Em casa treino de gravidez: A queima de treino de 10 minutos de gravidez


Temos um treino de gravidez em casa que leva apenas 10 minutos para engajar todo o corpo, aumentar a frequência cardíaca e, com sorte, fazer com que você sue, e todas elas são muito importantes durante a gestação. Este pequeno treino foi concebido para que em breve as mães ainda não tenham o corpo em movimento durante a gravidez. Se você estava procurando por um sinal para começar a se exercitar antes que este bebê saia, aqui está ele!

Sabemos que TODOS tem 10 minutos todos os dias e também sabemos que muitas futuras mães ainda não se exercitam e se preparam fisicamente para a maratona do parto. É por isso que criamos este rápido treino de 10 minutos diariamente ou duas vezes por dia, até que você se sinta pronto para avançar para o próximo nível.

Mudanças frequentes nas recomendações de dieta e exercício têm muitas mães questionando se a implementação de um treino de gravidez em casa é muito complicado. É verdade que há uma ciência por trás disso – muita ciência, na verdade! Mais notavelmente, o American Journal of Obstetrics and Gynecology publicou recentemente uma compilação de décadas de pesquisa de treino de gravidez. Todos concluindo que existem dezenas de benefícios para a saúde do exercício tanto para a mãe quanto para o bebê. Este treino de gravidez em casa foi especificamente criado para ajudar a eliminar as suposições do exercício pré-natal. Este guia simples ajudará você a gastar menos tempo procurando exercícios e mais tempo aproveitando sua gravidez.

foto de mulheres em casa treino de gravidez

Exercícios de gravidez em casa

Se você sentir que não tem tempo e confiança para realizar exercícios eficazes de gravidez em casa, não estará sozinho. Um estudo aprofundado por pesquisadores do Departamento de Cinesiologia da Universidade Estadual do Kansas revelou as inúmeras barreiras à atividade física que os pais enfrentam. Agendas exigentes e vidas familiares ocupadas, somadas ao desafio de determinar quais exercícios funcionam melhor para você, podem tornar o programa certo mais intenso do que o treino em si!

Um bom treino de gravidez em casa não precisa ser complicado. Veja os resultados simplesmente seguindo os princípios básicos do exercício, ouvindo seu corpo e recebendo orientação especializada de especialistas dedicados à aptidão pré-natal. Na Associação de Fitness Knocked-Up, você receberá esses exercícios e muitos outros. Além disso, o coaching on-line, o programa guiado e a comunidade de membros oferecem opções infinitas de modificações para o seu crescimento e além. Nunca fique entediado com os treinos em casa novamente!

imagem da associação fitness knocked-up

Vamos compartilhar alguns exercícios incrivelmente eficazes, mas simples, para um treino de gravidez em forma. Esses movimentos requerem muito pouco tempo e equipamento, para todas as mães super ocupadas! Modifique este exercício para se adequar ao seu estilo de vida – algumas repetições extras e trabalho no chão (alongamento e respiração) podem lhe dar um suor seguro e intenso. Amarrado pelo tempo? Verifique isso em casa treino de gravidez fora de sua lista de tarefas hoje em apenas 10 minutos!

Rotina de treino de gravidez: o seu guia passo a passo

Realize cada um dos 4 exercícios seguintes, com um forte foco na precisão e forma por 90 segundos. Lembre-se: não é o número de repetições que conta, é fazendo cada repetição. Descanse entre as séries e complete a sequência 3 x para um treino de gravidez em casa completo!

Exercício 1: Rolos da anca

  1. Role sua espinha para cima, uma única vértebra de cada vez, enquanto articula sua espinha.
  2. Pause e inspire profundamente uma vez atingindo o topo.
  3. Expire agradável e facilmente, articulando novamente a coluna ao voltar pelo comprimento do tapete.
  4. Quando estiver de costas para o tatame, inspire e arqueie as costas.
  5. Expire mais uma vez antes de começar seu próximo teste.

imagem do treino de gravidez de rolos de quadril

Modifique-me: Para este exercício, você pode adicionar uma faixa de resistência presa em torno das coxas para resistência adicional.

Exercício 2: Alcance e Curls

  1. Começando de quatro, alcance sua perna direita diretamente para trás, de modo que fique paralela ao chão. Mova-se devagar para manter o equilíbrio.
  2. Alcance seu braço esquerdo na frente, para que ele também fique paralelo ao chão.
  3. Expire. Lentamente traga a perna e o braço um para o outro, ativando os abdominais.
  4. Com o controle, estenda lentamente o braço e a perna para trás, adicionando um pequeno arco às suas costas. Lados do interruptor.

foto de mulher fazendo alcance cachos no treino de gravidez em casa

Modifique-me: Se o equilíbrio for um desafio, omita o alcance e use as duas mãos para equilibrar. Certifique-se de manter a parte superior do corpo quadrada com os ombros.

Exercício 3: Agachamentos com Rotação:
  1. Espalhe os pés para igualar a largura dos ombros e, em seguida, gire as pernas para fora do quadril.
  2. Mantenha sua cabeça para cima enquanto você agacha. Concentre seu movimento em seus quadris e para trás sem exercer as costas.
  3. Levante-se e gire em direção a um único lado. Gire a perna de trás e gire em seus dedos, o tempo todo estendendo os braços para cima e para longe de você.
  4. Fique em pé, levantando do seu núcleo.
  5. Gire na direção do centro, repetindo o exercício em lados alternados.

imagens de agachamentos com rotação em casa gravidez exercício

Modifique-me: Para este exercício, sinta-se livre para segurar com firmeza um peso leve com as duas mãos. A resistência adicional lhe dará um alongamento mais profundo, um agachamento mais desafiador e aumentará a tonalidade de seus braços.

Exercício 4: imprensa do braço lateral

  1. Em uma posição de pé, coloque uma faixa de resistência atrás de você, segurando-a em suas mãos.
  2. Traga os cotovelos para os lados em um ângulo de 90 graus, com os ombros voltados para trás.
  3. Expire enquanto você puxa as omoplatas para baixo, pressionando a faixa para fora e para longe do corpo.
  4. Inspire para puxar os cotovelos de volta para o seu lado.

foto de uma mulher realizando o braço lateral no treino de gravidez em casa

Modifique-me: Quando os braços estão em 90 graus, faça um agachamento amplo. Expire para ficar em pé enquanto pressiona os braços acima. Quando os braços voltaram para a posição de 90 graus, continue para o Passo 3. Adicionar uma sobrecarga e agachar até a pressão do braço lateral ativará os glúteos e dará um tom completo aos músculos do ombro.

Lembre-se de terminar cada treino com um leve alongamento. Hidrate regularmente e recupere suas respirações entre os sets. Nunca se esforce até a exaustão – você deve sempre ser capaz de falar claramente durante o exercício.

Parabéns! Você acabou de completar um treino de gravidez em casa. Você pode completar esta sequência por tempo, ou apontar para 3 rodadas em 10-15 repetições cada para um desafio adicional.

Para exercícios mais seguros e eficazes que você pode fazer em casa, confira minha Associação de Fitness Knocked-Up. Você terá tutoriais detalhados, receitas simples e saudáveis, acesso exclusivo e fará parte de nossa comunidade completa de estilo de vida pré-natal e pós-parto da Knocked-Up Fitness. Deixe-nos saber nos comentários se você completou este treino de gravidez em casa – nós amamos ouvir de você!

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