Como qualquer um pode dominar o pull-up


O pull-up pode ser o melhor indicador da força da parte superior do corpo.

Seus braços e costas têm que fazer uma enorme quantidade de trabalho para levantar todo o seu corpo, e por isso ser capaz de realizar muitas repetições é uma maneira eficaz de melhorar não apenas os músculos óbvios – suas costas, braços e antebraços – mas também pode ajudar você constrói a força do núcleo incrível.

Na verdade, como fisiologista do exercício e treinadora de força, eu diria que o aumento é a maneira menos apreciada do mundo para desenvolver seu abdômen – e todos os outros músculos do seu abdômen.

Tudo isso é ótimo, mas há um problema: é um exercício que dá muito de pessoas muito de problemas, independentemente de você estar treinando há anos ou apenas começando.

Se você está com dificuldades para realizar um pull-up – ou gostaria de poder fazer muito mais – compartilharei algumas técnicas simples de aprender que não são ensinadas o suficiente e que vão mudar tudo sobre o seu desempenho de pull-up.

Quando terminar, você não ficará surpreso com a rapidez com que pode melhorar, mas também com quantos métodos usados ​​para aumentar a força da parte superior do corpo não são realmente flexíveis.

Não pode fazer um pull-up? Começa aqui

Se você não pode fazer nenhum pull-up, as chances são que você vai culpar a sua falta de força nas costas. Para se tornar mais forte, você pode começar a fazer inúmeras linhas de 1 braço e outros exercícios com halteres ou barras.

Embora esses exercícios tornem você mais forte (e faça parte da solução), eles não garantem que você será capaz de fazer mais flexões. Isso é porque os pull-ups não são apenas sobre suas costas.

Mesmo se você tiver uma volta muito forte, você pode lutar com flexões se você tiver um núcleo fraco.

Rigidez do núcleo, ou ser capaz de criar tensão em todo o seu tronco, é uma parte fundamental de fazer com sucesso um pull-up.

Suas omoplatas estão conectadas ao seu tronco. Um núcleo duro e estável dá aos seus braços algo forte para puxar. E isso pode ter um impacto enorme na sua capacidade de erguer o corpo.

Então, se você está lutando com seus pull-ups – ou não pode fazer um pull-up em tudo – treinar seu núcleo com esses movimentos.

(Se você preferir assistir todas as dicas, aqui está um vídeo quebrando muitas das progressões que discutiremos hoje. Nela, você verá meu amigo e colega de treinamento Tony Gentilcore demonstrando muitos dos movimentos discutidos aqui.)

Corpo oco mantém

Comece por se deitar no chão. Levante os braços sobre a cabeça (bíceps alinhado com os ouvidos), mantendo os cotovelos retos.

Cruze suas mãos e seus tornozelos. Em seguida, pressione as mãos e os tornozelos um no outro para criar tensão e levante a posição do corpo oco.

Vamos falar sobre esse termo "oco" por um segundo. Você pode ouvir e pensar:umbigo para espinha."NÃO FAÇA ISSO.

Em uma boa posição oca, seu abdômen está bem seguro, como se estivesse prestes a dar um soco. Inspire e aperte. Se qualquer coisa, seu abs vai se mover um pouco para fora.

Comece segurando uma posição oca do corpo enquanto pressiona as mãos uma na outra e pressiona os tornozelos uns nos outros. Isso cria um pouco da tensão do corpo relacionada à posição de se pendurar em um bar.

Mantenha essa posição por 5 segundos ou 2-3 respirações por repetição, mantendo o máximo de tensão da cabeça aos pés (mais sobre como criar tensão). Faça uma pausa de 5 segundos e repita por 5-6 repetições por série. Com o tempo, você pode aumentar a duração de seus porões. Se você consegue manter a tensão por um minuto, isso é muito bom.

Pull-ups horizontais de corpo oco

Em seguida, você vai usar um passador ou cabo de vassoura. Segure-o com as duas mãos como se fosse a barra de puxar para cima.

Comece com os braços esticados e os cotovelos bloqueados, como se estivesse pendurado em uma barra de puxar. Em seguida, enquanto mantém a posição oca, dobre os cotovelos para puxar a barra na direção do rosto e na direção da linha do peito, imitando o movimento de puxar para cima.

