Exercícios para o assoalho pélvico: o guia definitivo


Os exercícios para o assoalho pélvico são uma maneira de fortalecer assoalho pélvico músculos que são essenciais para as mulheres durante toda a nossa vida. Considerando-se que pelo menos 50% das mulheres experimentam dificuldades do assoalho pélvico em algum momento da vida e 1 em 10 acaba sendo submetido à cirurgia para essa questão, parece que mais mulheres estariam falando sobre o tópico dos exercícios do assoalho pélvico.

O fato é que a região pélvica é uma área bastante privada do corpo e que geralmente não trazemos para a mesa do brunch com nossos melhores amigos. E, embora isso seja compreensível, o fato é que os exercícios do assoalho pélvico são essenciais para a saúde da mulher, especialmente quando estão esperando.

"Exercícios de gravidez mais prescritos?", Você pode estar pensando neste ponto, revirando os olhos na direção geral do céu acima de você. Afinal de contas, quando você já está fazendo exercícios mais do que suficientes para tonificar sua barriga e fortalecer seu corpo em antecipação ao The Big Event, por que você deveria parar para pensar em exercícios para o assoalho pélvico? Bem, acredite ou não, o tema dos “exercícios do assoalho pélvico” é vital para muitas mulheres grávidas, já que os músculos do assoalho pélvico desempenham um papel básico e altamente essencial no processo de gravidez e parto – e, nesse sentido, a vida em geral.

O assoalho pélvico é considerado a base ou o núcleo do corpo. Isto devido ao fato de que o assoalho pélvico é o sling muscular literal que transporta e suporta o torso. Os músculos pélvicos também compreendem aquela rede muscular integral que sustenta o intestino, a bexiga e o útero. O assoalho pélvico, por sua vez, é aquela camada muscular que se estende como uma fundação de suporte desde o osso púbico até a ponta da coluna vertebral.

Quando esses músculos se contraem, esses órgãos específicos são levantados e as aberturas vaginais, anais e uretrais se contraem. Quando os músculos relaxam, o corpo pode liberar urina e fezes e realizar outras funções biológicas – até e incluindo a gravidez.

É compreensível que os músculos pélvicos e o assoalho pélvico tenham um papel fundamental no desenvolvimento e na entrega do bebê. Durante esses nove meses de expectativa, os músculos do assoalho pélvico servem para apoiar o feto em crescimento. E durante o processo de parto, esses mesmos músculos ajudam a facilitar o nascimento de seu bebê – assim como faz com outros processos biológicos. É por essa razão que os exercícios do assoalho pélvico são importantes para todos; e porque os exercícios do assoalho pélvico para mulheres são particularmente necessários, especialmente durante o curso de seus anos reprodutivos.

Sem o benefício do exercício e de um estilo de vida saudável, os músculos pélvicos podem enfraquecer; às vezes, como resultado do parto, também possivelmente como um efeito colateral da idade, do trabalho pesado, da obesidade e de certas condições de saúde. Surpreendentemente, mesmo a tosse excessiva pode enfraquecer esses músculos sensíveis!

imagem dos músculos do assoalho pélvico

Músculos do assoalho pélvico: o núcleo do CORE

O enfraquecimento dos músculos do assoalho pélvico pode levar a qualquer número de efeitos adversos à saúde, incluindo incontinência, intercurso sexual doloroso, outros desconfortos físicos graves, como dor nas articulações da SI e dor na parte inferior das costas e quadris, e gravidezes problemáticas na região. futuro. Mesmo sob as melhores circunstâncias e com o mais apto das mães, a experiência da gravidez está fadada a estressar e esticar o assoalho pélvico.

Ah, mas não tem que ser assim. Quando você realiza um regime razoável e regular de exercícios do assoalho pélvico a qualquer momento durante a sua vida, então seus músculos do assoalho pélvico e seu corpo como um todo irão fortalecer e revitalizar. E quando você realiza exercícios de assoalho pélvico frequentes e razoavelmente ritmados durante a gravidez, você está fadado a ter um processo de gravidez e parto mais fácil e fortalecido.

