Dieta para atletas

Costuma-Se acreditar que uma dieta recomendada para atletas, é aquela que contém grandes quantidades de proteínas; no entanto, isto não é totalmente verdade, já que entre 50 e 60% da energia deve ser proveniente de alimentos ricos em carboidratos (pão, arroz, massas, cereais, frutas, batata…), que posteriormente se transformam em glicose.

É recomendado ingerir as porções de energia que são sugeridos e variar as porções de carboidratos de acordo com o apetite de cada pessoa. Aconselha-Se manter um controle semanal do peso para conhecer as necessidades energéticas.

A dieta deve ser ELEVADA em:

  • Carboidratos Complexos: o 50-60% das necessidades de energia deve ser proveniente de alimentos ricos em carboidratos, que se transformam posteriormente em glicose, que é a fonte de energia preferida para que trabalhem os músculos. Estes alimentos são o pão, arroz, massas, cereais, frutas e tubérculos. Podem ingerir porções extras de carboidratos alguns dias antes da competição, para sobrecarregar o fígado e os músculos de glicogênio.
  • Líquidos: deve-se manter o corpo bem hidratado durante e após os treinos e as competições. Você tem que controlar o consumo de bebidas que contenham cafeína.

A dieta deve ser pobre em:

  • Gorduras: evite alimentos com alto teor de gordura. O consumo de uma pequena quantidade de gordura é necessária para uma boa saúde, especialmente para a absorção de vitaminas lipossolúveis. A gordura não é uma boa fonte de energia para o trabalho muscular, por isso é conveniente consumir alimentos com baixo teor de gorduras e evitar o uso de gordura extra como manteiga, margarina, creme de leite e maionese.

A dieta deve ser MODERADA em:

  • Proteínas: os atletas de resistência precisam aumentar suas porções de proteínas para garantir uma adequada recuperação dos músculos depois do exercício. Para isso não é necessário aumentar o consumo de proteínas com suplementos protéicos, simplesmente consumir maior quantidade de alimentos com proteínas. Recomenda-Se uma ingestão diária de uma ração de proteína por cada 5-8 Kg de peso corporal, onde uma porção equivale a 30 gramas de carne vermelha, frango sem pele ou peixe, um ovo inteiro ou 250 ml de leite desnatado.
  • Fibra: os atletas de resistência, geralmente, precisam de ingerir maior quantidade de alimentos, por isso não é indicado o consumo de alimentos com alto teor de fibra.

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