O objetivo aqui é manter o requisito de força do núcleo ao mesmo tempo em que inclui um movimento de braço que replica o alongamento – tudo isso enquanto tenta respirar.

Segure o corpo oco e tente completar 8-10 repetições, expirando enquanto a barra chega à sua clavícula.

Perna de corpo oco aumenta

Você é um chefe no trabalho de corpo oco? Ótimo! Então é hora de pegar outro ponto.

Você pode criar um estímulo de braço adicional e aumentar o desafio para o seu núcleo, fazendo um aumento de perna. Mantenha ambos os joelhos travados e cruze um pé sobre o outro. Puxe o bastão e levante os dedos em direção a ele. Você pode até mesmo ser capaz de tocar seus dedos na barra, dependendo do seu nível de força e controle.

A grande coisa a lembrar aqui é manter a tensão em toda a sua lats para ajudar a puxar o seu tronco para cima. Aperte a barra o mais forte que puder em suas mãos e pense em puxar a barra tanto quanto você está puxando para cima com as pernas. Essa tensão nos braços, nas costas e no núcleo ajudará você a erguer as pernas com mais facilidade.

Execute um conjunto de 5-8 repetições.

Rollouts de bola de estabilidade

Outro exercício que desenvolve a rigidez do núcleo é o lançamento de uma bola de estabilidade. Existem duas maneiras de você realizar o movimento, e as duas são úteis para sua missão de pull-up.

Opção 1: Tente manter seu abdômen tensionado e pressione seus quadris para frente, permitindo que seus braços se estendam enquanto você se move. Então puxe para trás com seus quadris. Esta versão colocará mais ênfase no seu abdômen e parte inferior das costas, enquanto tira um pouco do trabalho de seus ombros

Opção 2: Faça a mesma coisa que você fez na opção 1, mas use seu lats para tentar puxar a bola de volta com os cotovelos para voltar à posição inicial. Nesta versão, o ângulo do ombro está mudando, o que significa que os músculos que controlam os ombros estarão sob maior carga.

Complete de 5 a 10 repetições de cada opção ou de ambas, se você for um pouco maluco.

Como construir força na barra de pull-up

Antes de começar a puxar, é útil construir sua habilidade pendurada no bar.

Bar Hang

Você pode lutar para manter um pendurado morto na barra devido à força de preensão. Pendurar por 10 a 30 segundos pode ser uma maneira simples e muito eficaz de aumentar a força de preensão necessária para executar flexões.

Suspensórios de ombro pendurados

Quando você pode vencer esse desafio com facilidade, seu próximo objetivo é puxar seus ombros para baixo e apertar suas costelas enquanto segura a mesma posição de corpo oco que você usou no chão.

Mantenha essa posição por 5 segundos por repetição, expirando com força a cada contração.

Pendurado levanta perna

O corpo oco está frio? Boa. Você pode adicionar alguns aumentos de perna para realmente levar um entalhe.

Comece com um aumento de perna dobrada no joelho. A chave é não oscilação.

Se isso não for problema, tente um aumento de perna estendida. Mais uma vez, você quer evitar balançar para frente e para trás. O movimento deve ser lento e controlado.

Com toda probabilidade, você encontrará pelo menos um desses movimentos desafiadores. Como seu objetivo é a qualidade, não a quantidade, você pode usar “micro conjuntos” para acumular volume. Tente acertar 10 repetições surpreendentemente boas no total. Para fazer isso, você pode precisar executar 5 conjuntos de 2 ou 4 conjuntos de 2 a 3 ou 3 conjuntos de 3 e assim por diante.

Se você quisesse ficar um pouco louco, poderia tentar levar os dedos para o bar. Use os braços para ajudar a puxar o tronco para obter um ângulo mais horizontal no movimento.

Treinamento Pull-up: Dominando o Movimento

Agora vamos "melhorar o ritmo" do movimento de uma forma que o ajudará a desenvolver força se você for um iniciante e fornecer valor se você for mais avançado.

Braço Flexível

O braço flexionado é um movimento simples, porém subutilizado, que fará com que todos os músculos das costas e braços sejam disparados com força.

