Ganhando a manhã: receitas saudáveis ​​do pequeno almoço para alguma situação


Vivemos em uma era de sobrecarga de informação. Em nenhum lugar isso é mais claro do que quando você vai à procura de receitas de café da manhã. Digite "receitas de café da manhã saudável" em qualquer mecanismo de pesquisa, e você será recebido por uma longa lista de artigos que oferecem listas ainda mais longas – mais de 50 ideias aqui, mais 38 maneiras de cozinhar ovos lá e assim por diante. O que cria um problema irônico:

As escolhas são ótimas, mas ter muitas opções é paralisante. Provavelmente, há algo que você quer comer em algum lugar nessas listas de café da manhã saudável, mas está enterrado um rolo de coisas aleatórias.

Tão frustrante? Muitas das receitas não parecem boas para você. Ou porque eles são muito complicados, têm a mistura errada de ingredientes, ou simplesmente não soam tão apetitosos.

Em vez de nos frustrarmos, simplificوmosRANDO nossas receitas de café da Projecto favoritas em categorias que funcionam para si.

Odeio cozinhar ou quase não tem tempo para fazê-lo? Não é um problema.

Queimado de comer o café da manhã como aveia e ovos uma e outra vez? Não se preocupe, temos alternativas.

Disputando com um vício em bacon? Nunca tema. Nós amamos o seu amor de bacon.

Com base nos comentários que recebemos de nossos clientes de coaching, aqui estão alguns dos problemas mais comuns que você enfrenta no café da manhã – e as refeições que podem fazer o trabalho para sua vida e corpo.

O problema do café da manhã: você não tem tempo para comer.

Se suas manhãs são tão agitadas que você mal tem tempo para mastigar, muito menos cozinhar, você não está sozinho. Longe disso. De fato Pesquisa de mercado baseada no Reino Unido mostrou que quase metade de todas as pessoas tem que tomar café da manhã fora de casa pelo menos uma vez por semana. UMA relatório semelhante nos EUA. mostrou um número crescente de pessoas que precisam de café da manhã portátil.

Eis as boas notícias: há muitas opções de café da manhã saudável que não exigem que você comece sua manhã no fogão. Na verdade, você nem precisará sujar um prato. Basta prepará-los na noite anterior (ou até mesmo no fim de semana), e você terá café da manhã saudável que pode ser aberto quando você o faz.

Receitas saudáveis ​​de café da manhã: ovos em movimento
Receitas saudáveis ​​de café da manhã: ovos em movimento

Ovos em movimento (receita completa aqui) – Adquira um café da manhã rico em proteínas, repleto de vegetais que se encaixam na palma da sua mão. Tem um gosto tão bom que você vai se sentir como se estivesse sentado na sua omelete favorita, mas pode fazê-lo na estrada. Você obtém tudo sem bagunça e sem limpeza. Passe 25 minutos fazendo essas uma noite – você terá eliminado a necessidade de pensar no café da manhã pelo resto da semana.

Receitas saudáveis ​​de café da manhã: aveia durante a noite
Receitas saudáveis ​​de café da manhã: aveia durante a noite

Amendoim, banana, durante a noite, aveia (receita completa aqui) – Obtenha todos os benefícios de saúde da farinha de aveia, e a proteína para começar bem o seu dia, sem necessidade de cozinhar. Você simplesmente mistura os ingredientes na noite anterior, o que leva cerca de 5 minutos. A manhã seguinte, voila! O café da manhã está pronto e você também.

Receitas saudáveis ​​de café da manhã: bolas de energia PB & J
Receitas saudáveis ​​de café da manhã: bolas de energia PB & J

Bolas de Energia PB & J (receita completa aqui) – Aqui está um lanche útil e amigável para as mãos que é ótimo se você tiver que comer em qualquer lugar (ou seja, no seu carro). Como a aveia durante a noite acima, não é necessário cozinhar. Um processador de alimentos é tudo que você precisa. Bata fora um lote em um fim de semana, e seu café da manhã saudável está pronto para a semana.

O problema: tudo o que você quer é cereal.

As pessoas são comer menos cereal matinal do que antes, mas uma tigela de algo crocante e leite continua sendo um ritual matutino para muitos. A boa notícia: você pode comer cereal e ter um começo saudável para o seu dia.

