Exercícios de gravidez em casa: o guia definitivo


Somos grandes defensores dos exercícios de gravidez em casa. Eu fiz o trabalho da minha vida para compartilhar minha paixão por fitness e ajudar as mães a se prepararem fisicamente para a gravidez na conveniência e privacidade de sua própria casa. o Colégio Americano de Obstetras e Ginecologistas recomenda que a gestante média realize 20-30 minutos de exercício moderado a intenso em todos ou quase todos os dias das semanas que precedem o nascimento da criança. E para este fim, o O conceito de gravidez exercícios em casa é aquele que mais mulheres grávidas estão fazendo uma parte essencial de suas rotinas diárias. Muitas mães modernas para ser estão descobrindo que o ato simples e conveniente de realizar exercícios de gravidez em casa para ser uma parte benéfica do seu plano de adequação da gravidez.

Embora muitas mulheres participem de aulas de ginástica, clubes e oficinas que enfatizem a importância da saúde materna e do exercício físico, elas também podem encontrar um benefício especial em exercícios de gravidez em casa – e por uma grande variedade de razões. Mais que 25 milhões Os americanos trabalham em ginásios organizados em casa, incluindo um bom número de mães para ser. Vamos fazer uma pausa para analisar apenas alguns dos motivos mais populares que mais mães em potencial fazem exercícios de gravidez em casa, cultivando um esquema designado de exercícios de gravidez em casa.

foto de uma mulher fazendo exercícios de gravidez em casa

  • Privacidade: Ginásios e aulas de ginástica, enquanto lugares divertidos e inspiradores para se exercitar não são os lugares mais privados e isolados para aproveitar suas sessões de treino; uma consideração que pode ser particularmente aplicável durante os últimos meses de gravidez. Este é um momento em que as mulheres podem estar particularmente conscientes do ganho de peso e outras mudanças físicas que surgem como parte da experiência de engravidar. No entanto, um regime moderado de exercícios pode ajudar a mãe a controlar essas mudanças; de acordo com o Serviço Nacional de Saúde, “Quanto mais ativo e apto você estiver durante a gravidez, mais fácil será para você adaptar a sua mudança de forma e ganho de peso. Também ajudará você a lidar com o trabalho de parto e a voltar à forma depois do parto. ”

Algumas de minhas mães têm um pouco de autoconsciência sobre sua aparência ou estão preocupadas com a incapacidade de realizar certos movimentos de exercícios e / ou exercícios de condicionamento físico durante a gravidez. Essas preocupações podem se tornar particularmente prevalentes durante o terceiro trimestre, quando até mesmo as mulheres mais saudáveis ​​e mais conscientes do fitness podem experimentar um certo grau de ganho de peso e algumas limitações físicas. É por isso que mais e mais mulheres estão optando por fazer exercícios de gravidez em casa, em vez de viajar para sua academia ou estúdio.