Para executar o movimento, basta pegar a barra e pular para cima. Mantendo seu peito o mais próximo possível do bar, espere o máximo que puder. Quando você começar a sentir-se descendo, lute contra o abaixamento por 3-5 segundos para poder obter algum desenvolvimento de força excêntrica.

Tente manter 10 a 30 segundos por espera, acumulando até 30 segundos em um treino. Para representantes excêntricos, tente manter um máximo de 5 repetições de 3 a 5 segundos de descida excêntrica, a menos que você queira se parecer com um T-Rex por alguns dias após o treino, porque está muito dolorido para alongar os cotovelos.

Tração Assistida por Banda

Uma vez que você é capaz de fazer o braço flexionado travar (e abaixar de 3 a 5 segundos) com habilidade e controle, você deve estar pronto para tentar o pull-up.

Se você quiser se aliviar no movimento, comece usando uma banda para obter ajuda.

Quanto mais espessa a banda, mais ajuda ela fornece. Da mesma forma, colocar dois pés na banda em vez de apenas um dá mais ajuda quando você faz o movimento.

Comece com a banda mais grossa de que você precisa para executar o movimento, depois trabalhe com bandas menores e mais finas ao longo do tempo.

(Mais maneiras de usar bandas de resistência em seus treinos aqui.)

A rotina de treino “Pernicious Pull-up Power”

Então, como você junta tudo isso em um plano de treinamento realista que você poderia usar regularmente? Que bom que você perguntou.

Você quer "treinar para o movimento" com freqüência. Três a quatro vezes por semana é o ideal.

Repare que eu disse "treine para o movimento" e não "treine o movimento em si". Isso porque nem todas as suas sessões precisam incluir flexões. De fato, você só executará pull-ups reais um dia por semana neste plan.

Veja um exemplo de calendário com o que parece ser esse plano de treinamento:

DIA 1

Corpo oco mantém – 4 conjuntos x 5 repetições / conjunto x 5 segundos de espera por representante

Bar Pendurado – 4 x conjuntos x 6 repetições / conjunto x 5 segundos de espera por representante

Braço Flexível – acumular 30 segundos

DIA 2

Ombros Suspensoss – 4 conjuntos x 5 repetições / conjunto x 5 segundos de espera por representante

Corpo oco pull-ups horizontais – 4 conjuntos x 8-10 repetições / conjunto

Pendurado levanta perna – 10 repetições totais

DIA 3

Perna de corpo oco aumenta – 4 conjuntos x 5-8 repetições de tensão controlada suave

Pull-ups excêntricos – 4 x séries de 4-5 repetições trabalhando em excêntricos de 3 a 5 segundos

DIA 4 (dia de pull-up!)

** Se você não pode fazer um pull-up, execute…

Tração Assistida por Banda – Apontar para um máximo de 3 repetições por série

** Se você pode fazer flexões, então….

Pull-ups – comece com um único conjunto máximo e, em seguida, execute 3 conjuntos de 50% desse número. Por exemplo, se você fizer 6 no primeiro set, faça 3 conjuntos de 3.

Seguir esse padrão ajudará você a desenvolver uma força específica de flexão nas costas e nos braços e a rigidez central necessária para realizar o movimento. Como há um máximo de três movimentos por sessão, você pode combinar esse calendário simples com seu programa de treinamento atual.

Pull-ups nunca pode ser fácil. Mas treinando especificamente para eles, em breve você poderá fazer muito mais do que imagina.

CONSULTE MAIS INFORMAÇÃO:

A maneira mais rápida de fazer mais flexões

A técnica de levantamento de peso da tensão: como tornar cada exercício mais eficaz

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Dean Somerset é um fisioterapeuta, treinador de força, autor e palestrante especializado em lesões e gerenciamento de disfunções médicas por meio do desenho de programas de exercícios. A profundidade em profundidade "O modelo completo de ombro e quadril”, Que Somerset e Tony Gentilcore se uniram para criar, está disponível agora. A Born Fitness não é uma afiliada e não tem participação financeira ou interesse no produto, mas nós realmente achamos que Dean e Tony são radicais, e são muito melhores em flexões graças ao seu conhecimento.

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