicos para perder gordura da barriga

Os exercícios e técnicas generalizadas mencionados acima têm sua própria importância e podem ajudá-lo a aumentar o metabolismo e reduzir os níveis de cortisol. Por outro lado, um conjunto específico de exercícios que visam apenas os músculos abdominais também é de grande importância quando se trata de reduzir a gordura da barriga e deixar sua barriga em perfeito estado. A seguir, alguns exemplos de exercícios específicos para a barriga.

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Flexões simples:

Crunches ocupam a posição de primeira em exercícios de queima de gordura da barriga e são uma das maneiras mais rápidas de queimar gordura da barriga. Este exercício tem várias variações e cada um tem seus próprios benefícios.

Como fazer?

  1. Deite-se em um tapete ou tapete com os joelhos meio dobrados, as mãos atrás da cabeça e os pés no chão. Mantenha as mãos cruzadas sobre o peito.
  2. Levante o tronco superior do chão enquanto inspira. Faça um ângulo de 30 a 45 graus e pare por um segundo ou dois. Agora expire.
  3. Inspire novamente enquanto desce de volta à sua posição original.
  4. Como iniciante, faça isso por 10 a 12 vezes e repita outro conjunto de 2 a 3 com um breve período de descanso.

Ao levantar o tronco, não se sente direito e faça um ângulo de 30 a 45 graus. Você deve aplicar pressão no seu abdômen para reduzir sua gordura.

Triturações de torção:

Para obter exercícios de barriga ainda mais eficazes, você precisa modificar o exercício básico de trituração depois de se acostumar.

Como fazer?

  1. Semelhante às flexões regulares, deite-se no chão com as mãos atrás da cabeça. Dobre os joelhos para que seus pés entrem em contato um com o outro (como se estivesse sentado).
  2. Levante o tronco superior semelhante às flexões regulares, mas com um pequeno toque. Traga o ombro direito para a esquerda enquanto levanta a parte superior do tronco, mantendo o lado esquerdo no chão.
  3. Alterne esta posição com o próximo representante, ou seja, traga o ombro esquerdo para a direita enquanto levanta a parte superior do tronco, mantendo o lado direito no chão.
  4. Repita 10 vezes

Trituração lateral:

Outra variação de flexões simples com mais variedade.

Como fazer?

  1. Este exercício é uma versão modificada de flexões regulares e de torção e requer mais resistência. É o mesmo que a versão regular e de toque. A única coisa que você precisa fazer é mover a parte superior do tronco e inclinar as pernas do mesmo lado. O exercício foca na contração lateral dos músculos abdominais e, portanto, ajuda a mantê-los em forma.

Mantenha os movimentos do tronco lentos e firmes, caso contrário, poderá doer se você o executar rapidamente.

Triturações reversas:

Outra versão modificada de abdominais com seus próprios benefícios. Isso é muito semelhante à crise de torção. A diferença básica é que você precisa levantar e inclinar as pernas em direção ao peito. Este é um excelente exercício para queimar gordura da barriga.

Como fazer?

  1. Deite-se de bruços no chão, com as mãos ao lado e as palmas das mãos voltadas para baixo.
  2. Levante as pernas simultaneamente e triture-as para dentro, em direção ao peito. Suas nádegas devem estar fora do chão.
  3. Faça uma pausa e traga as pernas lentamente para o chão.
  4. Repita 10 vezes.

Ao realizar o exercício, mantenha as costas retas, pois arquear em direção ao peito pode resultar em dor e até lesões.

Trituração vertical das pernas:

Comece fazendo algumas repetições de flexões verticais nas pernas, pois exagerar inicialmente pode fazer você se sentir doente.

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Como fazer?

  1. Deite-se no colchão, tapete ou chão e segure as mãos atrás da cabeça. Agora cruze um joelho sobre o outro e estenda as pernas para cima (em direção ao teto).
  2. Depois de posicionar corretamente o corpo, faça exatamente o que faria no caso de flexões reversas, ou seja, levante o tronco superior em direção à pelve e inspire. Mantenha-se nessa posição por pelo menos 3-5 segundos.
  3. Abaixe-se enquanto expira lentamente. Este é um representante completo.
  4. Faça três séries de pelo menos 10 a 12 repetições cada.