  1. Açúcar adicionado. Embora não seja verdade para todos os cereais, muitos cereais matinais vêm embalados com adição de açúcar. Veja muitos rótulos de cereais e verá "açúcar", "xarope de milho" (também com mais açúcar) ou muitos outros nomes de código de açúcar (mel, néctar de agave, etc.) listados cedo e com frequência. Você não tem que temer açúcar, mas você deve procurar manter sua ingestão de açúcares adicionados abaixo de 150 calorias por dia, se você for homem, e 100 se for mulher. Alguns especialmente cereais embalados em açúcar (geralmente os destinados a crianças) entregam mais da metade desse por porção. E FYI: Ninguém come uma única porção de cereais. Sua melhor aposta: verifique os rótulos nutricionais. Procure um cereal com mais fibras e um teor de açúcar nos dígitos simples.
  2. Baixo em proteína. Cereais vêm de grãos, e grãos geralmente não são ricos em proteínas, em comparação com a contagem total de calorias. Sim, adicionar leite ajuda. Mas por que não direcionar o seu café da manhã para um equilíbrio ainda maior, adicionando uma fonte de proteína como ovos ao lado? Fazer isso fornece uma mistura de carboidratos, proteínas e gorduras saudáveis. Aqui estão os dois principais golpes contra o cereal (e como resolvê-los):

Ou se você quiser dar uma renovação total à sua tigela de café da manhã, recomendamos:

Receitas de café da manhã saudável: Café da manhã para campeões
Receitas de café da manhã saudável: Café da manhã para campeões

A verdade Café da manhã para os campeões (receita completa aqui) – Crocante, crocante, doce e satisfatória, esta tigela oferece toda a bondade de grãos inteiros sem muito açúcar adicionado. [Honey is an ingredient, but you can ditch it if you want.] Para muitos, os mirtilos e bananas fornecem doçura mais do que suficiente. Combine-os com a fibra da aveia cortada em aço e as gorduras saudáveis ​​das amêndoas, e você terá tudo de que precisa para abastecer seu corpo para ganhar o dia.

O problema: você odeia farinha de aveia.

Por que aparentemente todos os estabelecimentos de saúde sugerem comer aveia? Existem várias razões para amar:

  • Estudos indicam comer aveia reduz o colesterol totale – notavelmente – o colesterol LDL "ruim". Isso é porque a farinha de aveia é alto em fibra e fibra solúvel pode ajudar a reduzir o colesterol.
  • Outro benefício da fibra: faz você se sentir mais cheio por mais tempo. Isso ajuda você a manter seu apetite em cheque.
  • Estudos mostram que as pessoas que comem aveia consumir menos calorias totais na próxima refeição em comparação com aqueles que comeram cereais matinais – especialmente entre pessoas obesas.

Mas olhe, ninguém pode culpá-lo se a farinha de aveia não é sua coisa. E há muitas maneiras de obter fibras – o principal motivador por trás de muitos desses benefícios – sem se voltar para a aveia. Um pedaço de pão de alta fibra (nós gostamos Ezequiel 4: 9, mas procure por qualquer pão com “100% de grãos integrais” ou “trigo integral” no rótulo) pode ter quase tanta fibra quanto aveia. Brinde com um lado de bacon ou ovos (ou ambos!) E você tem um café da manhã saudável e bem-arredondado.

Ou se você está aberto à ideia de uma tigela, mas não quer que seja aveia, experimente esta nova foto:

Receitas de pequeno-almoço saudável: tigela de coco de Goji quinoa
Receitas de pequeno-almoço saudável: tigela de coco de Goji quinoa

Tigela de Quinoa de Coco Goji (receita completa aqui) – Não gostamos de classificar todos os alimentos uns contra os outros, mas pode-se argumentar que a quinoa é como o Oats 2.0. Você ainda recebe um carboidrato rico em fibras, mas a quinoa também é rica em proteínas. As fatias de amêndoa, as bagas de goji e os flocos de coco não adicionam apenas sabor e textura, mas também aumentam o conteúdo de nutrientes.

O problema: você odeia receitas de café da manhã mais saudáveis.

Se você está farto de panquecas, cereais, aveia e tudo mais que a maioria das pessoas pensa como alimentos para o café da manhã, você não está sozinho. Na verdade, a treinadora do Born Fitness, Natalie Sabin, conta-se entre si.

"Alimentos de café da manhã nunca foram minha coisa", diz Sabin. “Então eu faço as refeições de que gosto, não importa a hora do dia.” É por isso que ela rotineiramente opta por refeições matinais não tradicionais como:

  • Saladas de alta proteína
  • Vegetais assados ​​e claras de ovos
  • Torrada de abacate com ovos
  • Veggie curry tempeh guisado

Um tema recorrente que você verá percorrendo essas refeições: sobras. Não há nada de errado em fazer parte do jantar desta noite no café da manhã de amanhã. No entanto, se você quiser colocar algo completamente novo juntos no café da manhã, mas não quiser que ele prove o café da manhã, aqui está uma refeição matinal que muitos amantes de café da manhã adoram:

Receitas de pequeno-almoço saudável: café da manhã pita
Receitas de pequeno-almoço saudável: café da manhã pita

o Salsicha e queijo Pita de café da manhã (receita completa aquiComece o seu dia com um sanduíche saboroso de alta proteína. A salsicha de frango combinada com queijo parmesão picante dá-lhe uma refeição tão deliciosa que nem vai saber que há espinafre lá também. (Brincadeira, espinafre! Você sabe que amamos você.)

