Fitness com cordas de batalha – Saúde, beleza e conhecimento sobre fitness

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Aptidão com cordas de batalha

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Aposto que a última vez que você praticou corda foi na escola. Sim, e na escola você dificilmente faria outra coisa senão escalar uma corda. Bem, é hora de corrigir a situação e tentar usar ao máximo essa incrível ferramenta – uma corda de combate. Tais cordas geralmente são presas a paredes, vigas ou postes maciços e, apesar de poderem variar em tamanho, comprimento e peso (algumas cordas podem ter até 30 metros de comprimento), sua tarefa é sempre a mesma – fazer você suar bem.

As cordas comumente usadas para o treinamento são muito grandes e pesadas; isso é necessário para que seus músculos funcionem da maneira que nunca haviam funcionado antes. O exercício com as cordas ajudará a fortalecer os músculos abdominais, braços e ombros, carregar as pernas e fazer o treino “matador” de uma só vez. No entanto, isso não é tudo: oscilações, arremessos e socos pesados ​​em corda não carregam os músculos do seu corpo como outros exercícios, mas isso não significa que não há benefício neles. Pelo contrário, estudos mostram que trabalhar com uma corda por 10 minutos é capaz de substituir um treino exaustivo. Além disso, o treinamento intervalado de alta intensidade permite que você desenvolva habilidades aeróbicas e anaeróbicas após 4 semanas de trabalho. Em outras palavras, você pode melhorar o treinamento de força e a resistência. E como nota final, quero observar que o treinamento com uma corda permite que você queime 10 calorias em 1 minuto, o que é duas vezes mais do que em exercícios como uma ênfase agachada ou agachada! Não é de surpreender que atletas importantes como Alonzo Wilson, fundador e chefe da Tone House em Nova York, estejam promovendo ativamente esse “simulador”.

“A corda ajuda a envolver todos os grupos musculares ao mesmo tempo, garantindo liberdade de movimento”, observa Wilson. Precisa de mais razões? Ok, a corda “adapta-se” facilmente ao seu nível de treinamento, de modo que seja adequada para iniciantes e profissionais.

Pronto para trabalhar para o melhor ajuste? Adicione estes 20 exercícios de corda aos seus treinos (alguns dos quais Wilson pratica constantemente).

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Exercícios para iniciantes

1. Onda dupla

Domine as habilidades básicas de trabalhar com uma corda e melhore sua forma com este exercício. Para começar, fique de frente para o suporte da corda, com os pés afastados na largura dos ombros. Segure a ponta da corda com as duas mãos para que as palmas das mãos fiquem voltadas uma para a outra. Dobre os joelhos levemente, aperte os músculos do corpo e comece a mover rapidamente as mãos para cima e para baixo, criando uma onda de corda.

2. Onda Variável

Continuamos a falar sobre as ondas. Fique de frente para o ponto de fixação da corda, com os pés afastados na largura dos ombros e dobrando levemente os joelhos. Pegue uma ponta da corda em cada mão, com as palmas voltadas uma para a outra. Levante uma mão ao nível do ombro e abaixe-a rapidamente para sua posição original, levantando a outra mão e repetindo o movimento. Repita esses movimentos com as mãos o mais rápido possível, tentando seguir a técnica.

3. Ondas variáveis ​​baixas

Embora este exercício seja muito semelhante ao anterior, ele permitirá que você use a parte inferior do corpo. Agora, em vez de ficar em pé, você precisa dobrar os joelhos com mais força fazendo um agachamento, após o qual você pode começar a mover os braços.

4. circunda os ombros

É hora de bater em seus ombros. Embora este exercício possa parecer simples, ele ajudará a fortalecer os músculos do ombro, o que é especialmente importante para boxeadores e nadadores. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e levemente dobrados nos joelhos. Pegue a corda com as mãos, com as palmas voltadas uma para a outra. Levante os braços acima dos ombros e comece a fazer movimentos circulares com as mãos. Mova no sentido horário por 30 segundos e depois no sentido anti-horário por 30 segundos.

5. A cobra no chão

Este é um ótimo exercício para fortalecer seus ombros. Fique de frente para o suporte da corda e coloque as pernas um pouco mais largas que os ombros, segurando as pontas da corda nos dois lados. Sente-se, abra os braços para o lado e coloque-os paralelos ao chão. Sem cruzar os braços, junte-os e afaste-os. A corda deve formar uma espécie de cobra no chão.

6. Imprensa do ombro

Faça nNão se limite a halteres e pesos, pressionando os ombros. Cordas nesse assunto também podem ser úteis. Coloque as pontas da corda sobre seus ombros (as cordas devem estar tensionadas). Você deve levantar a corda e endireitar os braços. Em seguida, retorne suas mãos à posição original.

Movimentos de choque

1. Greve do poder

Você precisa entender que, se o nome do exercício tiver o adjetivo “poder”, será necessário se preparar para o trabalho árduo, e nosso caso não é exceção. Para começar, levante-se, afastando as pernas na largura dos ombros, agarrando as pontas da corda com as mãos. Levante as duas mãos acima da cabeça e bata com força as cordas no chão, dobrando os joelhos. Em seguida, endireite as pernas, os braços levantados acima da cabeça e repita o exercício.

2. Chute lateral

Continuamos a testar a força do inimigo invisível. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e levemente dobrados nos joelhos. Pegue as pontas da corda com as mãos, enquanto as palmas das mãos devem estar voltadas uma para a outra. Aperte o corpo e mova as mãos para o lado esquerdo. Levante os braços acima da cabeça e solte-os bruscamente para a direita. Realize exercícios movendo as mãos em direções diferentes.

