A gordura saturada é ruim? Não. Mas não é um alimento saudável.


Mais de 60 anos atrás, no tribunal da opinião pública, o público americano condenou a gordura saturada de um crime imperdoável: tentativa de homicídio de um presidente dos EUA.

Em 1955, durante as férias no Colorado, Dwight Eisenhower sofreu um ataque cardíaco. "De repente, as pessoas estavam ansiosas para entender a causa das doenças cardíacas", diz Jonny Bowden, Ph.D. e autor de Gordura Inteligente. Nos anos que se seguiram, a gordura – e especificamente a gordura saturada – assumiu a culpa.

Se você passou a maior parte da vida evitando a gordura saturada, esse momento é um grande motivo. O dia seguinte O ataque cardíaco de Eisenhower, o médico do presidente, recomendou ao país reduzir a gordura e o colesterol, citando o trabalho de um nutricionista chamado Ancel Keys.

Como a gordura saturada se tornou um vilão

Mais tarde naquela década, Keys publicou pesquisas ligando países que consumiam mais gordura com taxas mais altas de doenças cardíacas. Seu "Seven Countries Study" exerceu grande influência sobre como os americanos comem.

Em 1977, um comitê seleto do Senado citou a pesquisa da Keys enquanto fazia recomendações ao povo americano, afirmando que você deveria consumir menos carne vermelha – e, por extensão, menos gordura saturada – para evitar doenças cardíacas.

Essa mensagem endureceu na política nacional quando o governo emitiu a 1980 Dietary Guidelines for Americans, que aconselhou as pessoas a cortar a gordura de seus bifes e evitar alimentos com gordura saturada, como manteiga, creme de leite e óleo de coco.

Por que a gordura saturada fez um retorno

A pesquisa de hoje Keys está sob fogo. A análise Pesquisadores de Harvard analisaram 21 estudos e não encontraram nenhuma ligação entre gordura saturada e doença cardíaca (ou derrame cerebral).

Em 2014 Uma análise de 76 estudos observacionais e ensaios clínicos randomizados da Universidade de Cambridge concluiu que "os ácidos graxos saturados não estavam associados à doença coronariana". (O estudo também observou que alguns ácidos graxos saturados, notadamente o ácido margarico encontrado em laticínios, na verdade associado a um mais baixo risco de doença cardíaca.)

Finalmente, alguns anos depois, uma terceira meta-análise publicada no Jornal médico britânico chegou a uma conclusão semelhante. Depois de analisar mais de 62.000 pessoas em 10 estudos randomizados, os pesquisadores descobriram que, embora a redução da gordura saturada ajudasse a diminuir os níveis de colesterol, o efeito não se traduzia em menor risco de morte. E a morte é o que importa neste debate, em última instância.

Gordura saturada não é mal. Mas isso significa que é saudável?

A aparente virada da maré dentro da literatura científica levou a uma mudança ainda maior na percepção pública. Hoje, você está ouvindo mensagens em voz alta de especialistas em saúde populares que afirmam que a gordura saturada é, na verdade, um alimento para a saúde perdido há muito tempo. Alguns até dizem que você deve obter mais beber manteiga no seu café.

Esperar. O que?

Agora é um bom momento para chamar um tempo limite e ver o que realmente está acontecendo nesse debate. Porque os dois lados ficaram um pouco empolgados.

Vamos começar com o primeiro lado do balanço do pêndulo, começando todo o caminho de volta com o ataque cardíaco de Eisenhower. Foi uma grande simplificação grosseira colocar toda a culpa pelo ataque cardíaco – e eventualmente, ataques cardíacos em geral – à gordura saturada.

Primeiro, vamos dar uma olhada em Eisenhower. O homem era presidente a tempo, e um general de cinco estrelas antes disso – ambos empregos estressantes, para dizer o mínimo. Ike também era conhecido por ter um temperamento, e em um ponto fumou quatro maços por dia. É justo dizer que houve problemas de estilo de vida confusos.

