Como treinar para uma meia maratona durante o treinamento de força

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Compartilhe os detalhes de como treinar para uma meia maratona e mantenha uma rotina de corrida enquanto dedica tempo ao treinamento de força.

Oi amigos! Feliz segunda-feira! Espero que tenha tido um fim de semana maravilhoso. Como muitos de meus amigos estão aproveitando os treinos ao ar livre e planejando competições físicas ou virtuais, eu queria compartilhar novamente este post sobre um tópico um pouco complicado: treinamento para uma meia maratona enquanto treinamento de força.

Eu acho que é TÃO importante complementar sua corrida com algum tipo de treinamento de força. Isso pode ajudar a fortalecer e proteger seus músculos, principalmente os que envolvem o joelho e os quadris, para ajudá-lo a correr mais rápido e com mais segurança. É muito comum que os corredores se machuquem durante o treinamento, porque pressionam demais e não treinam com eficiência. É muito fácil treinar demais, especialmente com a miríade de “planos de treinamento” que existem por aí.

Quando uma boa amiga falou sobre se machucar durante o plano de meia maratona para iniciantes, dei uma olhada por provavelmente três segundos antes de dizer:

“Isso é muita corrida.”

Obviamente, se você está acostumado a correr diariamente, é NBD aumentar lentamente a quilometragem e continuar correndo quase todos os dias. Se você é um corredor de elite, é claro que está correndo muito! Se você é iniciante ou iniciante, não faz muito sentido passar de “alguns quilômetros a cada poucos dias” a “6 quilômetros por dia, a intervalos de velocidade nos próximos, 3 quilômetros depois disso e 50 minuto depois do dia. É muito.

Quando você é um corredor iniciante, precisa ser estratégico sobre a frequência com que está correndo (e o objetivo de cada corrida!), Além do treinamento de força ou do cross training para evitar lesões e melhorar a força.

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Lembre-se de que NÃO sou um treinador de corrida. Sou um personal trainer certificado e especialista em perda de peso que já executou um punhado de meias maratonas. Alguns deles eram ótimos, outros eram atropelamentos. (Felizmente, com o passar do tempo, aprendi o que funcionou para mim e o que me ajudaria a RP. No meu caso, foram apenas duas corridas estratégicas por semana, além das aulas que eu estava dando e dos meus próprios exercícios de força.) Se você precisar Se você planeja um treinamento específico para suas necessidades, entre em contato com um treinador de corrida perto de você ou entre em contato com meus amigos Teri ou Janae e veja quem eles recomendam!

Peguei o plano que meu amigo me enviou e o aprimorei. Eu eliminei alguns dias de corrida – em vez de correr 5 a 6 vezes por semana, são 3 a 4 – e adicionei os exercícios de treinamento de força que publicarei abaixo.

Alerta de spoiler: ela seguiu esse plano exatamente como estava escrito (alguns dias faltaram porque a vida) e correu uma meia maratona sub-2 horas! YESSSS!

Meia maratona e plano de treinamento de força

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Meia maratona e plano de treinamento de força 1

(Para baixar uma versão completa em PDF, clique aqui.)

Para o treinamento HIIT, você fará 30 segundos de corrida e 30 segundos de descanso por 15 minutos no total. Nos seus dias de montanha, você se concentrará em adicionar resistência para realmente desafiar o tendão, o núcleo e os glúteos.

Em uma crise de tempo? Eliminar a segunda-feira corrida fácil de 2 milhas ou o treinamento bônus na terça-feira.

Quer ter uma aula? Adicione aulas de spinning ou outra aula de cardio que você adora (dança, kickboxing, etapa) para treinamento cruzado às sextas-feiras ou tente fazer um treino de barra às terças-feiras para o dia da perna. Você também pode pular a parte superior do corpo na terça-feira (apenas corrida fácil) e fazer um treino de Orangetheory na terça-feira. Entre em contato se precisar de ajuda para embaralhar as coisas! Em vez de ADICIONAR em mais horários e classes, veja o que você pode trocar para obter a máxima eficácia.

Plano de treinamento de força e meia maratona:

Esses exercícios usam movimentos básicos (mas eficientes) do treinamento de força. Se você não tiver levantado pesos regularmente, eu marcaria uma consulta de treinamento pessoal para garantir que seu formulário esteja no ponto certo antes de se aventurar no treinamento de força por conta própria. (O objetivo aqui é mantê-lo livre de lesões!) Como sempre, converse com um médico antes de fazer alterações na aptidão.

Treino na parte superior do corpo:

Circuito da parte superior do corpo treino para corredores

Treino de parte inferior do corpo:

Treino de parte inferior do corpo para corredores

Treinos principais para os corredores:

Barre ab workout

Treino em pé

Exercícios seguros para diástase reti

Os fortalecedores do quadril estão neste post! Eu recomendo adicioná-los nos dias de recuperação.

Espero que isso ajude um pouco!

Você está treinando para alguma corrida neste outono?

Quais são as metas de condicionamento físico agora?

Xoxo

Gina

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