Os exercícios do assoalho pélvico fortalecerão os músculos que cercam a bexiga e a vagina. Você terá menos probabilidade de sofrer incontinência de estresse e vazamento durante a gravidez, e provavelmente experimentará um parto mais suave.

imagem de exercícios do assoalho pélvico para mulheres

Exercícios para o assoalho pélvico para mulheres

Os exercícios do assoalho pélvico para as mulheres podem ser ainda mais benéficos para as gestantes que lidam com a questão muito prevalente do prolapso do assoalho pélvico. É o que ocorre quando os músculos pélvicos enfraquecem, fazendo com que os órgãos correspondentes caiam na pelve, criando assim uma protuberância notável e sintomas relacionados, como incontinência e disfunção sexual.

imagem dos exercícios do assoalho pélvico após o nascimento

Exercícios do assoalho pélvico após o nascimento

E, do mesmo modo que os exercícios do assoalho pélvico apoiam e promovem a causa da saúde pré-natal, os exercícios do assoalho pélvico após o nascimento são igualmente essenciais. O exercício ajuda-o a recuperar mais rapidamente após o parto, ajudando-o a recuperar a forma mais rapidamente e, no caso de exercícios no pavimento pélvico, a evitar a frequente incontinência após o parto e a ter mais facilidade durante futuras gravidezes.

Em geral, pessoas de todos os gêneros e situações da vida – planejem ter filhos ou não – devem praticar a realização de um regime constante de exercícios do assoalho pélvico. O exercício mantém você saudável e forte e – para quase todos – os músculos do assoalho pélvico melhorados podem significar uma maior facilidade de funções biológicas (mais fácil e segura, por exemplo – sim!), Uma vida amorosa melhor e mais firme suporte de suporte de suporte para o seu núcleo.

imagem de exercícios do assoalho pélvico passo a passo

Exercícios do assoalho pélvico passo a passo

Então, nós já te convencemos que você realmente precisa fazer exercícios para o assoalho pélvico, especialmente com um pequeno a caminho? Bem, então sente-se e permita-nos instruí-lo sobre como fazer os exercícios do assoalho pélvico, passo a passo. Ou melhor ainda, levante-se e realmente faça os exercícios que sugerimos, para o bem de você e do seu pequeno!

Agora, antes de iniciar qualquer rotina ou regime de exercícios, consulte seu médico sobre os exercícios específicos que você pretende fazer e em que quantidade e frequência / tempo. Deixe seu médico ser seu parceiro de treino; como ele / ela é a pessoa que conhece melhor o seu corpo e permite que escolham os melhores exercícios para você. Além desta diretiva básica, esperamos que você também considere este programa cuidadosamente selecionado de exercícios para o assoalho pélvico:

Exercers Primers:

Respire com o seu assoalho pélvico. Ao fazer os exercícios do assoalho pélvico, coordene o diafragma e o assoalho pélvico – com as costelas se movendo a cada respiração, inspirando profundamente e exalando-o e expelindo-o para fora. Um diafragma em expansão aplicará pressão no assoalho pélvico, fortalecendo esse piso no processo.

Sinta-se à vontade para incorporar pesos leves, rolos de espuma e balões de exercícios em seu treino – com a permissão e a aprovação do seu médico e personal trainer, é claro.

Chegue ao cerne da questão. Como mencionado anteriormente, o assoalho pélvico é, para todos os efeitos, o núcleo central da anatomia. Então, esteja certo de que os exercícios que você escolher flexionam, moldam e tonificam áreas centrais como quadris e abdominais, bem como – naturalmente – os músculos da região pélvica.

Certifique-se de subir e se orgulhar desse novo e revigorante regime de exercícios para o assoalho pélvico – mais literalmente. Mantenha sua postura ereta e sua cabeça alinhada em todos os momentos, tanto ao se exercitar quanto ao caminhar e se movimentar em geral.

Refresque-se, para baixo e ao redor. Como você faria com qualquer rotina de exercícios, aqueça e esfrie antes e depois da sua recém-adotada rotina de exercícios para o assoalho pélvico. Sinta-se à vontade para parar e descansar se você se sentir cansado ou estressado, e cessar todos os movimentos imediatamente se sentir dor.

Agora vamos ao básico sobre os exercícios do assoalho pélvico, feitos da maneira certa e com as mamães expectantes em mente:

Exercícios do assoalho pélvico durante a gravidez: Os kegels

Detalhes

Estes são os melhores exercícios do assoalho pélvico durante a gravidez! Exercício de Kegel é a manobra de exercício mais básica e praticada classicamente no regime de exercícios do assoalho pélvico. E não envolve um único peso ou uma torção complexa solitária, gire ou estique. O exercício de Kegel, na verdade, é um daqueles poucos exercícios que você pode fazer sentado, perfeito para o treinamento de força durante a gravidez….

