A alimentação para os atletas é um elemento muito importante para obter um melhor desenvolvimento de sua atividade. Um bom controle em sua alimentação pode representar uma melhoria do seu desempenho e estado físico do competidor. No tênis, ganham especial relevância a força e a resistência. Portanto, o tenista deve procurar um bom controle nutricional para não perder energia.

Além de uma alimentação equilibrada, ganham especial relevância, os suplementos desportivos, que ajudam a evitar o estresse físico e psíquico, o que provoca oxidação e maior consumo de substâncias essenciais. A correta alimentação do tenista vai ajudar a conseguir um desempenho ideal, prevenir lesões, recuperar-se de lesões existentes e evitar problemas de saúde geral.

Tênis

Quanto aos suplementos alimentares, existe uma grande variedade no mercado que pode ajudar a suprir qualquer falta que se detecte por parte do atleta, seja, aumento de volume, ganho de peso, queima de gordura e / ou vitaminas. Estes produtos favorecem o desempenho e a recuperação depois do esforço de uma forma natural, e, sobretudo, saudável. O ideal é que este tipo de suplementos sejam recomendados pelo treinador ou um especialista em nutrição esportiva.

A dieta do tenista deve ter uma ampla base de carboidratos, como cereais integrais, arroz integral, batatas, leguminosas…, frutas e legumes, óleos vegetais não refinados, produtos lácteos, carne e ovos (de forma eventual). Devem ser evitados os alimentos processados, gorduras saturadas e açúcar. O ideal é que todos os alimentos provenientes de cultivos ecológicos, já que não contêm pesticidas, metais pesados, antibióticos, hormônios ou outras substâncias tóxicas.

Diante de uma competição, recomenda-se que os três dias anteriores, a dieta do tenista seja rica em carboidratos, para dispor de toda a energia que precisa, já que são o principal combustível do organismo. É conveniente, que entre a última refeição e o início do aquecimento se deve tomar uma bebida com glicose, que é conhecido como “ração de espera”, desta forma evita-se o risco de hipoglicemia ou problemas digestivos.

Uma vez começado o jogo é apropriado continuar a ingerir uma bebida com glicose e de vez em quando algum alimento sólido (banana, barra de cereais ou granola). Se o jogo é a primeira hora, a refeição mais importante é o jantar do dia anterior, e o pequeno-almoço do dia do jogo deve ser leve e não esquecer a “ração de espera” antes do jogo.

5 alimentos para os jogadores de tênis

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Uma alimentação equilibrada é sempre importante, mas se você é corredor ou corredor há que prestar especial atenção à dieta. Como em muitas dietas para atletas, a dieta para running deve ser rica em carboidratos, mas também em gorduras vegetais e proteínas. O corredor tem necessidades nutricionais diferentes para outras pessoas com uma vida muito sedentária

A gelatina é um alimento que foi comprovado que dá bons resultados nos corredores, aqueles que a tomam de sobremesa apresentam regularmente menos problemas nas articulações durante os treinos.

Outro componente fundamentar na dieta é a vitamina C (kiwi, laranja, maçã, abacaxi…). O mel age como substituto dos doces, além de fornecer energia, potássio e fósforo.

É muito importante diminuir a ingestão de gorduras, consumir menos, congelados e pré-cozinhados, e, por sua vez, aumentar a ingestão de hidratos de carbono (legumes, arroz, massas, legumes, frutas…), desta forma, a sangue humano vai engrossar menos, o que contribui para uma melhoria do desempenho. Os hidratos de carbono de assimilação rápida (mel, melaço ou glicose) devem ser ingeridos ao terminar o treino ou competição. Os de índice glicémico médio devem tomar três horas antes ou depois (massas, arroz, pão ou pizza), é aconselhável ingerir entre 150 e 300 gramas. Os de índice glicêmico baixo, há que ingerimos a partir em refeições mais distantes do treino.

Beber águaantes e depois de treinar, é fundamental para evitar a desidratação e manter o desempenho, sem apresentar fadiga. As bebidas isotónicas permitem acelerar a recuperação e assimilar melhor o treinamento.

As proteínas devem ser ingeridos em função do esforço realizado, as melhores proteínas da clara de ovo e soro. É muito importante controlar as vitaminas e não incorrer em carências, se necessário, pode-se consumir suplementos desportivos.

Além da dieta, a combinação com um bom treino de corrida que controle a distância ideal para perder peso pode ajudá-lo a cumprir seus objetivos. Existem várias opções para configurar estes parâmetros, em que se podem relacionar o peso e a velocidade, por cada quilómetro para definir o caminho ideal. Para poder descobrir o seu percurso de corrida, você pode utilizar ferramentas para descobrir qual a distância que correr para emagrecer e assim perder peso de forma satisfatória.

