Carb-Loading: Quando fazê-lo e quando evitá-lo?


Eu fiz muitas coisas estúpidas na minha vida. A maioria deles não tem nada a ver com fitness e nutrição. Mas meus erros de nutrição correm especialmente profundo.

Eu fiz de tudo desde acordar duas vezes no meio da noite para beber shakes de proteína (tenho que comer a cada 3 horas, certo?) Para bater 20-30g de BCAAs ao longo do dia para “ficar anabólico” (isso ainda parece minha Momento “pet rock”).

Quando se trata de carregar carboidratos, experimentei extremos: eu acordava duas horas antes do meu treino e comia cerca de 100-150g de carboidratos. (Pense: Duas tigelas de aveia + frutas + 2 fatias de pão só para ter certeza de que minhas reservas de glicogênio estavam “totalmente carregadas” para construir músculos.) E uma vez eu evitei carboidratos completamente, porque o exercício em jejum queima mais gordura, certo? (Não!)

A verdade é sempre mais sobre comportamentos sustentáveis ​​do que tentar “hackear” seu corpo. Por exemplo, o cardio em jejum não Queime mais gordura, mas se você se sentir melhor fazendo isso, então vá em frente. E os carboidratos podem ajudar a construir mais músculos, mas você não precisa se alimentar de maneira tola.

Ainda assim, a questão permanece para a maioria:

Você deve comer carboidratos antes de um treino?

Do ponto de vista científico, a pesquisa sugere um pouco de carb-loading pode ser uma ótima coisa para o seu desempenho de treino.

O estudo, publicado no Journal of Applied Physiology, comparou o desempenho de endurance ao consumir diferentes quantidades – e tipos – de carboidratos.

O grupo com alto teor de carboidratos ingeria 1,5 g / kg de peso corporal antes de completar 90 minutos de exercício intenso (pense: a longo prazo). Este grupo teve melhor desempenho e conseguiu manter sua intensidade por um longo período de tempo, enquanto que o grupo com menos carboidratos teve melhor oxidação de gordura, mas foi mais rápido em fadiga.

Olhando para os resultados, foi um pouco obscuro determinar se o tipo de carboidrato (baixo vs. alto índice glicêmico) fez qualquer diferença.

Quando Carb Load

Se você vai fazer atividades de longa duração (especialmente exercícios de resistência, como corrida, ciclismo, etc.), e seu desempenho é o seu objetivo (correr mais, mais rápido e sentir menos fadiga) do que os carboidratos pré-treino. melhor abordagem do que evitar carboidratos ou ir para uma refeição com baixo teor de carboidratos.

Em geral, quanto mais longa a atividade, maior a “necessidade” de carboidratos para ajudar a impulsionar o seu treino.

Mas lembre-se: se "forçar" a ingestão de carboidratos antes de um treino significa que você não trabalha, ou faz você se sentir mal do estômago, então não faça. O carregamento de carboidratos não vale a pena se a refeição interromper o seu treino.

CONSULTE MAIS INFORMAÇÃO:

Os carboidratos fazem você engordar?

5 sinais de que uma barra de proteína vale a pena comer

Entendendo Cardio em Jejum e Perda de Gordura

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