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Uma fatia de carne bovina contribui com gordura saturada para sua dieta, mas o queijo é uma fonte muito maior para a maioria dos americanos.

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Enquanto alguns se preocupam com a gordura saturada na carne vermelha, o queijo é um contribuinte muito maior para a ingestão de gordura saturada.

Em segundo lugar, a gordura saturada não é necessariamente algo que a maioria das pessoas come em excesso. O USDA e a Organização Mundial de Saúde recomendam que você limite seu consumo de gordura saturada em 10 por cento das suas calorias diárias. UMA Análise de 2007 Pesquisadores da Universidade Rutgers mostraram que a gordura saturada representa cerca de 11% da dieta média americana. o principais fontes de gordura saturada sendo queijo integral (8,5 por cento), pizza (5,9 por cento) e bolos e doces (5,8 por cento).

Também é verdade, como os seguidores de Sat-Fat adoram salientar, que a pesquisa de Ancel Keys mostrou correlação, não causação. “A menor evidência”, como Bowden descreveu. As revisões modernas não foram gentis com as descobertas do estudo.

"A evidência mais recente, que analisa todas as evidências da última década, mostra que quando você alimenta as pessoas com mais gordura saturada, isso não aumenta suas chances de doenças cardíacas" diz Kamal Patel, diretor do site de pesquisa nutricional Examine.com.

Mas Patel rapidamente acrescenta: "Isso ainda não significa que a gordura saturada é boa para você.

A ligação entre gordura saturada e colesterol

Há muita coisa que ainda não sabemos ao certo sobre os efeitos da gordura saturada no corpo. Mas aqui está uma coisa que sabemos:

Gordura saturada aumenta o colesterol LDL (ou seja, "ruim").

Isso foi provado muitos vezes.

O LDL elevado não garante que você tenha um ataque cardíaco – uma possível explicação para a associação nula entre doenças saturadas e cardíacas dos pesquisadores. É apenas um fator de risco entre muitos. Mas o consenso geral é que, se seu objetivo é viver mais, manter seu LDL baixo ainda deve fazer parte do plano.

“Se você tem duas pessoas que são exatamente iguais, exceto que o LDL é alto em uma pessoa e baixo na outra, a pessoa com alto LDL ainda estará em maior risco. [for heart disease]", Diz Dr. Spencer Nadolsky, um médico e osteopata baseado em San Diego.

Portanto, evidências modernas mostram que, no mínimo, o temor dogmático da gordura saturada é exagerado. Mas Nadolsky e outros alertam que isso não significa necessariamente que você deve procurar ativamente mais gordura saturada em sua dieta.

"Olhe para a Zonas Azuis”, Diz Nadolsky, referindo-se a áreas do mundo onde as pessoas vivem mais tempo. “Seus cholesterols são baixos. Eles não estão colocando manteiga no café, mas, ao mesmo tempo, não estão evitando completamente a gordura saturada. ”De fato, eles consomem muitos laticínios, principalmente na forma de iogurte e queijo (embora de ovelhas e cabras, em vez de vacas).

"Eu não sou gordura anti-saturada", acrescenta Nadolsky. "O problema é quando as pessoas dizem"Veja! Gordura saturada não é ruim para você agoraEntão você pega as pessoas colocando manteiga no café. E o que estou vendo, e outros médicos estão vendo isso também, é que as pessoas [who do dramatically increase their saturated fat intake] estão tendo mudanças explosivas em seu colesterol ”.

Gordura saturada e sua dieta: aqui está o que fazer agora

Você pode não precisar fazer nenhuma alteração.

Seu corpo não precisa de gordura saturada. "Existem apenas dois ácidos graxos essenciais", diz Patel. São o ácido alfa-linolênico (um ômega-3) e o ácido linoleico (um ômega-6) – ambos insaturados.

