A arte e a ciência dos alimentos que preenchem você

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A parte mais difícil da dieta é não o autocontrole ou a redução de calorias que fazem parte de qualquer plano de perda de peso. É a maneira aparentemente cruel com que seu corpo luta contra você para deixá-lo com mais fome do que nunca e empurrá-lo para os alimentos que está tentando evitar.

À medida que você reduz calorias e – mais importante – perde peso, as coisas começam a mudar em seu corpo e cérebro fazendo você sentir mais fome. Embora as dietas super restritivas sejam um grande motivo pelo qual muitas dietas falham, outros planos que podem ser perfeitamente bons também parecem impossíveis por causa dessa sinalização de fome.

A resposta não é parar com a perda de peso (se esse for o seu objetivo), ao invés disso, é estar ciente do inevitável aumento da fome e ter certeza de que sua dieta está repleta de alimentos que irão saciá-lo. Quando isso acontece, e especialmente quando esses alimentos saudáveis ​​têm menos calorias, você pode quebrar o código da dieta e perder peso sem toda a frustração (e fome sem fim).

Que alimentos te saciam?

Digamos que sua ingestão diária de calorias esteja aproximadamente onde deveria estar para perda de peso. Isso significa que você terá um déficit calórico, a escala deve estar mudando e – à medida que isso acontece – sua fome inevitavelmente aumentará.

Nesse caso, procuraríamos incorporar mais alimentos que aumentassem sua sensação de saciedade. A pesquisa até agora descobriu que existem três segredos para alcançá-lo. (Infelizmente, nenhum deles é sorvete, pizza ou cheesecake.)

Três coisas que podem ajudá-lo a se sentir satisfeito são proteínas, fibras e água. Surpreendentemente, certos carboidratos também o mantêm incrivelmente satisfeito (mais sobre isso em breve).

Se você está tentando garantir a sanidade mental, adicionar mais proteínas, fibras e água tornará sua vida muito mais fácil.

Então, como você facilita essas mudanças na dieta? Esta é uma maneira simples de fazer isso acontecer e se sentir mais satisfeito e com mais controle sobre sua dieta (e fome) do que nunca.

Alimentos ricos em proteínas que o preenchem (e têm menos calorias)

Pesquisas mostram consistentemente que a proteína é o macronutriente que mais preenche, por isso é ótimo ter uma porção dela em cada refeição. Se quiser dar um passo adiante, você pode definir uma meta.

“Recomendamos aproximadamente 0,8-1g de proteína por quilo de peso corporal alvo se você for ativo”, diz a treinadora de nutrição da Born Fitness Natalie Sabin. (Nota: o peso corporal alvo é o que você quer pesar, não necessariamente o que você pesa atualmente.)

“Não é apenas saciante de proteínas, mas também poupador de músculos – o que significa que você tem mais probabilidade de manter sua massa magra quando está com déficit calórico.”

uma caixa de ovos multicoloridos

Carne, ovos e laticínios são boas fontes de proteína. Se você está tentando ficar com menos calorias, concentre-se em fontes mais magras de proteína, o que significa que terá menos gordura. Embora a gordura não seja ruim, é calórica densa, com 9 calorias por grama de gordura (compare isso com apenas 4 calorias por grama de proteína). Proteínas mais pesadas incluem coisas como lombo, salmão e ovos inteiros.

Para ficar com as opções de proteína com baixo teor de gordura, você pode incluir mais aves (como frango ou peru), peixes com baixo teor de gordura (a maioria das opções de peixe branco funcionam), frutos do mar como camarão, vieiras ou caranguejo, cortes mais magros de carne bovina ( como lombo ou filés), ou claras de ovo.

Se você é um vegetariano ou vegano estrito, então arroz com feijão, quinoa ou tofu são opções de escolha.

Escolha carboidratos que reduzem a fome

De acordo com o índice de saciedade, frutas e vegetais frescos são complementos ideais para sua dieta, pois o deixam satisfeito por mais tempo. Alimentos como batata (sim, batata branca ou batata doce), feijão e farinha de aveia comprovadamente acalmam a fome por mais tempo, o que faz sentido, já que todos são fontes ricas em fibra alimentar. As frutas também.

Pesquisadores da Penn State University descobriram que quando os indivíduos consumiram uma maçã de 125 calorias antes do almoço, eles comeram 200 calorias a menos na refeição que se seguiu. Eles também relataram uma maior sensação de plenitude.

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2 tigelas de aveia cobertas com frutas

Adicione nozes para ajudá-lo a manter uma dieta

Você pode pensar que, com altas concentrações de calorias e gordura, as nozes não seriam uma boa ideia para quem está fazendo dieta. Mas as nozes são uma história de sucesso surpreendente quando se trata de controle de peso.

De acordo com o pesquisador e escritor sobre obesidade Stephan Guyenet, Ph.D., as nozes “são menos densas em calorias do que parecem porque algumas de suas calorias passam pelo sistema digestivo sem serem absorvidas”.

Basicamente, ele quer dizer: quando você come uma porção de amêndoas, que tem cerca de 162 calorias, seu corpo não ingerirá necessariamente todas essas calorias. Algumas simplesmente passarão por você, um fenômeno que os pesquisadores atribuem à dureza da noz e ao alto teor de fibra.

Isso não significa que você deva enlouquecer e engolir punhado após punhado. Há uma grande diferença entre “nem todas as calorias são absorvidas” e “sem calorias”. (E sejamos claros: as nozes são definitivamente não sem calorias.) Aproveite, mas preste atenção ao tamanho das porções aqui.

amêndoas

Beba mais água antes de comer

Numerosos estudos mostram que consumir água antes das refeições reduz o consumo de calorias e aumenta a sensação de saciedade. Muitas pessoas já ouviram a regra dos “8 copos por dia”, mas poucos realmente o fazem.

De onde você está começando, veja se você pode adicionar três copos à sua rotina diária: um antes (ou durante) o café da manhã, o almoço e o jantar.

Se você optar por beber durante a refeição, em vez de antes, experimente dar um gole entre as mordidas.

Se você está fazendo todas essas coisas, mas ainda sente que mal consegue almoçar sem arrancar seu braço, mude mais uma coisa: quantas vezes você come.

Algumas pessoas preferem comer várias refeições menores e lanches por dia, enquanto outras descobrem que se dão melhor comendo apenas 2 ou 3 refeições maiores.

Como explicamos antes, contanto que seu total de calorias seja o mesmo, nenhuma das opções é melhor ou pior. É simplesmente uma questão de preferência.

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