Como construir músculos em uma dieta vegetariana


Descobrir quais botões apertar para atender às suas próprias necessidades nutricionais pode ser difícil e estressante. Com tantas escolhas alimentares, reclamações e propaganda – para não mencionar preferências alimentares específicas, alergias e sensibilidades alimentares – não é surpresa que consistentemente comer bem seja um grande obstáculo.

Seguir uma dieta vegetariana é uma abordagem comum para a maioria das pessoas que procuram seguir um estilo de vida mais saudável. A pegada? Pode parecer difícil preencher as lacunas em uma dieta sem carne, especialmente quando se trata de proteína, que é a chave para construir músculos e perder gordura.

Então nos voltamos para Eric Helms, Ph.D. O Dr. Helms não apenas tem um mestrado em nutrição esportiva e um doutorado em ciência do exercício, mas também segue uma dieta baseada em plantas desde 2011. Aqui estão seus conselhos sobre seguir uma dieta baseada em vegetais e como construir músculos uma dieta vegetariana.

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Ok, você refletiu sobre o que você quer e decidiu seguir um estilo de vida vegetariano. Mas você também tem interesse em construir músculos (ou garantir que não perde os músculos que você já ganhou). Como você faz isso?

Você pode se surpreender que construir músculos em uma dieta vegetariana não seja diferente de um plano cheio de carne. Na verdade, não importa o estilo de comer que você segue, se você quer construir músculos, então você precisa comer levemente mais calorias do que você queima em um dia (chamado de "excedente calórico") e certifique-se de enfatizar a proteína. Tudo o que muda é a fonte de proteína que você precisa quando segue uma dieta vegetariana. Faça isso enquanto treina de forma consistente e voila! Você adicionará músculo.

Músculo da dieta vegetariana: comece com calorias

Seu primeiro passo é descobrir o seu “nível de manutenção”, ou o número de calorias que você deve comer para manter seu peso consistente. Fazer isso:

  1. Identifique seu peso objetivo. Pense "onde você quer estar" e não "onde você está".
  2. Use esse valor para calcular uma estimativa de sua ingestão diária usando essa equação: meta de peso x (horas de treino por semana + 9,5) = número diário de calorias
  3. Acompanhe o quanto você come. Registros online como o MyFitnessPal podem ser úteis.
  4. Monitore sua ingestão e seu peso de escala por algumas semanas. (Pese-se logo de manhã, depois de ter ido ao banheiro, mas antes de comer ou beber alguma coisa.)

Se o seu peso corporal permanecer estável, você saberá que atingiu com precisão seu número de manutenção.

Se você está perdendo peso, Você pode aumentar as calorias. Adicione cerca de 100 por dia ao longo de uma semana – por isso, se comeu 2000 calorias por dia na semana passada, você bateu até 2100 calorias por dia nesta semana.

Se você perceber que está ganhando peso, faça o oposto. Queda de cem calorias por dia.

Quando você alcança um número que mantém seu peso consistente, voila! Você está no nível de manutenção.

Mas se seu objetivo é adicionar músculos, você não pode parar por aí. Para ganhar músculo, você precisa comer mais calorias do que você queima. Quantos mais?

Digamos que você seja um levantador de nível intermediário, o que significa que você treina há alguns anos.

  • Se você é uma mulher ou um cara menor, provavelmente vai querer ingerir de 100 a 200 calorias extras acima do seu valor de manutenção.
  • Se você é um cara maior e mais alto, você deve se concentrar em um extra de 200 a 300 calorias.

Isso deve resultar em você ganhar um a dois quilos por mês. É uma diretriz aproximada, mas que abrangerá a maioria das pessoas (embora nem todos).

(Nota: Você poderia ganhar mais músculo do que isso? Claro. Mas esta é uma taxa realista de crescimento. Não compre em promessas que soam bem no papel, mas que só vai deixar você frustrado e querer desistir.)

De lá, você vai querer monitorar seu peso e se perguntar: Eu estou ganhando na taxa de peso que eu quero? Se a resposta for "sim", ótimo. Mas, se "não", continue aumentando o consumo de maneira incremental.

Quanta proteína, gordura e carboidratos precisam os vegetarianos?