imagens de mães fazendo exercícios de gravidez em casa

  • Praticidade e conveniência: Um programa de exercícios em casa, independentemente da sua situação de vida, é sempre mais conveniente do que viajar para um ginásio ou estúdio de fitness. E enquanto mais de 54 milhões de americanos Possuir associações de clube de saúde, estima-se que ainda mais alguma forma de exercício em casa. Afinal de contas, uma ida ao seu ginásio ou estúdio de ginástica em casa exigirá um trajeto de aproximadamente um minuto – ou, salvo neste intervalo de tempo, o tempo necessário para caminhar de qualquer outro cômodo de sua casa até seu local de trabalho em casa. Quando você pratica exercícios de gravidez em casa, pode exercitar-se a qualquer hora do dia ou da noite – seja logo depois de voltar do trabalho e antes de se sentar para jantar, em um fim de semana inativo ou – ei, se tiver vontade – mesmo em no meio da noite ou antes de sair para trabalhar de manhã. Também no caso de exercícios de gravidez em casa, você não precisa se preocupar muito com "se vestir para a ocasião"; Sinta-se livre para trabalhar em seu pijama ou um roupão, se assim o desejar, desde que a sua escolha de vestuário de treino seja confortável e flexível o suficiente para facilitar uma rotina de exercícios de gravidez.
  • Probabilidade de sucesso: Os nove longos meses de gravidez estão fadados a se classificar entre os períodos mais ocupados e complexos da vida de uma mulher; um constantemente consumido com consultas médicas, viagens de compras, reuniões com amigos e familiares, como equilibrado com o seu horário regular (que, na grande maioria dos casos, é tudo menos) de compromissos de trabalho e família. Agora, tente simplesmente desenhar em um regime regular de aulas de exercícios nessa rotina rigorosa – cursos realizados em um local e horário pré-definidos a cada semana. Depois de um longo dia de trabalho e / ou compromissos familiares, pode-se ficar muito tentado a pular um compromisso que não é relacionado a um emprego ou a um requisito pessoal. No entanto, no caso de exercícios de gravidez em casa, uma situação na qual você pode definir seu próprio programa de exercícios e, se necessário, interromper ou interromper a sessão por qualquer motivo, você tem uma chance muito maior de manter sua rotina de exercícios de gravidez. e vê-lo até a conclusão bem-sucedida. Além disso, muitos dos mais populares formas de exercício– incluindo caminhadas, corrida / corrida, esteira, pesos livres, bicicletas, máquinas de resistência ao peso e alongamento – pode ser feito facilmente em casa.
  • Ambiente Doméstico Confortável: Assim como muitas pessoas preferem trabalhar em casa, ao contrário de um ambiente de escritório, um bom número de pessoas também prefere trabalhar em casa. Em casa, você pode escolher seus exercícios, definir sua própria agenda de exercícios e controlar todas as condições que cercam sua sessão de exercícios. Você é obrigado a obter uma grande satisfação de um treino baseado em casa, algo que é totalmente seu. E, trabalhando em casa, você pode elaborar um plano de exercícios personalizado que atinja um equilíbrio de atividades adequadas à saúde de você e de seu filho.

Rotina de Treino de Gravidez

Se você escolher a opção de exercício de gravidez exercícios em casa ou optar por trabalhar em um ginásio ou estúdio de fitness ou como parte de uma classe, é importante manter e melhorar seus níveis de aptidão durante este momento crucial de sua vida.

imagens de duas mulheres fazendo uma rotina de treino de gravidez

o clínica Mayo recomenda que a gestante típica dedique pelo menos 30 minutos por dia à busca de um programa de exercícios sensatos e moderadamente estimulados. E seria muito mais fácil se encaixar nesse intervalo de meia hora (ou mais, se você preferir) no conforto e na conveniência de sua própria casa – sem ter que gastar mais tempo e dinheiro para combustível, sócios da academia, taxas de matrícula na aula. etc.

Independentemente de onde as sessões de exercícios da mãe expectante serão realizadas, os benefícios da aptidão física são muitos e surpreendentes. Eles incluem:

  • Alívio da dor e desconforto. Benefícios físicos, como uma redução acentuada nas dores nas costas (conforme o exercício fortalece as costas), inchaço e inchaço.
  • Construção de força. Um contraste (e altamente benéfico) aumento no tônus ​​muscular, resistência e força.
  • Melhoria da saúde. Benefícios médicos que geralmente incluem um risco reduzido de diabetes gestacional e a prevenção do ganho excessivo de peso durante a gravidez.
  • Melhoria da saúde mental. Benefícios psicológicos Isso poderia incluir uma elevação acentuada nos níveis de humor e energia.
  • Outros benefícios prováveis ​​de exercícios de gravidez em casa poderiam incluir melhor circulação, juntamente com a prevenção de hemorróidas, varizes, cãibras nas pernas e inchaço no tornozelo.
  • Saúde do coração. Talvez o benefício potencial mais forte dos exercícios de gravidez em casa esteja no fortalecimento do sistema cardiovascular. É de conhecimento geral que um regime de exercícios constante e sensato em qualquer fase da vida é recomendado para a promoção e continuidade da saúde do coração saudável; e particularmente durante os nove meses cruciais da gravidez. Um coração forte e plenamente funcional é necessário para manter uma gravidez saudável e completar as tarefas diárias que devemos continuar para levar uma vida plena e produtiva.
  • Controle da pressão arterial. Estudos comprovam que o exercício durante a gravidez pode proteger contra aliviar a hipertensão.
  • Aprimoramento da auto-estima. Como na maioria das outras vezes na vida, uma rotina regular de exercícios pode – se fielmente seguida – melhorar a auto-imagem e a visão geral da vida. Independentemente das tensões e tensões que surgem como parte da experiência da gravidez, uma rodada de exercício físico vigoroso, mas moderado, pode servir para aliviar e liberar suas tensões – aplaudindo e energizando você mesmo nos últimos meses de gravidez. E ao fazer exercícios de gravidez em "casa doce lar", você é obrigado a exercer com uma mentalidade ainda mais positiva.
  • Endurecimento do corpo. Durante um intervalo e uma grande transição de vida que tende a exigir uma infinidade de mudanças físicas que incluem ganho de peso, inchaço, etc., uma rotina de exercícios pode ajudar a restringir seus movimentos de peso e firmar o corpo em geral.

Em última análise, muitas mães devem fazer exercícios de gravidez em casa pela mesma razão que se exercitam em qualquer outro momento da vida.

  • Para construir força.
  • Para aumentar a resistência.
  • Para construir resistência.
  • Para criar humor positivo e auto-estima em geral.
  • Para construir a saúde total do corpo.

Esses fatores se tornam ainda mais importantes em um momento de gravidez; um momento sensível e transformador na vida de uma mulher.

Exercício de gravidez para parto normal

É importante que você se prepare cuidadosamente para o seu regime de exercícios de gravidez em casa. Antes de se envolver neste ou em qualquer outro programa de exercício físico ou pós-parto, você deve primeiro levar em conta algumas considerações importantes – na verdade, em muitos casos, vitais. Alguns destes podem incluir:

  1. Consulte seu médico. Como é o caso de qualquer programa de exercícios, você sempre deve consultar seu médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios de gravidez em casa. Certamente você já ouviu todos esses terríveis avisos que eles postam antes e depois dos shows de TV, e particularmente antes de um gravidez exercícios de vídeo. Bem, é triste dizer-lhe, mas todos aqueles artistas de voice over excessivamente dramáticos estão corretos, pelo menos desta vez. Antes de iniciar qualquer programa de exercícios, independentemente da sua idade ou condição física, você deve primeiro obter a pré-aprovação informada de seu médico e obstetra. E pense sobre isso; você como uma mãe expectante geralmente procuraria a assistência do seu OBGYN na formulação de um plano de dieta para nutrir você e seu bebê. Então, por que você hesitaria em verificar seu plano de exercícios para gravidez em casa com esse mesmo profissional médico? E ao longo das mesmas linhas …
  2. Considere seu histórico médico. Como é o caso de qualquer programa de exercícios, aqueles com condições pré-existentes de saúde – qualquer coisa de problemas cardíacos a problemas respiratórios, problemas de peso a pressão alta – devem descobrir quaisquer limitações colocadas por essas condições em seu regime de fitness pós-parto e pós-parto. E mais uma vez (vamos dizer todos juntos agora!), "Consulte o seu médico !!!"
  3. Alinhe uma coleção útil de auxílios para exercícios. Estes podem incluir uma gama completa de equipamentos de fitness de sua própria escolha, que também variam de alta qualidade e produzidos profissionalmente. gravidez exercícios vídeo e / ou livro de instruções de fitness ou site para o básico que apresentam desgaste de exercício de maternidade confortável e apropriado, muitas toalhas e água na mão e – se você assim escolher – uma seleção leve e nutritiva de lanches de treino adequado para a mãe consciente de saúde para ser.
  4. Aqueça e esfrie em intervalos regulares. Como é o caso em todos os momentos da vida e especialmente quando se espera, deve-se preceder e proceder a exercícios de gravidez em casa com alongamentos completos e altamente revigorantes, exercícios leves e, se preferir, manobras de yoga e meditação selecionadas.
  5. Quando você faz isso, não exagere. Exercite-se em salas de clima temperado enquanto pratica exercícios de gravidez em casa. Se estiver ao ar livre, atente para condições de calor excessivo ou frio. Evite movimentos excessivamente extenuantes ou vigorosos em praticamente qualquer estágio da gravidez, optando por movimentos e manobras mais moderados e equilibrados. Você pode até querer ajustar seus exercícios de gravidez no programa de casa para acomodar as diferentes fases da sua gravidez; acomodando, por sua vez, as muitas mudanças que o corpo de uma mulher sofre com os estágios finais da gravidez.