Exercício de bicicleta:

É um dos exercícios mais cruciais para queimar gordura da barriga e crescimento dos abdominais porque envolve um movimento de todos os músculos do corpo. Ele não só tem como alvo os abdominais, mas também os músculos do núcleo e o tronco inferior. Você não precisa de uma bicicleta para fazer exercícios de bicicleta. Aqui está como você pode fazer isso.

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Como fazer?

  1. Deite-se no chão com o rosto voltado para cima e mantenha as mãos atrás da cabeça.
  2. Levante as pernas do chão e dobre-as nos joelhos em direção ao peito. Traga o joelho esquerdo perto do peito para que ele toque o cotovelo direito.
  3. Repita o procedimento alternativamente, ou seja, aproxime o joelho direito do peito e toque no cotovelo esquerdo (como se estivesse pedalando em uma bicicleta).
  4. Continue alternando na diagonal por 10 a 15 repetições e não se esqueça de fazer uma pausa, se necessário.

Lunge Twist:

Este é um treino que fortalece o núcleo e os músculos abdominais e queima gordura. É um exercício ideal para iniciantes que desejam cortar a gordura da barriga rapidamente.

Como fazer?

  1. Fique parado com as pernas na largura dos quadris.
  2. Levante as mãos paralelas ao chão, na largura dos ombros, mantendo-as à sua frente.
  3. Dê um passo à frente e, com uma perna, dê um grande passo à frente (supondo que você esteja sentado em uma cadeira). Verifique se os joelhos estão na vertical com o chão, ou seja, fazendo um ângulo de 90 graus. A outra perna deve permanecer para trás, apoiada pelos dedos dos pés.
  4. Mantendo a coluna reta, torça o tronco superior para a direita.
  5. Agora torça para a esquerda.
  6. Alterne as pernas e repita todo o movimento por 15 repetições.

O vácuo do estômago:

O vácuo no estômago também é chamado de “pose de alongamento de gato”. É um exercício de baixo impacto que ajuda a diminuir a cintura e a obter abdominais lisos, reduzindo assim a gordura da barriga de maneira eficaz. Em vez de aumentar sua frequência cardíaca, ele enfatiza mais a respiração.

Como fazer:

  1. Desça até o chão com os antebraços e as pernas (pose de alongamento de gato), de modo que apóie o peso do corpo nos joelhos e mãos.
  2. Agora contraia os músculos abdominais enquanto respira profundamente e mantenha essa posição por 10 a 15 segundos.
  3. Expire enquanto relaxa os músculos e repita o processo.

É aconselhável que você evite praticar este exercício se sofrer de alguma doença pulmonar ou cardíaca.

Você deve executar este exercício com o estômago vazio, caso contrário, poderá resultar em indigestão.

Cadeira do Capitão

Este é outro exercício incrível para eliminar a gordura da barriga e deixar sua barriga em forma. Para executar este exercício, tudo o que você precisa é de uma cadeira ou barras paralelas.

Como fazer?

  1. Sente-se na cadeira ou coloque os antebraços em barras paralelas, com os ombros relaxados e a coluna ereta.
  2. Mantenha as duas mãos voltadas para baixo nas laterais de uma cadeira ou nas barras.
  3. Levante as pernas paralelamente ao chão, de modo que os joelhos se arquem em direção ao peito. Mantenha essa posição por 5 a 10 segundos. Não arqueie as costas nem dobre para a frente.
  4. Coloque as pernas na posição original e repita por 10 a 12 repetições.

Veredicto de preocupação do iHealth

Você deve permanecer consistente com esses exercícios gerais ou exercícios específicos por várias semanas. Para obter melhores resultados, você deve aumentar a dificuldade adicionando pesos, tempo, repetições, distância ou uma combinação dos quatro. Você deve treinar cinco dias por semana e manter seus finais de semana livres, ou seja, designar dois dias como recuperação ativa.

Devemos enfatizar que qualquer programa de perda de peso deve incluir uma dieta saudável, consumo mínimo ou nulo de álcool, não fumar e um estilo de vida ativo durante os fins de semana de atividades ao ar livre ou esportes que complementem seu trabalho.

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