43 alimentos ricos em fibras que consistem quase inteiramente de fibra


alimentos ricos em fibras ajudam a preencher, desintoxicar o corpo e alcançar metas de perda de peso – aqui estão 43 alimentos ricos em fibras!

Muitas pessoas não comem alimentos ricos em fibras suficientes. A razão está na dieta moderna. Mas sem o suficiente macronutrientes você vai rapidamente experimentar cargas de energia.

Você terá problemas para perder peso. Da mesma forma, o risco de sofrer de diabetes e inflamações aumenta

adultos com uma necessidade energética de 2.000 kcal, de acordo com a Sociedade Alemã de Nutrição (dge) pelo menos 30 Consuma gramas de fibra diariamente . Infelizmente, raramente chegamos perto dessa quantidade

A fêmea adulta média come apenas 15 gramas de fibra por dia, enquanto o homem adulto médio consome em torno de 19 gramas por dia. Felizmente, essa deficiência é facilmente sanada por algumas mudanças na dieta.

Abaixo, agrupamos 43 alimentos ricos em fibras, cada um contendo entre 10 e 19% de fibras diárias por tamanho de porção.

  1. Pistache
  2. Amêijoas de cevada
  3. Oranger
  4. Bananas
  5. Abacate
  6. Pipoca
  7. Crustáceo
  8. Painço
  9. Figos secos
  10. Cenouras
  11. Batata-doce
  12. Ervilhas
  13. Oatmeal
  14. Cacau em pó
  15. Edamame
  16. Batata
  17. Bulgur
  18. Maçãs
  19. Requeijão
  20. Amêndoas
  21. Alcachofra
  22. Trigo integral
  23. Trigo integral
  24. 19659009] cereais
  25. mingau
  26. brócolis
  27. pêra
  28. sementes de romã
  29. parsnips
  30. feijão
  31. linhaça [19659009] Ervilhas
  32. Amoras
  33. Kale
  34. Lentilhas
  35. Framboesas
  36. Grão-de-bico
  37. Grão-de-bico
  38. Sementes de Chia
  39. Grão-de-bico
  40. . 1 Pistachios

    As nozes são em princípio ricas em fibras alimentares magnésio e vitaminas do complexo B .

    Os pistácios distinguem-se pela sua coloração verde e o seu tamanho reduzido

    Uma porção (cerca de 30 gramas / cerca de 49 pistaches) contém cerca de 3 gramas de fibra

    Isso promove a digestão suave.

    Conteúdo de fibra de pistachios:

    Uma porção fornece cerca de 3 gramas de fibra cerca de 6 gramas de proteína

    2. Gerstengraupen

    Integre este grão saudável em sopas e ensopados ou como acompanhamento com algumas especiarias adicionais.

    A fibra dietética contida neste cereal "ajuda a manter o colesterol Extrair e remover o que está relacionado a doenças cardíacas ", disse Jessica Crandall, resgatista de Denver, certificada em educação em diabetes e porta-voz nacional da Academia de Nutrição e Dietética

    Conteúdo de fibra de cevada:

    30 gramas fornecem cerca de 3 gramas de fibra, o que tem um efeito positivo no colesterol e na saúde do coração.

    3. Laranjas

    Se você pode resistir a remover o último pedaço deste lixo branco irritante nos segmentos de laranja, você irá reter mais do nutriente de emagrecimento

    Laranjas são ricas em fibra dietética minerais and Vitaminas

    Teor de fibra alimentar de laranjas:

    Uma laranja de tamanho médio contém 3,1 gramas de fibra.

    4. Bananas

    Se você estiver com vontade de comer algo frutado, as bananas são uma das melhores frutas com fibras.

    Além da fibra, uma banana contém muitos nutrientes de potássio e essenciais regular a pressão arterial

    Conteúdo de fibra das bananas:

    A banana também fornece cerca de 3,1 gramas de fibra. Isso o torna ideal para digestão ativa.

    Abacate

    Não são as folhas de espinafre que enchem você, mas sim o abacate cremoso que você põe nelas.

    Em média, um abacate médio contém cerca de 10-13 gramas de fibra e proporciona um rápido início de saciedade Além disso, o abacate é rico em gorduras saudáveis, bem como magnésio potássio e vitamina B C e [E] .

    Teor de fibra de abacates:

    Um quarto de abacate dá-lhe 3,4 gramas de fibra. Afinal, 100 gramas da fruta cremosa contém 6,7 gramas

    6. Pipoca

    Quando você pensa em integrais, as chances são altas que você não vai se importar com a pipoca favorita do filme – embora deva.