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Uma variedade de frutas, legumes e opções de proteína.

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Imagine que você tenha determinado quantas calorias precisa para ganhar massa muscular. Para manter a matemática fácil, digamos que você precisa de 3.000 calorias por dia.

De lá, você pode orçar seus macronutrientes, ou quantos gramas de proteína, gordura e carboidratos você deve procurar em um dia. Faça isso nesta ordem:

1. Comece com proteína. Observe que a ingestão de proteína não será baseada na ingestão total de energia. Seu número de proteína alvo deve ser baseado em quanto massa corporal magra você tem. (Nota do editor: “Massa corporal magra” é o peso de tudo em seu corpo que não é gordura – tecido muscular, osso, etc.)

A maioria das pessoas não tem uma maneira fácil de calcular isso com precisão. Então, em vez disso, um bom número substituto a ser usado para calcular a proteína é seu peso corporal objetivo (Se você tem 180 libras e quer pesar 200 libras, então esse é o seu peso ideal). Multiplique esse peso por 0,8 a 1,0 e você terá sua ingestão de proteína alvo em gramas.

Você pode comer mais do que isso, mas você não precisa. Os momentos em que você pode querer consumir mais proteína seria se você está ganhando peso muito rapidamente porque você está com fome o tempo todo. A proteína é bastante preenchida, e ir acima do seu alvo baseado no peso corporal pode ajudá-lo a sentir-se satisfeito por mais tempo.

2. Em seguida, calcule a gordura. Vamos voltar ao exemplo de 3.000 calorias por dia com um peso de meta de 200 libras. Isso significa que você quer 200 gramas de proteína por dia. Isso equivale a 800 calorias de proteína (já que a proteína é de 4 calorias por grama). Você tem 2.200 calorias restantes para gordura e carboidratos.

Um bom intervalo para gordura na sua dieta é entre 20% e 40% do total de calorias provenientes de gordura (Nota: existem exceções, como se você optar por seguir uma dieta cetogênica). Para o exemplo de 3.000 calorias por dia, veja como ficaria:

  • Peso do objetivo: 200 libras
  • Proteína: 200 gramas
  • Cálculo de gordura: 20 a 40%
  • Se 20% de 3.000 calorias = 600 calorias de gordura (ou 600/9 * = 67 gramas de gordura / dia)
  • Se 40% de 3.000 calorias = 1.200 calorias de gordura (ou 1.200 / 9 = 133 gramas de gordura / dia)

(* Nota do editor: a gordura é 9 calorias por grama)

3. Carboidratos tome as calorias restantes. Divida esse restante por quatro e você encontrará o número de carboidratos que deseja comer em gramas. Então, para cada um dos nossos exemplos acima:

20% de gordura 40% de gordura
Calorias totais: 3.000 3.000
Proteína total: 200 gramas (800 calorias) 200 gramas (800 calorias)
Gordura total: 67 gramas (600 calorias) 133 gramas (1200 calorias)

Calorias restantes para carboidratos:

3.000 – 800 (proteína) – 600 (gordura) = 1.600 calorias restantes 3000 – 800 (proteína) – 1200 (gordura) = 1.000 calorias restantes

Carboidratos totais:

1.600 calorias / 4 calorias por grama = 400 gramas de carboidratos 1.000 calorias / 4 calorias por grama = 250 gramas de carboidratos

Neste exemplo, você iria comer:

200 gramas de proteína
67 gramas de gordura
400 gramas de carboidratos

200 gramas de proteína
133 gramas de gordura
250 gramas de carboidratos

Quais são as melhores fontes de proteína para vegetarianos?

Quando você faz uma dieta vegetariana, é difícil encontrar muitos alimentos que são proteínas puras. Isso porque muitas fontes de proteína vegetariana têm muito crossover – ou seja, um grão como a quinoa terá alto teor de proteína, mas também alto teor de carboidratos, ou nozes terão proteína, mas também muita gordura.

Isso é especialmente verdadeiro quando você passa para uma dieta vegana rígida. Imagine toda a dieta baseada em vegetais em um espectro, com flexitarianos ou pescatarians (pessoas que comerão peixe, ovos e laticínios) à esquerda e vegetarianos rigorosos à direita. Quanto mais perto você for do veganismo, mais difíceis serão as coisas.