O objetivo e objetivo do exercício de Kegel envolve a contração e o relaxamento dos músculos do assoalho pélvico, em direção ao fortalecimento e reparo desses mesmos músculos.

    1. Os músculos que você estará trabalhando aqui são os mesmos que você usa com mais destaque quando vai ao banheiro. Comece identificando esses músculos e assegurando que sua bexiga esteja vazia antes de iniciar os exercícios.
    1. Contrate seus músculos pélvicos.
    1. Segure esses músculos por cerca de cinco segundos.
    1. Solte esses mesmos músculos por um intervalo de cinco segundos.
  1. Repita este exercício conforme necessário, até 10 vezes consecutivas e três vezes por dia.

imagem de agachamentos com exercícios de assoalho pélvico de rotações

Agachamentos

Que regime de exercícios, peço-lhe, não envolve aquela manobra mágica conhecida como agachamento? Este exercício único trabalha todos os principais músculos do corpo; fortalecendo e capacitando-os no processo. E como o movimento envolve – agachar até o extremo confortável (bem, duh!), Então é particularmente útil para trabalhar os músculos pélvicos. Esses exercícios do assoalho pélvico, em outras palavras, podem se beneficiar muito mais além dos músculos-alvo para esse regime específico. Aqui está como você faz isso!

Agachamentos com Rotação:

    1. Parte você é pés para igualar a largura dos ombros, em seguida, girando as pernas para fora do quadril.
  1. Mantenha sua cabeça para cima enquanto você agacha. Concentre seu movimento em seus quadris e para trás sem exercer as costas.
  1. Levante-se e gire em direção a um único lado. Gire a perna de trás e gire em seus dedos, o tempo todo estendendo os braços para cima e para longe de você.
  2. Fique em pé, levantando do seu núcleo.
  3. Gire na direção do centro, repetindo o exercício em lados alternados.
  4. Faça 10 a 20 repetições ou quantas você puder que se sinta confortável.

imagens de rolos de quadril de exercício do assoalho pélvico

Rolos da anca

Hips Rolls faz para um excelente treino de baixo do corpo; aqui está como nós rolamos!

    1. Role sua espinha para cima, uma única vértebra de cada vez, enquanto articula sua espinha.
    1. Pause e inspire profundamente uma vez atingindo o topo.
    1. Expire agradável e facilmente, articulando novamente a boa e velha coluna enquanto você volta ao longo do tapete.
    1. Quando você estiver de costas para o colchonete, inspire e arqueie as costas.
  1. Expire mais uma vez antes de começar seu próximo teste, o que você deve fazer em cinco a 10 repetições.

imagem do prolapso de exercícios do assoalho pélvico

Exercícios do assoalho pélvico para o prolapso: Inclinações pélvicas

Nenhum regime de exercícios do assoalho pélvico estaria completo sem a inclinação!

    1. Deite de costas enquanto você arqueia a parte inferior, dobrando os joelhos com os pés afastados na largura do quadril.
    1. Respire profundamente e internamente para os lados e para as costas das suas costelas, relaxando a pélvis e o assoalho pélvico durante o processo.
    1. Expire, realize um exercício de Kegel e, em seguida, feche o estômago para cima, pela ponta da cabeça, permitindo que a pélvis se incline ligeiramente.
  1. Inspire e volte ao ponto de partida, arqueando as costas e relaxando a pélvis e o assoalho pélvico.

Entre no andar térreo da aptidão da gravidez; faça alguns exercícios para o assoalho pélvico hoje!

Os exercícios pós-assoalho pélvico: o guia definitivo apareceu em primeiro lugar na aptidão Knocked-Up.

Textos interessantes:

Dieta equilibrada para grávidas

Insuficiência renal crônica: sintomas e tratamento dietético

5-ingrediente kale saudável e quinoa bowl

Alguns medicamentos para azia estão ligados ao câncer de estômago? – WebMD

 Live Healthy – Seis Passos Para Uma Vida Saudável

 Problemas de saúde para homens que podem fazer sexo com mais de 60 dificuldades

Você pode religar seu cérebro para sair de uma rotina? (Sim você pode…)

Saoirse Ronan Just Wore the Black-Red Valentine's Day Maquiagem de seus sonhos góticos

10 segredos das senhoras francesas que os ajudam a ficar aptos