Se você precisa de um extra de motivação ou você acha que não está vendo os resultados desejados, é possível que não esteja realizando bem as corridas ou que não tomes os alimentos certos antes de sair a correr, siga as dicas abaixo para seguir uma dieta runner perfeita.

5 Alimentos para antes de sair para correr
Dicas para respirar bem enquanto corre

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De acordo com os meses do bebê, são necessários alguns nutrientes e alimentos específicos que cubram as suas necessidades. O bebê de 6 meses só precisa de leite materno ou de alguma receita especial para compensar todas as suas necessidades de nutrição.

Se vai dar amamentação a um recém-nascido, a amamentação pode variar entre 8 a 12 vezes ao dia, (pode ser a cada 2 a 4 horas) ou também de acordo com as necessidades do pequeno.

Chegados os quatro meses, então, o recém-nascido pode diminuir a amamentação a 4 ou 6 vezes ao dia, mas sim, o que se acrescenta é a quantidade de leite materno que consome cada tempo.

Os bebês que lhes dão leite maternizada ou alguma receita podem exigir alimentar-se cerca de 6 a 8 vezes em um dia, começando por 2 a 5 onças de cada vez.

Com a amamentação , que dá a mãe, o número de alimentações reduzido à medida que o bebê cresce, mas vai aumentar a quantidade de leite até o contorno de 6 a 8 onças por alimento.

Há que consultar o médico ou nutricionista, se é conveniente acordar o bebê durante a noite para comer, quando não tenha comido o suficiente ou que se encontre sob seu peso.

Por outro lado, é necessário indicar que jamais um bebê deve fornecer-de-mel. Isto porque, o mel pode ter esporos que causam o botulismo e o sistema imunológico da criança não está plenamente desenvolvido para lidar com este mal.

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A dieta para os atletas, é um elemento muito importante para o seu desempenho. O desgaste físico que tem um jogador de futebol durante os treinos e jogos, é muito alto, portanto, é necessária uma alimentação equilibrada, que favorece a melhorar o desempenho. O futebol caracteriza-se por combinar períodos de exercício aeróbico com picos de alta intensidade. O glicogênio é a principal fonte de energia, por isso a dieta do jogador de futebol é preciso assegurar que contam com reservas suficientes.

A alimentação antes do jogo e durante o seu desenvolvimento é determinante para que o músculo do atleta tenha altas reservas de glicogénio. Durante os treinos , a alimentação é diferente, deve conter todos os grupos de alimentos, e beber muita água. É muito importante manter um horário de refeições regular, deixando o tempo suficiente entre a ingestão e o treinamento.

dieta futebol

Antes de um jogo, o jogador tem que cuidar da janta do dia anterior, para isso teria que jantar, duas horas antes de se deitar, um menu rico em carbohidr

atos e com alimentos de fácil digestão (arroz, macarrão, salada, peixe, carne magra, frutas ou iogurte, pão e água). As proteínas recomendada
ás ao dia deve situar-se entre 1.2 e 1.4 gramas por quilo por dia e as gorduras não devem ultrapassar 30% das calorias consumidas.

O dia do jogo, a última refeição deve terminar três horas antes, para poder realizar a digestão. O menu tem que ser rico em carboidratos, com poucas gorduras e proteínas É aconselhável não ingerir grandes quantidades, comer devagar e mastigar bem os alimentos e beber muito líquido.

Na parte média, ao ir perdendo as reservas de glicogênio no músculo durante o exercício, é recomendável o consumo de bebidas alcoólicas hidratos de carbono para garantir a hidratação e os níveis de glicose no sangue.

Devido à alta exigência do calendário de um atleta, é importante que entre encontros siga mantendo uma dieta equilibrada, rica em carboidratos e proteínas que ajudam a recuperar o glicogênio.

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Costuma-Se acreditar que uma dieta recomendada para atletas, é aquela que contém grandes quantidades de proteínas; no entanto, isto não é totalmente verdade, já que entre 50 e 60% da energia deve ser proveniente de alimentos ricos em carboidratos (pão, arroz, massas, cereais, frutas, batata…), que posteriormente se transformam em glicose.

É recomendado ingerir as porções de energia que são sugeridos e variar as porções de carboidratos de acordo com o apetite de cada pessoa. Aconselha-Se manter um controle semanal do peso para conhecer as necessidades energéticas.