3. Curso de força com uma troca de mãos

Este exercício é uma variação do anterior, ou seja, deve executar o mesmo movimento, mas desta vez é necessário que o movimento seja feito com uma mão, alternando as mãos. Realize um balanço com uma mão e depois com o outro balanço com a outra mão.

4. Saltando com tacadas

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Tome uma posição inicial que repita a posição de flexão. Pegue as pontas da corda em cada mão, as palmas das mãos estão voltadas uma para a outra, depois salte e puxe os joelhos contra o peito (este exercício repete o salto de uma posição na barra). Retorne imediatamente as pernas à sua posição original e depois pule para cima (as pernas devem ficar um pouco mais largas que os ombros), segurando as cordas na mão. Levante as mãos, esticadas, na ponta dos pés. Em seguida, retorne à posição agachada batendo no chão com cordas e, em seguida, retorne à posição inicial.

5. Saltos com chutes e flexões

Este exercício combinado não apenas ajudará a aumentar a força, mas também a melhorar a força explosiva dos movimentos. Além disso, ele adiciona carga extra ao exercício anterior. Tome uma posição de flexão, segurando as pontas da corda nas mãos. Puxe os joelhos contra o peito e empurre-os bruscamente. Faça flexões e levante-se rapidamente sem soltar as cordas das mãos. Levante as mãos, esticadas, na ponta dos pés. E então faça o agachamento, batendo as cordas no chão. Coloque as mãos no chão e retorne à posição inicial. Feito! Você concluiu o exercício.

Movimentos explosivos

1. Salto variável de estocada

Agora que você dominou os movimentos e os movimentos das ondas, é hora de seguir em frente. Vamos começar com as ondas variáveis. Pegue a perna direita para trás, preparando-se para fazer um golpe nas costas, depois pule para cima, mudando as pernas, para que agora sua perna esquerda fique para trás. Continue pulando, mantendo o ritmo e a técnica, monitore a posição da cabeça e do corpo.

2. Saltos variáveis ​​com agachamentos

É hora de combinar agachamento e pular com uma estocada, o que permitirá tonificar todo o corpo. Execute os balanços das ondas inferiores e, tendo alcançado a técnica correta, pule para cima e, após o pouso, tome a posição de agachamento. Repita o exercício, não esquecendo de realizar movimentos de ondas com uma corda.

3. Pulando com joelhos e movimentos variáveis

Quanto maior o nome, mais difícil o exercício. E este exercício é um ótimo exemplo. Tome uma posição de flexão, segurando as pontas da corda nas mãos. Pule horizontalmente com os joelhos puxados contra o peito, aperte para fora e levante-se abruptamente e faça movimentos alternados com as mãos com a corda por 10 segundos. Em seguida, retorne à posição inicial.

4. Pulando 180 °

Fique de maneira que seu lado esquerdo esteja voltado para o suporte de corda com as extremidades das cordas à sua frente. Pegue as pontas das cordas e junte-as à sua frente, com as palmas das mãos voltadas uma para a outra. Agache-se e pule para cima, virando-se para o local de fixação da corda, girando 180 °, passando os braços sobre a cabeça. Pouse nas pernas dobradas com as extremidades das cordas no lado esquerdo do casco. Repita o exercício, girando 180 ° para o outro lado durante o salto.

5. Star jump

Sim, está certo, saltos de estrelas. No entanto, é importante não cometer erros: este exercício fará seu coração bater violentamente e você poderá ficar com febre, principalmente se usar as cordas. Para começar, junte as pernas e dobre-as nos joelhos, pegando as pontas da corda. Pule, estendendo as pernas para os lados e levantando as mãos dos lados acima da cabeça (junto com as cordas). Pouse nas pernas dobradas colocando as pontas das cordas na frente do corpo.

Exercícios compostos

1. Estocada reversa com oscilações variáveis

Swing e lunges, e mesmo com cordas! “Este exercício é útil não apenas para os músculos da parte superior do corpo, mas também para a parte inferior do corpo, especialmente para os músculos quadríceps das pernas, bíceps, antebraços, costas e abs”, observa Wilson. Comece executando oscilações variáveis. Depois de receber uma boa “onda”, retire o pé direito, fazendo uma investida inversa. Volte a perna à sua posição original e repita o ataque para a perna esquerda. Continue realizando lombares para trás sem parar de realizar movimentos de ondas com as mãos com cordas. Não se esqueça de monitorar a posição da cabeça e do peito.

2. Levantar de uma posição propensa e executar uma “cobra” no chão

Você deve pegar as pontas da corda em cada mão. Deite-se no chão e tome a posição de fazer flexões, abaixando o peito no chão. Em seguida, levante-se abruptamente, dobrando os joelhos e agachando-se. Abra os braços para o lado para que fiquem paralelos ao chão. Não cruze os braços e os afaste para que as cordas no chão formem uma “cobra”. Os movimentos devem ser realizados o mais rápido possível. Retorne à posição inicial.

3. Agachamento e supino

Como posso melhorar a pressão do ombro? Muito simples, você precisa adicionar um agachamento ao supino. Afaste as pernas um pouco mais do que os ombros e coloque as pontas das cordas sobre os ombros (verifique se as cordas estão tensionadas). Dobre os joelhos para agachar-se enquanto levanta os braços com cordas acima da cabeça. Em seguida, retorne à posição inicial.

4. Degrau lateral com balanços variáveis

Pronto para mudar? Vamos começar executando formas de onda variáveis. Em seguida, mova-se em uma direção com uma etapa incremental, sem deixar de fazer as oscilações. Em seguida, faça o agachamento e, com a etapa adicionada, retorne à posição inicial. É importante manter constantemente a velocidade dos balanços, realizando movimentos com um incremento.

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