Enquanto algumas pessoas prosperam em dietas ricas em gordura saturada, seu corpo pode não.

Para algumas pessoas – não está claro qual é a porcentagem da população – pequenas quantidades de gordura saturada levam a grandes mudanças nos níveis de colesterol.

"Nós os chamamos de hiper-respondedores", diz Nadolsky. Algum dia pode haver um teste genético confiável que mostrará quem são essas pessoas, mas ainda não existe. É seguro dizer que, se os ataques cardíacos fizerem parte do histórico de saúde da sua família, seria inteligente manter sua ingestão de gordura saturada dentro da recomendação existente de 10%.

"Se você tem pessoas em sua família que tiveram doenças cardíacas, apesar de ter colesterol normal, então provavelmente você deve fazer tudo o que puder para diminuir o risco ”, diz Patel.

Mas se você ainda está interessado em adicionar mais gordura saturada à sua dieta, existe uma maneira relativamente fácil de monitorar como seu corpo reage a ela. Agende dois testes de colesterol espaçados com um mês de intervalo. Faça o primeiro teste enquanto come sua dieta atual. Em seguida, faça as mudanças na dieta que você queria e faça o segundo teste. Essa é a abordagem que Nadolsky usa para avaliar seus clientes.

"Você pode dizer muito rapidamente se você vai ter grandes mudanças no seu colesterol LDL ”, diz ele.

Outro teste, que alguns especialistas dizem que é mais preciso e deve substituir o teste de colesterol padrão, examina a concentração sanguínea de apolipoproteína B ou a proteína transportadora de colesterol que se insere nas paredes arteriais. O teste da apoB, como é chamado, analisa especificamente as partículas de maior ameaça.

“Quando verificamos o colesterol [through a standard test], estamos apenas medindo o colesterol nessa lipoproteína de baixa densidade ”, diz Nadolsky. "Mas o que realmente fica preso na parede é a lipoproteína, e isso realmente se correlaciona melhor com o risco".

A maneira mais saudável de comer mais gordura saturada

Se o trabalho de sangue parece muito intenso para você, considere uma maneira mais simples e segura de adicionar mais gordura à sua dieta: pule a manteiga e coma nozes, abacate e azeite de oliva (todos comprovados). gorduras saudáveis) em vez de.

Abacate contém gordura saturada saudável.
Azeite, abacate e nozes contêm gorduras saudáveis ​​comprovadas.

"A gordura mais segura para comer é monoinsaturada [fats, which are found in nuts, avocados, olive oil and fish]”, Diz Patel. "Eles sempre têm um efeito benigno ou positivo sobre os lipídios e sobre o resultado final de doenças cardíacas e ataques cardíacos".

Outra fonte de gordura saturada que se tornou popular nos últimos anos é triglicerídeos de cadeia média na forma de óleo de MCT, que é um dos aditivos de gordura saturada que as pessoas começaram a adicionar ao café nos últimos anos.

"Os MCTs não precisam passar pelo fígado, então eles estão disponíveis para o seu corpo usar mais rapidamente", diz Patel. Isso pode ser útil durante dietas extremamente baixas em carboidratos, quando você precisa de energia. Mas Nadolsky acrescenta: "Eu não teria ninguém para substituir o azeite ou as nozes por óleo de MCT. Eu não quero substituir a gordura que nós conhecer é benéfico com gordura que maio ser de algum pequeno benefício para perda de gordura. ”

A linha inferior é que a gordura saturada é um nutriente, não algo que toda a sua dieta deve girar em torno. ºO conjunto de evidências, considerado como um todo, indica que a gordura saturada é neutra. Você não deve sair do seu caminho para comer mais, nem se preocupar em evitá-lo.

"Você não deve ter medo de gordura saturada", diz Nadolsky. "Mas é melhor se concentrar na sua dieta geral".

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Conserte sua dieta: Entendendo proteínas, carboidratos e gorduras

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