A dieta deve ser ELEVADA em:

  • Carboidratos Complexos: o 50-60% das necessidades de energia deve ser proveniente de alimentos ricos em carboidratos, que se transformam posteriormente em glicose, que é a fonte de energia preferida para que trabalhem os músculos. Estes alimentos são o pão, arroz, massas, cereais, frutas e tubérculos. Podem ingerir porções extras de carboidratos alguns dias antes da competição, para sobrecarregar o fígado e os músculos de glicogênio.
  • Líquidos: deve-se manter o corpo bem hidratado durante e após os treinos e as competições. Você tem que controlar o consumo de bebidas que contenham cafeína.

A dieta deve ser pobre em:

  • Gorduras: evite alimentos com alto teor de gordura. O consumo de uma pequena quantidade de gordura é necessária para uma boa saúde, especialmente para a absorção de vitaminas lipossolúveis. A gordura não é uma boa fonte de energia para o trabalho muscular, por isso é conveniente consumir alimentos com baixo teor de gorduras e evitar o uso de gordura extra como manteiga, margarina, creme de leite e maionese.

A dieta deve ser MODERADA em:

  • Proteínas: os atletas de resistência precisam aumentar suas porções de proteínas para garantir uma adequada recuperação dos músculos depois do exercício. Para isso não é necessário aumentar o consumo de proteínas com suplementos protéicos, simplesmente consumir maior quantidade de alimentos com proteínas. Recomenda-Se uma ingestão diária de uma ração de proteína por cada 5-8 Kg de peso corporal, onde uma porção equivale a 30 gramas de carne vermelha, frango sem pele ou peixe, um ovo inteiro ou 250 ml de leite desnatado.
  • Fibra: os atletas de resistência, geralmente, precisam de ingerir maior quantidade de alimentos, por isso não é indicado o consumo de alimentos com alto teor de fibra.

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A dieta para musculação ou de definição trata de eliminar a maior quantidade de gordura do corpo, mas mantendo a maior quantidade de músculos possível. Se você acha que tem uma massa muscular adequada e gostaria de poder ensiná-la, siga as recomendações que apresentamos-te aqui e alimentação para os atletas.

O tempo de definição varia de pessoa para pessoa, mas falamos de uma média de cerca de dois meses. A perda tem que ser progressiva, 500-600 gramas por semana, mais perda, o que implicaria uma perda de volume em nossos músculos, que, obviamente, não nos interessa.
À medida que a dieta vá dando resultados, teremos que eliminar todos os alimentos ricos em sódio (peixe, atum e ovos), já que provocam retenção de líquidos e não ajudá-lo em seu objetivo. O que é certo antes de fazer uma dieta para definir é não ter em volume de um peso superior a 10 kg do peso ideal de cada um.

A primeira coisa é eliminar as refeições que tenham maior quantidade de gorduras e açúcares desnecessários, tudo o que sobra para ser puro músculo.

Musculação – Guia Fitness >>

Não há que esquecer os treinos, isso, somado a uma alimentação equilibrada, garante 80% de bons resultados. Há que ter em conta que para ganhar massa muscular, a alimentação não deve ser excessiva em proteínas, e se aumentar a ingestão de hidratos de carbono que são os que fornecem energia ao organismo e ajudam a aumentar a massa muscular com o treinamento. Muito importante também manter a hidratação, beber pelo menos 2 litros de água por dia.

Definir a sua massa muscular requer esforço por sua parte, siga os conselhos do seu monitor no ginásio, e segue uma dieta de definição para te ajudar em seu objetivo. Em todo caso, sempre é recomendável recorrer a um nutricionista, que irá elaborar a dieta que melhor se lhe adapte, e não tomar suplementos alimentares sem questioná-los previamente.

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Dentro de alimentos para atletas, tem interesse especial aquelas que ajudam a ganhar massa muscular. Os fisiculturistas, às vezes, cometem certos erros por pensar que treinar em excesso pode ajudar a aumentar músculo quando uma dieta equilibrada pode ajudar nessa missão de forma mais eficiente.

dieta de fisiculturista

A dieta do fisiculturista há que elaborarla considerando as necessidades nutricionais para atender a demanda do corpo do atleta, submetido a um alto consumo de energia resultante do treinamento com pesos. Esta dieta deve conter a correta composição de macro e micro nutrientes, oligoelementos, minerais, vitaminas, fibras e água.

Quase todos os que se iniciam no fisiculturismo, acreditam que a melhor maneira de aumentar de peso é com levantamento de pesos, o que é verdade, mas que seguem uma alimentação rica em proteínas, o que não é correto. Se é verdade que é necessário ingerir uma quantidade adequada de proteínas, o organismo não armazena o excesso de proteínas para formar grandes músculos, o que precisam é de calorias extras, que devem ser provenientes, principalmente, dos hidratos de carbono. Sobrecarregando o músculo com levantamentos de musculação e outros exercícios de resistência, as fibras musculares aumentam seu tamanho.