E tudo isso naturalmente nos leva à questão que enfrenta qualquer mulher expectante consciente de fitness:

imagem de que tipo de exercício posso fazer durante a gravidez?

"Que tipo de exercício posso fazer durante a gravidez?"

Nem toda rotina de exercícios e exercícios é feita sob medida para se adequar à mulher grávida. E antes de embarcar em qualquer regime de exercícios de gravidez em casa, primeiro você deve responder à pergunta: que tipo de exercício posso fazer durante a gravidez?

Essa pergunta pode ser um desafio a ser respondido, já que as necessidades corporais e de condicionamento físico de uma mulher mudam drasticamente ao longo do período crucial de nove meses, conhecido como gravidez. Seu plano para Exercício na gravidez O 2º trimestre pode muito bem diferir substancialmente do seu caminho de exercício escolhido durante o primeiro trimestre da gravidez. Ainda mais tarde, durante a gravidez, você pode escolher um regime de exercícios para 8 meses de gravidez e, eventualmente, exercícios de gravidez para o parto normal. Afinal, você quer fazer exercícios que preparem seu corpo para um processo de entrega seguro, fácil (bem, relativamente) e capacitado. Essas manobras de exercícios particulares devem fortalecer seus músculos e aumentar sua flexibilidade.

Aqui estão alguns links para os nossos exercícios favoritos de gravidez que podem ser feitos em casa durante cada trimestre.

Exercício durante a gravidez primeiro trimestre

Se você tem sido um exercitador ávido ou regular antes de engravidar, provavelmente você pode continuar se exercitando durante o primeiro trimestre da mesma forma que antes, com algumas modificações. Estes exercícios devem ser projetados para fornecer força e estabilidade durante um período em que você pode estar sentindo náusea e fadiga. No primeiro trimestre, os melhores exercícios de gravidez para fazer em casa seriam nossos principais reforçadores:

foto de exercícios de gravidez segundo trimestre

Exercício durante a gravidez segundo trimestre

Os últimos 3 meses me fizeram sentir extremamente forte e competente quando se trata de malhar. Tanto que consegui entrar na academia cinco a seis vezes por semana. Confira uma lista detalhada dos meus melhores exercícios de gravidez em casa para as mamães durante o segundo trimestre, clicando aqui

foto de mulher fazendo exercícios de gravidez em casa terceiro trimestre

Exercício durante a gravidez no terceiro trimestre

À medida que você progride durante a gravidez, é importante monitorar e moderar a velocidade e o momento da sua rotina de exercícios.

Agora, quando você entrar no seu terceiro trimestre, você pode estar se sentindo mais cansado, exausto e pronto para ter seu bebê (bem … não é a parte do trabalho, mas depois, certo?). Você pode aprender o meu método Prep Push para ajudar a preparar para empurrar o bebê quando chegar a hora. Ao sair do seu segundo trimestre, você pode estar percebendo que tudo está um pouco mais difícil.

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