Se você é um ovo-lacto-vegetariano, ovos e laticínios, por si só, oferecem a você uma ampla oportunidade de obter proteína suficiente. Se você tem algumas porções de proteína de uma dessas fontes em cada refeição, você deve estar pronto.

Para lacto-vegetarianaNovamente, não é difícil manter sua proteína em dia. Você pode consumir proteína de soro de leite ou iogurte grego sem gordura, e ambos são ricos em proteínas, sendo baixos em carboidratos e gordura. Eles também podem ser carne em termos de suas repartições de macronutrientes (embora com alguns carboidratos extras lá).

Para um ovo-vegetarianoas claras de ovo fornecem basicamente a mesma coisa: uma comida rica em proteínas e baixa em todo o resto. Você poderia ficar com apenas aqueles se estivesse tentando controlar calorias. Ou você pode misturar quantas gemas desejar para atingir seu objetivo de gordura durante o dia.

O melhor de tudo: em ambos os casos (lacto e ovo), você está obtendo uma fonte de proteína de alta qualidade. O que quero dizer com isso, do ponto de vista de quem quer ganhar músculo, é que eles são ricos em aminoácidos essenciais, como a leucina, que é um dos gatilhos para a síntese de proteína muscular (o processo de construção de novos músculos).

Se você é um vegan, você tem que se preocupar em algum grau sobre proteínas complementares. Basicamente, muitas fontes de proteína de origem vegetal não possuem todos os nove aminoácidos essenciais. (Ed. Nota: Se você não tem todos os aminoácidos essenciais, então você não pode usar esses aminoácidos para construir músculo.) Então você terá que misturar diferentes fontes de proteína baseada em plantas para obter um conjunto completo de aminoácidos.

Um exemplo comum é arroz e feijão. Juntos, esses dois alimentos fornecem uma fonte completa de proteína.

Você não precisa se preocupar com proteínas complementares em uma refeição-a-refeição. Você só quer olhar globalmente a sua dieta. Você está consumindo múltiplas fontes de proteínas – arroz, feijão, quinoa, tofu em algum grau – que são complementares na natureza? Comer uma variedade de fontes de proteína como vegan garante que você obtenha todos os aminoácidos essenciais.

Aqui estão algumas das fontes de proteína da dieta vegetariana:

Alta proteína

  • Edamame (1 xícara, cozida) = 16g de proteína
  • Tempeh (3 oz.) = 16g
  • Seitan (6 oz.) = 15g
  • Proteína Vegetal Texturizada (¼ xícara, seca) = 12g
  • Corações de cânhamo (3 colheres de sopa.) = 10g
  • Espelta (1 xícara) = 10g

Proteína Moderada

  • Lentilhas vermelhas (½ xícara) = 9g
  • Ervilhas (1 xícara) = 8g
  • Feijão Vermelho (½ xícara) = 8g
  • Feijão Vermelho (½ xícara) = 8g
  • Quinoa (1 xícara) = 8g
  • Tofu (3 oz.) = 8g
  • Feijão Preto (½ xícara) = 7g
  • Grande Feijão do Norte (½ xícara) = 7g
  • Amêndoas (1 oz) = 6g
  • Feijão (½ xícara) = 6g
  • Sementes de abóbora (1 oz.) = 5g
  • Couve (1 xícara, cru) = 5 g
  • Hubbard Squash (1 xícara, cozido) = 5g

Proteína Inferior

  • Espargos (1 xícara) = 4 g por xícara
  • Espinafre (1 xícara) = 4g por xícara
  • Batata-doce (1 xícara, torrada com casca) = 4g
  • Beterraba Verduras (1 xícara) = 4g
  • Couve de Bruxelas (1 xícara) = 3,9 g
  • Cogumelos (1 xícara) = 3g
  • Brócolis (1 xícara) = 3g
  • Brócolis Rabe (1 xícara, cozida) = 3g
  • Brotos de feijão mungo (1 xícara, cozidos) = 2.5g
  • Couve (1 xícara, cru) = 2.5g
  • Abobrinha (1 xícara, fatiada) = 2g
  • Couve-flor (1 xícara, picada) = 2g

Dieta Vegetariana Pó De Proteína: Um Primer

Se você é vegano, é provável que queira investir em uma proteína de ervilha (ou mistura de proteína de ervilha).