    Desde pipoca é feita de milho inchado, é chamado wholegrain

    Quem o prepara com ar quente e para sabores adicionais, o açucar. Ä. abstém-se, obtém um lanche de baixa caloria e saudável

    Conteúdo de fibra de pipoca:

    3 xícaras de pipoca, que é ar soprado, contêm cerca de 3,5 gramas de fibra valiosa. Também contém pouca gordura (cerca de 4,5 gramas) e quase 13 gramas de proteína por 100 gramas de pipoca

    . Abóbora de canard

    O vegetal favorito da queda vale o seu peso em termos de fibra.

    Embora a abóbora seja puré de uma lata, meia xícara (cerca de 100 gramas) contém pouco mais de 3,5 gramas de fibra.

    Este alimento rico em fibras vale a pena como um complemento à dieta anterior.

    Conteúdo de fibra de abóbora de lata:

    100 gramas de abóbora enlatada contêm cerca de 3,6 gramas de fibra

    8. Dwarf Millet

    Teff também conhecido como Dwarf Millet, é um super milho conhecido por seu alto teor de fibra .

    Dê às suas refeições um grau saudável e rico em fibras adicionando seu prato a Teff em vez de recheio com grãos refinados

    Teor de fibra alimentar de milheto em miniatura:

    Meia xícara de milho cozido contém cerca de 3,6 gramas de fibra

    9. Figos secos

    Os figos secos são uma fonte extremamente saborosa no campo dos "alimentos ricos em fibras".

    Um pequeno figo seco contém quase um grama de fibra e cerca de 20 calorias.

    Juntamente com algumas nozes em um saco são secas Figs o lanche saudável ideal e em movimento quando a energia se esgote.

    Conteúdo de fibra de figos secos:

    O conteúdo de fibra por grama é de cerca de 3,7 gramas.

    Cenouras

    As cenouras são os petiscos ideais para o intervalo

    Elas acalmam e aumentam a sensação de plenitude após o lanche

    .

    Isso os torna ainda melhores do que um palito de pretzel. Adicione um punhado de cenouras à sua sacola e aprecie-as à tarde, quando os desejos começarem.

    Conteúdo de fibras nas cenouras:

    200 gramas de cenouras (1 xícara) fornecem 3,6 gramas de fibras no estado cru e cru. Além disso, as cenouras contêm muita vitamina A saudável

    11. Batata-doce

    "A fibra não tem propriedades mágicas para queima de gordura ; Simplificando, eles ajudam você a se sentir completo sem adicionar muitas calorias extras à sua dieta ", explica Crandall.

    " Por exemplo, se você comer uma batata assada (com casca) em vez de um pacote de batatas fritas, você não comerá menos Calorias, mas você sentirá menos fome depois de uma hora. "

    As batatas doces em particular fornecem cerca de 6 gramas de fibra por batata cozida grande com apenas 160 calorias.

    Conteúdo de fibra alimentar de uma batata-doce:

    A pele contém 3,8 gramas de fibra

    12. Sugar Peas

    Em vez de pegar um saco de batatas fritas ou palitos de pretzel, use as horas da noite para montar alguns Vegetable Snacks acessíveis e transportáveis.

    Tomates cereja, cenouras e mini pimentas são ótimas opções de lanches

    Mas as ervilhas contêm apenas 4 gramas de fibra por porção e satisfazem o pequeno apetite entre elas.

    Teor de fibras de ervilhas:

    Uma xícara de ervilhas cozidas fornece cerca de 4 gramas de fibra valiosa.

    Farinha de aveia

    Com 4 gramas de fibra por porção, o dia começa de forma ideal com uma tigela nutritiva de aveia.

    Um estudo publicado no Nutrition Journal descobriu que os participantes que consumiam farinha de aveia regularmente devido a seu aumento A ingestão de fibras registrou uma queda no colesterol ruim (e tamanho da cintura!).

    Teor de fibras de aveia:

    Já um quarto de xícara de aveia (cerca de 50 gramas) fornece um teor de fibra de 4 gramas. Além disso, a farinha de aveia é rica em magnésio, vitaminas (A, B, C, D, E), ferro e zinco

    . Cacau em pó

    Você não precisa desistir de todo o chocolate para mantê-lo saudável

    Se você tem apetite por chocolate, alguns cacau em pó em um shake de proteína saudável podem reduzir o desejo por ele Conteúdo de fibra de cacau em pó:

    O cacau em pó sem açúcar fornece cerca de 4 gramas de fibra por 2 colheres de sopa

15. Feijão Edamame

Edamame, i. soja imatura colhida, como outros tipos incontáveis ​​de feijão, são ricos em fibras.

