Exercícios com um expansor de primavera

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Exercícios com um expansor de primavera

Exercícios com um expansor de primavera 1

Congratulo-me com as páginas do blog todos aqueles que não são indiferentes ao esporte e simplesmente apoiam sua saúde! Neste artigo, falaremos sobre como desenvolver a força dos braços e costas com a ajuda de um equipamento. Também consideramos exercícios com um expansor de mola que tornará seu corpo mais proeminente e atraente. Para o desenvolvimento de todos os grupos musculares nos braços, na parte superior das costas e na articulação do ombro, não se pode pensar no melhor equipamento que pode pendurar pacificamente em um gancho. Para um corpo “sonolento”, os exercícios matinais com um expansor se tornarão uma fonte de energia e energia para o dia inteiro.

O que é o expansor e suas vantagens

O expansor umeral (também conhecido como mola ou no peito) são duas alças conectadas por molas metálicas. As molas estão presas às alças com ganchos. O número de molas pode ser ajustado dependendo da aptidão física (máximo de 4 e 8, dependendo do modelo). A carga muscular é obtida devido à superação e ao alongamento da tensão da mola.

O expansor desenvolve músculos peitorais, costas, braços. Um expansor de mola é bom, pois os exercícios com ele são limitados apenas pela imaginação; por exemplo, você pode fazer uma longa de duas molas ou conectar as alças com um cinto e obter um simulador para bombear os músculos da coxa.

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Ao escolher um expansor, você deve primeiro determinar a rigidez das molas e testar fazendo vários exercícios. Se o simulador for destinado a treinamento de força sério em casa, a escolha de um expansor com resistência ajustável pode economizar na compra de chicotes e faixas adicionais.

Você também precisa prestar atenção à segurança do modelo e escolher um expansor de qualidade entre as opções propostas.

Para os homens, você pode adicionar exercícios com um expansor de carpo, que você pode levar consigo e, assim, desenvolver a força da aderência e dos músculos dos antebraços.

Vantagens do expansor

  • Simulador móvel e compacto fácil de levar com você.
  • Com ele, você pode realizar um grande número de exercícios de isolamento para elaborar um grupo muscular específico.
  • Com a ajuda de um torniquete adicional, você pode aumentar a carga, o que provocará o crescimento do tecido muscular.
  • Simulador para toda a família.
  • Custo relativamente baixo.

Regras gerais para executar exercícios com um expansor:

1. Com aulas regulares, você precisa aumentar gradualmente a resistência.

2. O retorno à posição inicial deve ser suave e, com constante resistência e tensão nos músculos, o corpo está sempre tenso.

3. Um exercício deve ser realizado 12 a 15 vezes para 2 abordagens com baixa e 7 a 12 vezes com alta resistência à mola.

Ombro Exercício Treino

O conjunto de exercícios inclui 7 exercícios que devem ser realizados 3 vezes por semana. Demora de 25 a 40 minutos, dependendo do treinamento físico e do número de abordagens. Para selecionar a carga ideal, você precisa de muitas molas, com o número fácil de executar 10 repetições.

Após duas semanas (para a última abordagem), você precisa adicionar uma mola e o número de repetições com essa carga deve ser pelo menos 5 vezes. Após um mês de treinamento, o complexo precisa ser alterado e a carga aumentada.

0. Faça um aquecimento dinâmico (agachamento, aquecimento de braços e mãos, inclinações).

1. Pé esquerdo para pisar na alça do loop do expansor. Passe a cana (esfregona) na segunda alça e leve-a com as duas mãos com a empunhadura superior.

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Realização: dobrar as mãos, observar a respiração e o ritmo do desempenho. 2 séries de 12 vezes. O bíceps funciona.

2. Posição inicial: pernas mais largas que os ombros, braços levantados acima da cabeça, alças de expansão em cada mão, pega superior.

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Realização: para dobrar em duas contagens, puxe uma perna para trás e coloque no dedo do pé, ao mesmo tempo estique o expansor. Em duas contas, retorne à posição inicial. 2 séries de 5 vezes em cada perna. A força dos braços, ombros e músculos do corpo se desenvolve.

3. Fique no meio da mola do expansor e segure suas alças.

Execução: dobrar, mantendo as costas retas e puxar as duas mãos para as axilas. 2 séries de 15 vezes. Exercício para bíceps, antebraço e alongamento dos músculos posteriores da coxa.

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Para maior resistência, você pode puxar alternadamente cada braço, segurando as duas alças do expansor em uma mão. Dobre e puxe as duas mãos ao nível do peito, segure-as firmemente ao corpo.

4. Juntos ou alternadamente, puxem os braços retos para trás, sem aliviar o estresse.

2 séries de 15 vezes. Exercício para o desenvolvimento do tríceps, antebraço e alongamento dos músculos posteriores da coxa. Como o anterior, o exercício pode ser complicado adicionando uma mola.

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5. Posição inicial: as pernas são mais largas que os ombros, o meio do expansor é pressionado pelas pernas, os braços estão nas mãos. Levante os braços sobre os lados acima do ombro.

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Realização: ao expirar, abra os braços atrás das costas para os lados até baixar completamente enquanto mantém a resistência nos músculos. Execute um ritmo médio de 2 séries de 20 vezes. Músculos deltóides funcionam.

6. O expansor nas mãos, os braços estão paralelos ao chão, retos e ao nível do peito.

Realização: espalhar as mãos para o lado na expiração. Mantendo o mesmo ritmo, execute 2 séries de 20 vezes. Os músculos do peito, o subescapular e as costas mais largas estão funcionando.

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O mesmo exercício pode ser realizado segurando o expansor atrás das costas; nesse caso, os músculos trapézio e romboide das costas estão mais envolvidos.

Você pode diversificar o exercício pegando as alças do expansor na diagonal atrás das costas, e a ênfase estará no músculo latissimus e psoas.

7. Ajoelhar, bater o pé em uma das alças do projétil, pressionar a outra com o joelho, ao mesmo tempo endireitar e esticar a perna e puxar o expansor. Segure no topo por 5 segundos. Faça 15 vezes em cada perna 2 séries. Os músculos das nádegas, bíceps da coxa e o músculo do ombro funcionam.

Aquecimento (caminhar com as pernas esmagadas, alongar as costas, fendas e respirar).

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Além disso, o expansor é útil não apenas para as costas e os braços, mas também para o desenvolvimento da força dos dedos, um reflexo de apreensão; portanto, o simulador será útil para trabalhadores de escritório, crianças em idade escolar, costureiras e artesãos com trabalho sedentário.

Em geral, para homens e mulheres, os exercícios expansores são uma ótima maneira de manter os músculos tonificados.

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