Receitas saudáveis ​​de café da manhã: a corrida
Receitas saudáveis ​​de café da manhã: a corrida

The Bro Scramble (receita completa aqui): ovos, legumes assados ​​e bacon, juntos finalmente. Aqui está uma receita repleta de energia que impressionará os seus amigos – ou fornecer-lhe-á refeições durante alguns dias, se não tiver vontade de partilhar. Ficará encantado com a combinação de sabores e texturas. A combinação de batata-doce e couve-de-bruxelas fará você se sentir satisfeito para almoçar. O melhor de tudo, todos eles se juntam em uma única panela, ou seja, sem bagunça e muito pouco para limpar.

O problema: você não come proteína suficiente.

Com todas as deliciosas opções de carboidrato para o café da manhã, pode parecer que os deuses do café da manhã se esqueceram da proteína. Às vezes, o caminho mais fácil é um shake de proteína, e aqui está como ter certeza de que ele não tem gosto de proteína em pó diluída:

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Maca em pó em cima de um shake de proteína chai.

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Receitas saudáveis ​​de café da manhã: shake de proteína maca chai

o Shake de Proteína Maca Chai (receita completa aqui): Não ouviu falar de Maca? É por isso que você deve se interessar por ele: o pó peruano mostrou ter efeitos benéficos sobre hormônios assim como promessa no combate a doenças. Combine isso com o iogurte grego e proteína em pó nesta receita e de repente você tem toda a suavidade saborosa de um frappuchino da Starbucks. Mas onde os frappuchinos são embalados com açúcar, esta bebida vem com 39 gramas de proteína.

O problema: você não gosta de ovos (ou está cansado de comê-los todos os dias)

Ovos são um ótimo café da manhã por inúmeras razões:

  • Os ovos são uma fonte de proteína de alta qualidade.
  • Ovos fornecem 18 vitaminas e minerais, incluindo vários que muitas pessoas são deficientes, como zinco.
  • Os ovos de gorduras saudáveis ​​contêm muitos desses micronutrientes mais fácil para o seu corpo absorver.
  • Algumas das cepas de proteína dentro dos ovos têm anti-câncer e supressão tumoral propriedades.
  • As pessoas batem nos ovos por serem uma fonte de colesterol, mas é o seguinte: há uma diferença entre o colesterol da dieta (o que você come) e o colesterol no sangue (o que está correndo nas veias). Numerosos estudos indicam que o colesterol dos ovos tem pouco ou nenhum efeito nos níveis reais de colesterol no sangue do seu corpo. Um corpo de pesquisa mostra até que o consumo de ovos tem efeitos positivos no colesterol HDL (“bom”) no corpo. (Aqui estão três diferente exemplos.)

Mas se você está se sentindo cansado de comê-los – se você simplesmente não gosta deles – nós entendemos. Outros ótimos go-tos incluem iogurte grego, leite, proteína em pó, frango e salmão – ou defumado, curado (a.k.a.salmão defumado”), Ou apenas sobras da noite anterior.

Aqui estão duas receitas sem ovo que você pode gostar:

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Framboesas e amoras em cima de um parfait de iogurte saudável.

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Receitas de café da manhã saudável: berry parfait

O Parfait Berry Nutty (receita completa aqui): Fale sobre fácil. Você pode ter este pronto em 5 minutos (max). Frutas, granola e iogurte são uma combinação simples, mas potente. Você obtém proteínas e gorduras saudáveis ​​(ótimas para mantê-lo satisfeito) antioxidantes poderosos das bagas, que foram ligados a uma melhor saúde do cérebro e inúmeros outros benefícios. Muito doce mesmo!

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Bacon e xarope de bordo sobre as melhores panquecas de proteína de sempre.

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Receitas saudáveis ​​de café da manhã: bacon e panquecas de proteína de data

Bacon e Panquecas de Proteínas (receita completa aqui): Qual é a única coisa melhor do que um prato cheio de panquecas? Ter essa pilha ser embalada com bacon e proteína. Cada mordida é uma explosão de sabor doce, salgada e saborosa. Vai ser tão bom que você acha que deveria se sentir mal – mas quando você vê que há três vezes mais proteína do que gordura, você sabe que não precisa.

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Açúcar é ruim para você?

Conserte sua dieta: Entendendo proteína, carboidratos e gordura

Quantos ovos são seguros para comer?

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