Meia xícara de edamame fornece 4 gramas. Aproveite estes grãos em seu próximo lanche para obter uma dose de fibra.

Gostaríamos de adicionar um pouco de óleo de gergelim e molho quente ao lanche.

Edamame Fibre:

A xícara de feijão fornece 4 gramas da fibra necessária diariamente.

16. Batatas

As batatas têm uma má reputação, embora sejam uma boa fonte de fibra .

Uma batata de tamanho médio já fornece 4 gramas de fibra.

adicione a qualquer prato. Acima de tudo, a casca é nutritiva, não se esqueça

Conteúdo de fibras de batatas:

Uma batata de tamanho médio assada com pele contém 4 gramas de fibra

17. Bulgur

Este é outro trigo rico em fibras que você deve adicionar à sua dieta.

Bulgur com pepinos, grão de bico, cebolas vermelhas e endro e usado como tempero um vinagrete de limão

Conteúdo de fibra de trigo:

Quando cozido, meia xícara de bulgur (cerca de 100 gramas) fornece pelo menos 4,1 gramas de fibra.

18 Maçãs

Maçãs podem estar atrás de peras nesta categoria, mas elas ainda são uma ótima maneira de obter mais fibras – contanto que você não as descasque!

Uma maçã de tamanho médio contém cerca de 4,4 gramas Nutrientes e podem ajudar a afastar os desejos por comida. Além disso, as maçãs estão entre os 50 alimentos mais saudáveis ​​para as mulheres!

Teor de fibras das maçãs:

O teor de fibras de uma maçã de tamanho médio, não descascado, é de 4,4 gramas

19. Feijão

Quem sabia que você poderia obter uma boa fonte de fibra do seu local favorito de taco?

Não desista do feijão em sua próxima excursão ao restaurante mexicano!

Conteúdo de fibra de coalhada de feijão ):

4,4 gramas de fibra contêm meia xícara desses grãos

20. Amêndoas

No caminho, nozes e sementes são sempre ótimas.

Amêndoas não torradas fornecem 4,5 gramas de fibra por 50 gramas.

Para amêndoas torradas, você sente falta de cerca de meio grama de fibra por porção. "natural" ou "não torrado" respeita, beneficia de mais fibra. Amêndoas não torradas fornecem 4,5 gramas de fibra, enquanto torrado apenas cerca de 4 gramas. Além disso, as amêndoas contêm muito magnésio e muitas vitaminas B.

21. Corações de alcachofra

Infelizmente, o molho de alcachofra de espinafre nunca virá em nenhuma lista de dietas amigáveis ​​ – mas alguns de seus ingredientes principais certamente o fazem.

Esses corações suculentos e macios de alcachofra estão cheios de fibras. "Acredito que os benefícios de perda de peso associados a uma maior ingestão de fibras estão associados a sentimentos de plenitude e saciedade", diz Crandall.

Meia xícara de corações de alcachofra cozidos fornecem ao seu corpo cerca de 4, 8 gramas de fibra dietética

22. Massas integrais

Nem todas as massas são iguais; alguns são mesmo muito bons para você!

"Eu realmente tenho pessoas olhando para suas marcas e lendo seus rótulos para determinar o que é considerado uma boa fonte de fibra porque é realmente por marca Marca varia ", diz Crandall.

Em média, macarrão de trigo integral contém 6,3 gramas de fibra por uma xícara de porção cozida.

Conteúdo de fibra de pastelaria Whole Grão:

Uma xícara de cozido Rotini fornece 4,8 gramas de fibra, enquanto Spaghetti 6, 8 gramas

23. Pão de grãos inteiros

Uma fatia de pão integral genuíno pode conter cerca de 4 ou 5 gramas de fibra e 16 gramas ou mais de grãos integrais antiinflamatórios.

Recentemente, as marcas dobraram o conteúdo de fibras e em alguns casos ostentaram mais de gramas por fatia!

"Se você olhar para o seu pão, procure o primeiro ingrediente que significa trigo integral", recomenda Crandall.

"Eles querem trigo integral, não multigrain, o que significa que existem cereais diferentes

Conteúdo de fibras de pão integral:

O teor de fibras por fatia de pão integral é de aproximadamente 4-5 gramas

24. Cereais Flocos

Se você não é um mingau quente tipo manhã, não se preocupe

Uma tigela de 200 gramas de flocos de cereais pode entregar quase 6 gramas de fibra . uma fruta preferida adicionada para controlar os níveis de açúcar e possivelmente aumentar o conteúdo de fibra.