O truque para ganhar este peso, é comer de forma constante porções maiores em três refeições, mais um ou dois lanches por dia. É necessário eliminar a ingestão de gorduras prejudiciais e concentrar-se nas boas, como por exemplo, as que vêm os frutos secos e os óleos de peixe. Também é essencial a hidratação, para isso, é necessário beber 2 litros ou mais de água por dia.

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A alimentação dos atletas é essencial para seu bom desempenho. O ciclismo é um esporte muito exigente, o ciclista deve enfrentar ritmos sustentados de pedalada durante um longo período de tempo, ser capaz de subir e descer encostas e ser capaz de realizar acelerações bruscas ou sprints em cada etapa. O sucesso dos ciclistas depende de sua capacidade para resistir a todas essas exigências. Por isso a dieta do ciclista deve constar de uma alimentação equilibrada e controle do gasto de energia, imprescindível para manter uma actividade ciclista ideal.

O corpo do ciclista, para manter a pedalada constante, utiliza o metabolismo energético aeróbico. O corpo é capaz de obter energia para fazer exercício, em presença de oxigênio. Daí, que o gasto de energia de um ciclista seja muito elevado. É muito simples de se incorrer em ingestão calórica inferior ao gasto energético, já que o exercício físico na bicicleta nem sempre aumenta o apetite. Por isso, o ciclista deve ingerir os nutrientes apropriados, prestando atenção à quantidade de hidratos de carbono.

Dieta para ciclistas

A alimentação diária influencia, significativamente, o desempenho do ciclista. Uma dieta adequada, em termos de quantidade e qualidade, antes, durante e depois do treino é necessária para otimizar o desempenho. Também, há que ter em conta, a hidratação, para evitar perdas excessivas de líquido e minerais.

Antes do esforço, o prazo mínimo entre a última refeição e a prática de ciclismo deve ser de 3 horas, para evitar problemas digestivos e falta de energia. Por isso, deve-se tomar um pequeno-almoço não muito pesado rico em hidratos de carbono, como por exemplo: frutas ou zuma, cereais, lácteos com mel, ovo passado por água, presunto, queijo, café ou chá.

Durante a prática de ciclismo, contam com oportunidades para beber e comer. Durante as competições, devem planear as refeições, suplementação e hidratação durante a corrida. O corpo necessita de mais energia , por isso que precisa de água e açúcar, Por isso, se aconselha tomar uma bebida energética a cada 15-20 minutos. Os suplementos desportivos são uma forma simples de fornecer energia ao corpo, os mais utilizados são, além das bebidas energéticas, os géis esportivos, as barras, os shakes nutritivos ou concentrados, suplementos de minerais e vitaminas e os suplementos de eletrólitos.

Os concentrados são mais eficientes do que as barras de energia e aconselha-se o consumo, a cada hora, diante da dificuldade ou 30 minutos antes da chegada.

Uma vez termina o esforço, pode comer um leite ou uma barra energética, acompanhado de uma bebida energética ou água com gás. Durante o dia, você pode recuperar energia com algum petisco como suco de frutas, iogurte, pão de especiarias, barras de cereais ou biscoitos dietéticas. À noite, recomenda-se o consumo de féculas (arroz, massas ou sêmola), para atender as necessidades de carboidratos, legumes cozidos ou salada, proteínas (120-150 gramas de carne magra, peixe ou ave, ou bolos) e do leite.

O aconselhamento por parte de um nutricionista esportivo ou um personal trainer de andar de bicicleta pode ajudar a que o atleta mantenha uma boa planejamento nutricional, que o leve a alcançar a minimização dos riscos e melhorar o desempenho.

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Alguns atletas olham com desconfiança para a dieta paleo, especialmente por seu baixo conteúdo em hidratos de carbono e a ausência de lácteos. No entanto, trata-se de seguir uma paleodieta adaptada, para atletas, com o fim de tirar o maior rendimento possível para esta dieta, conhecer seus benefícios e aplicá-los à rotina esportiva diária.

No Paleotraining e a dieta paleo para atletas, é importante aumentar a ingestão de hidratos de carbono e proteínas antes dos treinos (batatas, arroz branco, abóbora, banana,…), enquanto que o resto dos dias você pode continuar com a dieta paleolítica normal.