Por que ervilha e não soja, a mais comum?

Há algumas pesquisas mostrando que a proteína de soja, em grandes quantidades, poderia afetar a qualidade e a quantidade de espermatozóides nos homens. Há outras pesquisas indicando que a soja poderia afetar os níveis de estrogênio, mas isso é menos consistente. Alguns estudos mostram isso, outros não.

As mulheres provavelmente não precisam se preocupar com essas coisas, porque, mesmo que o estrogênio mude, você ainda estaria dentro dos limites aceitáveis ​​em comparação com a quantidade de estrogênio que normalmente produz. Mas não me sinto confortável o suficiente com a ambivalência da pesquisa e as consequências potenciais, para aconselhar que a soja seja uma grande parte de sua dieta, seja vegana ou vegetariana.

Repare que eu disse "grande parte". Ter uma porção de soja por dia não é um grande negócio. Então, se você quer comer tofu uma vez por dia, tudo bem. Se você tiver uma colher de proteína de soja uma vez por dia, tudo bem. Você não gostaria de ter 40-50% da sua ingestão de proteína proveniente da soja. Isso provavelmente não é uma boa ideia.

Em vez disso, você provavelmente deseja investir em uma mistura de proteína de alta qualidade, completa e que não tenha esses problemas. Proteína de ervilha ou uma mistura de arroz-ervilha é o que você quer.

Na verdade, a proteína de ervilha funciona muito bem em pesquisas. É comparável à proteína do soro do leite em termos de seu conteúdo de leucina. Um termo que vi sendo usado é o "soro de leite vegan", que é aproximadamente uma mistura 70/30 de proteína de ervilha e proteína de arroz. Na verdade, você obtém um perfil de aminoácidos essenciais muito semelhante ao do soro.

Fora do perfil de aminoácidos, na verdade, observamos estudos em que as pessoas têm um desempenho tão bom em termos de mudança de competição corporal (relação entre músculo e gordura corporal) e desempenho quando comem proteína de ervilha depois de um treino, comparado ao soro.

A única coisa a notar sobre as misturas de ervilha / arroz é que elas aumentam muito. Não importa quanta água você adicione, terá um sabor terroso. A mixagem é bonita, eu acho, mas beber pode parecer um pouco cansativo devido a essa sensação na boca. Se você está acostumado com a proteína whey, que é muito fina, isso será diferente do que você está acostumado.

Uma maneira de contornar isso é misturar pequenas quantidades de proteína vegana em pó em coisas como sanduíches de manteiga de amendoim e geléia. Você não pode colocar uma quantidade enorme lá dentro ou pode começar a ficar um pouco gritante e estranho, mas se esgueirar um pouco ajudará a aumentar a contagem de proteínas de suas refeições – e evitará que você beba um shake após o outro.

Como saber se uma dieta vegetariana está funcionando para você

Quando seu objetivo é construir músculos, comece rastreando seu peso. Você também desejará acompanhar seu desempenho no treino. Se os pesos que você está usando, ou os representantes que você pode realizar, estão indo para cima ou para baixo, podem dizer muito sobre o quão bem seu estilo de vida está apoiando seus objetivos.

Mas lembre-se: metas externas não são a única coisa que importa. Você também tem que viver no corpo que você está construindo todos os dias. Portanto, crie uma escala de avaliação para você, digamos, de 1 a 5. A cada dia, avalie como se sente nos aspectos qualitativos de sua vida. Isso inclui:

  • dormir
  • energia
  • fome
  • humor
  • clareza mental
  • qualidade de treino ou prazer

Essas classificações subjetivas são importantes. Além disso, embora seja um pouco desconfortável falar, você pode até querer monitorar se é mais fácil ou mais difícil usar o banheiro. Se você está comendo de forma adequada e bebendo água suficiente, deve ficar mais fácil.