Conteúdo de fibra de flocos de cereais:

Cerca de 150 gramas de flocos de cereais fornecem cerca de 5 gramas de fibra.

Farinha de aveia

A aveia contém quase o dobro de fibra que a aveia convencional, o que faz valer a pena fazer grumos.

Experimente uma receita para obter um pouco de fibra matinal com estes deliciosos

Conteúdo de fibras de mingau:

Você obtém um teor de fibras de 5 gramas com um quarto de xícara (cerca de 50 gramas) de mingau seco.

26. Brócolis

O brócolis é um dos melhores vegetais para enriquecer seu próximo jantar ou almoço com um pouco de fibra. É uma das hortaliças com o maior teor de fibras de mais de 5 gramas por xícara

Conteúdo de fibras de brócolis:

Um copo (200 gramas) de brócolis picado e cozido fornece 5,1 gramas de fibra.

27. Pêras

Uma pêra de tamanho médio contém cerca de 5,5 gramas de fibra

No entanto, a maior parte do nutriente está na casca.

A mesma regra se aplica a maçãs, batatas e até mesmo brancas As coisas que você gosta de escolher de laranjas depois de descascar a camada exterior

Conteúdo de fibra de peras:

Uma pera de tamanho médio, com casca fornece 5,5 gramas de fibra.

O melhor dos melhores na rica em fibra Food "

Os seguintes alimentos são uma excelente fonte de fibra, d. h. eles fornecem mais de 20% das necessidades diárias.

Isso equivale a mais de 5,6 gramas de fibra por tamanho de porção.

28. Sementes de romã

A romã é outro superalimento que é rico em fibras

Além de um alto teor de fibras que beneficia os intestinos, sementes de romã fornecem polifenóis.

Esta é uma forma de antioxidantes Células gordurosas encolhem e repelem radicais livres

Conteúdo de fibras de sementes de romã:

As sementes de meia romã contêm 5,6 gramas de fibra

29. Parsnips

Pastinagas estão intimamente relacionadas com a família da cenoura e um copo (fatiado) deste vegetal doce-doce contém 7 gramas de fibra.

Tente assar pastinagas como batatas, ou Corte-os e jogue-os em um guisado de legumes para evitar a fome.

Conteúdo de fibras de nabo:

Cozido e fatiado, você obtém cerca de 7 gramas de fibra por xícara.

30. Feijão

Como a maioria dos feijões, o feijão tem um teor muito alto de fibra .

Esses feijões vermelhos fornecem quase 6 gramas de fibra por porção e 7,7 gramas de proteína.

19659057] 100 gramas de feijão contêm cerca de 5,7 gramas de fibras

31. Abóbora Butternut

Esta abobrinha está cheia de fibras que não são boas apenas para o seu sistema digestivo, mas também para o colesterol.

De acordo com um estudo publicado pelo Jornal Americano de Nutrição Clínica Low Carb Diet Baixa Colesterol LDL (também conhecido como "colesterol ruim") no corpo

Conteúdo de Amido de Manteiga:

Uma xícara de abóbora e cubos contém 6, 6 gramas de fibra

32. Linhaça

Embora não tenham o mesmo status das sementes de Chia, sementes inteiras fornecem até 7 gramas de fibra por duas colheres de sopa – mais de dois pedaços de brócolis.

As sementes de linho podem ser usadas Sementes de Chia: Distribua as sementes em saladas ou misture-as no iogurte para um lanche de recheio

Conteúdo de fibras de semente de linhaça:

A semente de linhaça contém 7 gramas de fibra por 2 colheres de sopa

33. Ervilhas Verdes

Você pode tê-las de lado no seu prato quando criança – mas isso vai parar agora.

Esses pequenos bangers verdes contêm suculentas 7 gramas de fibra por xícara! 19659002] A mesma xícara de ervilhas fornece adicionalmente 8 gramas de proteína .

"Sugiro que você tente controlar suas refeições para obter 7-10 gramas de fibra com cada refeição", diz Crandall. 7 gramas?

Teor de fibras de ervilhas verdes:

Uma chávena de ervilhas cozidas contém 7,2 gramas de fibra

34. Amoras

As amoras, como a framboesa de irmãzinha contêm 8 gramas de fibra por xícara.

Isso é mais do que nos morangos e mirtilos (que contêm menos da metade dessa quantidade). você as bagas escuras à vista! Então você está mais propenso a atacar quando os desejos vêm .