Além de consumir os alimentos próprios da dieta paleo, é conveniente aumentar a ingestão de hidratos de carbono antes de praticar qualquer esporte. A paleodieta adaptada para os atletas, que se caracteriza pelo consumo de um extra de carboidratos na dieta diária para monitorar os níveis de energia, especialmente entre uma e duas horas antes dos treinos.

Este extra de hidratos de carbono na dieta paleo inclui:

  • Arroz branco (não integral)
  • Leite gordo, queijo curado, iogurte natural
  • Tubérculos: batata, batatas-doces, etc.
  • Legumes: grão-de-bico, ervilhas, lentilhas, feijão, etc.
  • Legumes e hortalizasaltas em carboidratos: cenoura, abóbora, beterraba, etc.
  • Frutas altas em hidratos de carbono: bananas, morangos, cerejas, etc.

Se você quiser começar a dieta paleo, recomendamos que o faça, pouco a pouco, eliminando a cada semana um dos alimentos “proibidos”, e que consulte previamente com seu nutricionista, já que poderá notar um cansaço generalizado diante da falta de açúcar.

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A dieta paleo, paleodieta ou dieta paleolítica é uma dieta para emagrecer obtida a partir da antiga dieta de animais selvagens e plantas silvestres que eram consumidos pelos humanos durante o período do Paleolítico.

A dieta paleo foi popularizada e defendida pelo doutor Walter L. Voegtlin nos anos 70 sob a premissa de que os seres humanos atuais estamos adaptados à dieta dos nossos antepassados primitivos, algo que tem gerado alguma controvérsia e discussão entre nutricionistas e antropólogos.

É importante ter em conta que a dieta paleolítica atual não segue estritamente a dieta dos nossos antepassados. Trata-Se de imitar o tipo de alimentação da época , pouco a pouco, aumentando o consumo de frutas e legumes , combinado com o Paleotraining e eliminando o açúcar e os alimentos processados da dieta.

O que é a dieta paleo?

A dieta paleolítica é um plano nutricional rico em fibras e baixa em carboidratos. Consiste no consumo dos alimentos disponíveis na época e é composta principalmente de carne, peixe, frutas, legumes, nozes e raízes; pelo contrário, exclui o açúcar, legumes, produtos lácteos, sal, grãos, refrigerantes e óleos processados.

Se o seu objetivo é seguir a dieta paleo para perder peso e reduzir a gordura corporal, você também terá que eliminar o café, o álcool e o arroz de sua alimentação. Também é conveniente evitar as refeições, sopas ou as receitas com molho.

História da dieta paleo

A história dadieta paleo remonta à era do Paleolítico, que se estende há mais de 2 milhões de anos. Por isso, estabelece as bases da alimentação na dieta dos hominídeos que viveram durante essa época. No entanto, com o tempo, nosso corpo tem evoluído ao adotar um estilo de vida completamente diferente daquela época, por isso que a dieta paleo atual não se prende estritamente a este período histórico.

Atualmente, com a dieta paleo se pretende comer mais fibra do que ingerimos hoje. Neste sentido, entre os alimentos característicos de um menu de dieta paleo estão: frutas, legumes, carne e peixe, principalmente.

Vantagens e desvantagens da dieta paleo

Ao igual que o resto de dietas, a paleodieta tem certas vantagens e desvantagens que convém saber, antes de começar a segui-lo. Um dos benefícios da dieta paleo é que prioriza o consumo de proteínas, o que proporciona uma sensação de saciedade rapidamente. Também permite viver sem alimentos processados que são prejudiciais para a saúde a longo prazo (refrigerantes, de produtos de pastelaria industrial, pratos pré-cozinhados…).

No entanto, existem também algumas contra-indicações da dieta paleo. Por exemplo, pode causar o “efeito yo” por causa da rápida perda de peso nas primeiras semanas e é possível sofrer um défice de vitamina D em pouco tempo.

Por isso, tanto se você seguir a dieta paleo para atletas ou não, sempre é recomendável consultar seu médico ou nutricionista qualquer dúvida que você tenha sobre os prós e contras da dieta paleolítica , bem como antes de iniciar qualquer regime.

Alimentos permitidos e proibidos na dieta paleo

A lista de alimentos da dieta paleo trata de imitar a alimentação dos humanos que viveram durante o período Paleolítico. Em seguida, você tem alguns dos alimentos permitidos e proibidos da paleodieta:

  • Alimentos permitidos na dieta paleo: frutas, legumes, carne vermelha, carne branca, ovos, peixe.
  • Alimentos proibidos na dieta paleo: legumes, cereais, produtos lácteos, alimentos processados e salgados, açúcar.
  • Alimentos da dieta paleo para consumir com moderação: óleos, chá, café, bebidas alcoólicas e frutos secos.

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