Como rastrear macros com uma vida social: dicas de um especialista em macro

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Oi amigos! Espero que você esteja tendo uma manhã adorável até agora. Estou empolgado por ter hoje uma postagem de convidado especial no blog de uma boa amiga minha e de alguém que me ajudou muito: Emily Field.

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Retrocesso rápido para você: em 2018, fiquei curioso sobre o conceito de “rastreamento de macros”. Pelo que os outros estavam dizendo, o rastreamento por macro era a melhor resposta para saciar meu apetite – enquanto alimentava meu corpo de uma maneira saudável e alinhada com meus objetivos de condicionamento físico. Mas fiquei realmente vendida quando soube que não precisava sacrificar minha vida social ou restaurante para fazer isso acontecer.

Graças às recomendações elogiosas de alguns amigos de blogs, entrei em contato com Emily Field, uma nutricionista registrada que trabalha com clientes individualmente ou através de seu curso on-line, Macros Made Easy.

Embora existam calculadoras macro gratuitas on-line, eu sabia por experiência própria a importância de construir uma base sólida de conhecimento e obter uma abordagem personalizada e personalizada. Com a experiência de Emily, fomos capazes de trabalhar juntos para que eu pudesse continuar com minhas noites essenciais de garotas e ir aos restaurantes dos meus irmãos.

A contagem de macros mudou minha vida e eu a usei por um longo tempo para me manter no caminho certo, sem privar as bobagens da dieta. Então, se você é macro-curioso como eu já fui, estou emocionado que Emily tenha concordado em assumir o meu blog e compartilhar seus melhores conselhos para começar!

Aqui estão algumas das perguntas sobre rastreamento de macros que eu lembro de ter quando estava começando. Vou deixar Emily tirar daqui!

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Como você lida com coisas como tábuas de charcutaria e técnicas de horta quando está rastreando macros?

Eu sabia que estaria arrumando Gina para o fracasso se eu fosse enganada e pedisse que ela desistisse dos jantares noturnos de vinho e charcutaria das meninas. Felizmente, não havia necessidade! Quando trabalhamos juntos, Gina decidiu que essas noites não valiam a pena acompanhar. Com as mordidas e os gostos de todos os tipos diferentes de queijos, bolachas, frutas e nozes, seria impossível rastrear com precisão.

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Em vez disso, o plano do jogo era comer alimentos ricos em nutrientes em refeições completas durante todo o dia, para não entrar na noite das garotas com fome. Gina sabia que suas comidas favoritas seriam mais ricas em gordura; por isso, ela comeu refeições com menos gordura antes da noite. Ela enfatizou proteínas e vegetais não ricos em amido durante o dia para fazer refeições cheias e saciantes.

Depois de coletar várias semanas de dados, pudemos identificar algumas tendências na dieta de Gina. Como ela costumava comer refeições completas e atingir suas metas macro na maioria dos dias da semana, não acompanhar a noite das meninas não interferia em seus objetivos de recomposição (ganho de massa magra + perda de gordura).

Muitos ótimos restaurantes não têm informações macro online. Como você lida com o rastreamento de macro quando janta em restaurantes sem informações de macro?

A menos que você esteja indo a uma cadeia onde cada dose de manteiga é regulada, a maioria dos chefs prepara refeições com sabor em mente – não calorias. Como regra geral, você pode prever que qualquer coisa que pedir em um restaurante será maior, mais calórica e mais rica em gordura do que o que você prepararia em casa.

Portanto, embora as informações da macro não possam ser especificadas em nenhum lugar, você deve adivinhar o que é melhor para explicar um pouco de gordura e carboidratos. O motivo é que as macros de rastreamento podem ser comparadas ao orçamento: se você está economizando para algo grande, estará assistindo os detalhes da sua conta corrente. Assim como você está assistindo o conteúdo macro de suas refeições para alcançar metas de saúde, composição corporal ou desempenho atlético.

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No entanto, quanto mais apertado for o orçamento ou mais sérias forem suas metas nutricionais, mais cauteloso você será nas refeições do restaurante. Se você não vê uma vida sem jantar (certamente não!), Aprende a escolher refeições nas quais os ingredientes podem ser facilmente identificados, aqueles que estão do lado “mais leve” ou simplesmente salvar uma refeição. pedaço de suas macros para a experiência. Não se preocupe, porque você nunca saberá exatamente o que está em sua refeição no restaurante, porque a perfeição não é necessária no rastreamento de macro para ver o progresso.