"Eu guardo todas as minhas frutas e legumes ao nível dos olhos para ter certeza de consumi-los regularmente", diz Crandall.

teor de fibras de amoras :

Uma xícara de amoras contém um total de 7,6 gramas de fibras

35. Kale

O clássico durante o inverno é couve

Esta é uma boa fonte de fibra dietética que forma uma cintura fina.

Os legumes de inverno também contêm muita vitamina C e

Também gosto muito com um pouco de bacon desintegrado

Conteúdo de fibras de couve encaracolado:

Kale oferece 7,6 gramas de fibra por xícara para o corpo na forma fervida

36. Lentilhas

 lentilhas de comida de clara de ovo Feijões e leguminosas estarão sempre entre os melhores nesta categoria

Se você optar por uma xícara de sopa de lentilha, você pode obter mais de 16 gramas Fibra pode ajudar a manter seus níveis de energia ao longo do dia

"A fibra ajuda a manter o açúcar no sangue mais estável, de modo que não sentimos altos e baixos em nossos níveis de energia", diz Crandall. Teor de fibra alimentar das lentilhas:

Cada meia chávena de lentilhas cozidas fornece ao organismo 7,8 gramas de fibras

37. Framboesas

As frutas são geralmente uma excelente fonte de macronutrientes, como fibras.

E com 8 gramas em um copo, framboesas são o foco de atenção.

Misture estes com antioxidantes

Framboesas encher suas lojas de energia e fornecê-lo com os 30 gramas diárias recomendadas em nenhum momento.

Conteúdo de fibra de framboesas:

Em um copo de framboesas 8 gramas de fibra estão incluídos

38. Grão de bico

Meio copo de grão de bico contém quase 9 gramas de fibra .

Portanto, se derramar a salada, pode satisfazer as suas necessidades diárias com o mínimo de esforço.

Mantendo as porções pequenas para que você não as coma em excesso – especialmente se o grão de bico não for o principal evento de sua refeição. [1965902] Um quarto de xícara contém quase 200 calorias!

Conteúdo de fibra de grão de bico: [19659057] 8,1 gramas de fibra são encontrados em meio copo de grão de bico (enlatados, escorridos)

39. Ervilhas Descascadas

Sim, elas são diferentes das ervilhas verdes, mesmo que pareçam as mesmas!

Com mais de 16 gramas de fibra em uma xícara, uma porção de ervilhas descascará facilmente a refeição de 10 gramas

.

Você pode ficar com a sopa de ervilha clássica ou usá-la como uma oportunidade para descobrir novas receitas e experimentar na cozinha.

Conteúdo de fibra de casca de ervilhas:

Ervilhas cozidas por meia xícara em forma cozida 8,1 gramas de fibra dietética

40. Sementes de chia

 superalimento chia sementes Qualquer coisa com mais de 5 gramas de fibra por porção é considerada alta

Uma porção de cerca de 30 gramas de sementes de chia tem o dobro

Polvilhe uma colher dessas sementes ricas em nutrientes em smoothies, iogurtes ou saladas para aumentar o consumo de fibras e promover a digestão.

Teor de fibras alimentares de sementes de chia:

2 colheres (24 gramas) de sementes de chia Gramas de fibra

41. Feijão preto

Os feijões são ótimos para o coração graças às suas 15 gramas de fibra por xícara

Eles baixaram colesterol ruim e previnem doenças cardíacas. "Os feijões são uma ótima fonte de alimento – eles são ricos em proteínas e fibras, por isso não os esqueça!

Adicione-os à sua salada para o almoço ou um prato para o jantar", diz Crandall.

8.3 gramas de fibra estão contidos em meia xícara de feijão preto cozido

42. Acorn Squash

Esta abóbora tem um sabor sutil e doce, mas uma xícara de purê de abóbora fornece ao seu corpo 6 gramas de fibras.

Além disso, a abóbora também é uma excelente fonte de Vitamina C – uma porção fornece cerca de 20% de suas necessidades diárias – isso é importante para o sistema imunológico

Conteúdo de fibra de abóbora:

Uma xícara de abóbora e cubos produz 9 gramas de fibra

43 , Feijão branco

Feijão branco é de longe uma das melhores fontes de fibra.

E mesmo que você não esteja almejando 34% de sua ingestão diária recomendada de fibras em uma porção, você pode contar com feijão branco em sua sopa pode melhorar a saúde, pois é um dos 30 alimentos que reduz o risco para câncer de mama

.

Conteúdo de fibra de feijão branco:

Meia xícara de cozido O feijão fornece 9,6 gramas de fibra.

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.

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