Embora estejamos no assunto, aqui está outra coisa a notar: quando você aumenta seu consumo de vegetais, pode experimentar um aumento no gás. Realmente, isso é verdade sempre que você faz uma mudança em grande escala na sua dieta. Duas coisas a notar:

  1. Experimente Gas-X (é um salva-vidas).
  2. Normalmente, as coisas devem começar a normalizar à medida que o seu microbioma intestinal se acostuma com o que você está absorvendo. Você provavelmente notará uma melhora ao longo de algumas semanas a um mês.

Seus níveis de energia não devem flutuar muito se você estiver fazendo certo. Se você se sentir realmente desligado, mesmo que seus macronutrientes e suas calorias totais sejam os mesmos, isso pode indicar algum tipo de problema com micronutrientes. Isso nem sempre é o caso, mas vale a pena assistir. Se o problema persistir, faça um teste de sangue.

Para o sucesso a longo prazo, seja claro sobre porque você quer ser um vegetariano

Sempre que começo a falar com alguém que quer mudar para uma dieta vegetariana ou vegana, mas que também está interessada em performance atlética, a primeira coisa que peço é: Por que você quer fazer isso?

Uma resposta comum é “Bem, sabemos que as dietas vegetarianas são melhores para a saúde e o desempenho. ”É aí que temos que parar e dar uma olhada objetiva no que realmente sabemos sobre as dietas vegetarianas.

Há duas coisas que freqüentemente distorcem os pontos de vista das pessoas:

1. O problema dos “óculos cor-de-rosa”. É natural que as pessoas vejam apenas os aspectos positivos nos dados, especialmente quando suas crenças éticas o estão direcionando. Alguém que promova a dieta vegetariana, ou que acredita que é antiético não comer vegetariano, pode apenas destacar ou reconhecer pesquisas mostrando que as dietas vegetarianas são mais saudáveis.

2. O problema das variáveis ​​de confusão. Quando você olha para o amplo espectro da pesquisa de qualidade, percebe que, sim, os vegetarianos são mais saudáveis ​​e vivem mais tempo em comparação com a população em geral. A coisa é, uma pessoa da população em geral não é alguém que realmente pensa sobre o que está comendo, além de talvez perguntar: "Eu quero mais sal nisso?"

Então, nesses estudos, assim que você olha para um vegetariano, você está trazendo alguém que tomou uma decisão séria sobre a nutrição deles. O que geralmente significa que eles estão mais atentos à sua saúde em geral. Eles são tipicamente mais ativos. Eles bebem e fumam menos. Eles estão mais conscientes da ingestão de calorias. Eles geralmente têm um IMC menor. Todas essas coisas prevêem uma vida mais longa e melhor saúde. Então, sim, em comparação com a população em geral, os vegetarianos geralmente se saem melhor.

Aqui está o "mas". Mas, quando os pesquisadores obtêm controles comparáveis ​​aos vegetarianos (ou seja, pessoas que assinalam as outras caixas sobre menos beber / fumar, níveis de atividade mais baixos do IMC e assim por diante), ele começa a eliminar essas diferenças. Você não vê benefícios drásticos para a saúde.

Isso não quer dizer que uma dieta vegetariana não seja saudável. A ingestão de frutas e vegetais é muito importante para a saúde. Mas você pode comer carne, frutas e legumes e também ser saudável.

Eu diria que o único "argumento baseado em evidências" para fazer uma dieta baseada em vegetais seria provavelmente para a ética – e, mesmo assim, será subjetivo e específico para sua ética pessoal.

Encorajo-vos a avaliar suas próprias crenças. Descubra com o que você se sente mais eticamente confortável. Em vez de apenas tentar seguir rigidamente o plano de outra pessoa, pergunte-se: "O que estou tentando realizar?"

Dieta Vegetariana para Construção Muscular: Notas Rápidas

    • Construir músculos em uma dieta vegetariana é muito possível. As regras básicas são as mesmas: coma um pouco mais, priorize as proteínas, descanse e durma o suficiente e, em seguida, dê um pontapé no ginásio.
    • Se você é um vegetariano lacto-ovo flexitariano, pescetarian, você tem muitas opções para obter proteína suficiente. A proteína do soro é sua amiga. Então é iogurte grego e ovos.

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