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Descrevi várias maneiras de rastrear macros de maneira eficaz enquanto jantamos em restaurantes, se você quiser saber mais detalhes detalhados! (Entendo também que muitos de nós não podemos ir a restaurantes no momento, mas ainda podemos desfrutar de comida para viagem. Além disso, cozinhar em casa é uma ótima maneira de começar a entender o rastreamento de macros, o que de nós estamos fazendo com mais frequência no momento.)

Você pode beber álcool e alcançar objetivos?

Sim, você pode absolutamente beber álcool e alcançar seus objetivos! Mas seus hábitos de beber podem mudar quando você começa a rastrear macros: o álcool não oferece valor nutricional, o que significa que não contribui para manter seus hormônios zumbindo, aumentando seu metabolismo, aumentando sua massa muscular ou contribuindo para o desempenho atlético. A menos que você conte seus doces movimentos de dança após algumas doses de tequila!) O álcool contém calorias inutilizáveis, o que, em um nível muito básico, está impedindo você de ver as mudanças em seu corpo que deseja ver.

Com tudo isso em mente, não estabeleço limites para o consumo de álcool do meu cliente e os ajudo a aplicar as calorias em suas metas para o dia, se quiserem beber. No entanto, a maioria se vê cortando e ficando muito mais atenta ao beber quando rastreia macros.

Meu parceiro gosta de cozinhar para mim e às vezes eu não sei exatamente o que se passa com a refeição. Como rastreio macros para instâncias como essas?

Sortudo! Como em restaurantes, existem várias opções aqui e a melhor opção depende de quão diligente você precisa ou deseja ser para atingir seus objetivos macro. Psst! Se você não souber quais são suas macros de destino diárias, faça o download do meu guia de bricolage para descobrir você mesmo ou contratar minha equipe para obter um cálculo personalizado de macros e recomendações personalizadas.

No exemplo menos preciso, você pode observar os principais componentes de sua refeição e estimar o tamanho das porções em seu aplicativo de rastreamento de alimentos. Se você está prestando atenção na aparência de seu prato quando pesa e mede seus alimentos, deve ter um bom entendimento da aparência de algumas porções. Você pode estimar 3 a 5 gramas de carne, peixe ou frango, por exemplo. Você pode até estimar coisas como batata assada, arroz e molho em uma salada. Use sua melhor e mais educada estimativa e não se preocupe com os detalhes.

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Obviamente, você pode pedir ao seu parceiro para lhe dar uma idéia do que vai jantar e pré-registrar a refeição da melhor forma possível antes de comer. Isso permite que você “coma em torno” da refeição, manipulando o conteúdo de macro de suas outras refeições para atingir melhor seus objetivos de macro até o final do dia. Isso também pode fornecer algumas dicas sobre o corte de proteínas que eles estão usando ou os métodos de cozimento, o que pode alterar o conteúdo macro da refeição.

Os kits de refeições como o Hello Fresh e o Blue Apron são ótimos, mas como atingi meus totais de macro quando não sou responsável por toda a minha comida?

Os kits de refeições estão levando cada vez mais pessoas para a cozinha preparando sua própria comida – é uma ótima alternativa para levar ou entregar de uma perspectiva de qualidade de alimentos e macro-amigável! A maioria dos serviços de kits de refeições tem informações nutricionais disponíveis em seus sites. Portanto, desde que você siga aproximadamente a receita conforme o planejado, pode pré-registrar a refeição no seu rastreador antes de comê-la. O pré-registro permite que você realmente atinja suas metas macro no nariz enquanto desfruta da variedade e “surpresa” dos kits de refeição.

Eu sei que “rastrear suas macros” pode parecer intimidador. Mas, como espero que a experiência de Gina em rastrear suas macros enquanto ainda vive sua vida seja demonstrada, essa é realmente uma ferramenta valiosa e ao longo da vida para projetar uma maneira de comer que funcione para você. Se você é macro-curioso, sinta-se à vontade para entrar em contato diretamente com suas perguntas!

Na próxima semana, Emily responderá a algumas de suas perguntas sobre macros que você enviou através do Instagram.

Você já acompanhou macros antes? Como você definiria sua filosofia de comer e alimentar?

Vejo você de manhã com um novo vídeo de barra. Muito obrigado por visitar o blog hoje!

Xoxo

Gina

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