Incrivelmente os melhores métodos de treino AB que funcionam

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O abdômen é uma das partes mais importantes do nosso corpo, composta por aproximadamente duas dúzias de músculos dispostos em grupos diferentes. O abdome superior contém menos gordura e é realmente uma parte fácil de firmar; no entanto, é difícil tentar entrar em forma na parte inferior do estômago (barriga) porque é um depósito de gordura abdominal. Portanto, essa parte do abdômen exige mais concentração e, como alvo, é a chave quando se trata de tonificar e endurecer os músculos abdominais. Exige os exercícios certos e muita disciplina. Antes de começar os exercícios AB específicos, vamos dar uma olhada em vários benefícios diários dos exercícios AB.

Os benefícios do melhor treino AB

Os benefícios dos exercícios abdominais são ótimos. Trabalhar no abdome pode melhorar sua postura, fortalecendo os músculos do núcleo e das costas. Músculos abdominais mais fortes podem apoiar suas costas e torná-lo menos propenso a lesões.

Estamos todos cercados por vários tipos de estresse em nossa vida que podem levar a muitos distúrbios físicos e emocionais, como digestão lenta e ansiedade. Estresse e ansiedade podem causar estragos não apenas em nossa aparência, mas também em nosso sistema imunológico. Exercícios abdominais podem ser benéficos para aliviar o estresse e as frustrações do dia-a-dia.

Além de gerenciar o estresse, esses exercícios também podem ajudar em outras áreas, como doenças cardíacas crônicas e obesidade. A obesidade e as doenças cardíacas estão em proporção direta entre si e o tratamento da obesidade pode reduzir a mudança de mortalidade devido a problemas cardíacos. Não será fácil, mas uma vez iniciados os exercícios abdominais regulares, você irá destruir a gordura da barriga, superar a obesidade e eventualmente reduzirá drasticamente o risco de hipertensão, diabetes e doenças cardíacas.

Os exercícios abdominais também podem regular os movimentos intestinais, melhorar a digestão e ajudá-lo com outros bloqueios do aparelho digestivo. Chegar a uma academia e praticar esportes pode melhorar suas habilidades atléticas e ajudar a tonificar seus ABs. Se você está planejando vestir esse maiô neste verão, deve reservar um tempo para diminuir o abdômen. Isso não apenas o ajudará a parecer muito melhor, mas também a se sentir melhor.

Atualize seu treino abdominal com os seguintes exercícios abdominais. Eles desafiarão seus músculos abdominais de todos os ângulos e fornecerão um corpo sólido; tornando-o mais forte em tudo que você faz. Esses exercícios são uma combinação única de exercícios básicos de AB e exercícios avançados de AB que fornecerão um núcleo forte e ajudarão você a perder gordura da barriga facilmente.

Prone Switch Switch

Este exercício estabiliza a coluna, evita dores nas costas e fortalece o abdômen. Depois de dominar o movimento, é necessário ativar uma versão avançada e super resistente do exercício AB clássico.

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Você precisa permanecer em uma posição perfeitamente estável da prancha, combatendo a rotação como as placas ou halteres de um lado do seu corpo para o outro. Essa resistência contra a rotação faz deste exercício um exercício AB de cinzelamento extremamente duro, que traz resultados extraordinários.

360 ABs

É o exercício abdominal mais popular devido à sua simplicidade e eficiência. A principal função dos músculos do núcleo é resistir à força e impedir o movimento através do tronco. O 360 ABs é um excelente exercício que flexiona o tronco para melhorar a estabilidade do núcleo de uma só vez e esculpir o estômago da tábua de lavar.

Na posição flexionada, você deve manter o tronco completamente imóvel para evitar lesões enquanto cria círculos de varredura com as pernas. Fazer arcos menores atinge os músculos do seu abdômen (reto abdominal), enquanto os maiores visam especificamente grupos musculares na barriga, incluindo a região lombar, oblíquos e quadris.

Cão de pássaro elevado

Para pontuar uma embalagem de seis litros ou obter uma barriga de tábua de lavar, você não precisa praticar abdominais continuamente por um longo período de tempo. Em vez disso, tentar exercícios mais intensos, como um treino elevado para cães-pássaros, ajudará você a obter a forma desejada mais rapidamente.

O exercício elevado do cão-pássaro ajudará você a manter seu núcleo rígido durante o treino. Levantar os joelhos a alguns centímetros do chão, como neste exercício, torna ainda mais difícil manter a imobilidade do tronco durante a troca de braços e pernas. Isso significa que seus músculos e quadris das costas, reto abdominal (oblíquos) e oblíquos trabalham juntos para apoiar e manter a coluna estável.

Flexão reversa

Uma flexão básica apenas funciona no seu núcleo. Por outro lado, uma flexão inversa puxa seu corpo para a frente e, assim, trabalha os músculos do núcleo com uma grande resistência – exercendo pressão extra em seus ABs. Portanto, este exercício AB não apenas tonifica seu núcleo, mas também fortalece os músculos do braço e ombro.

Rocky ABs

Este exercício ajudará a esculpir um núcleo sólido da maneira mais rápida possível. Na fase excêntrica ou descida de um levantamento, seus músculos podem suportar mais peso e ajudar seu corpo a estabilizar o núcleo. Portanto, diminuindo o ritmo dessa fase, como é o caso desse exercício de flexão lenta dos Rocky ABs, os músculos são forçados a trabalhar mais, acelerando seus ganhos.

Rung Man

Depois de diminuir a velocidade com os Rocky ABs, é hora de aumentar a velocidade para atingir seus oblíquos e reto abdominal de uma maneira completamente nova. Este exercício se concentra especialmente no trabalho dos músculos da barriga (reto abdominal), assim como as abdominais. Mas o bombeamento rápido dos músculos dos braços e pernas também cria coordenação e aumenta a explosividade, o que é fundamental para o atletismo.

Archer Row

Este exercício abdominal ajuda a esculpir um meio sólido e a construir uma coluna forte em um tiro. Combina uma prancha lateral com uma fileira de halteres. Seu núcleo precisa combater para resistir à rotação à medida que o peso sobe e desce. Isso significa que todos os músculos do núcleo, região lombar, oblíqua e reto abdominal trabalham em grande proporção para manter a coluna estável.

Figura 8

Este exercício robusto tem grandes recompensas para o seu núcleo. É uma maneira excepcional de treinar os músculos das costas e do núcleo que ajudam a estabilizar e fortalecer sua coluna.

Este exercício trabalha os músculos do núcleo e das costas de todos os ângulos, porque exige que você mova o peso (placas ou halteres) em 8 dígitos ao redor do corpo. Também ajuda a direcionar seus ombros e coxas, criando um corpo geral mais forte.

Impulso de parede de braço único

Como o nome indica, tudo o que você precisa é de uma parede para realizar este exercício e você pode praticá-lo a qualquer hora e em qualquer lugar. É um ótimo exercício que trabalha os bíceps, tríceps, ombros, quadris, quadris, panturrilhas, nádegas e quase todos os músculos das mãos aos pés.

Ao contrário da prancha básica, o impulso na parede com um único braço concentra-se especialmente no treinamento dos músculos do núcleo no eixo anti-rotação, significa que ele suporta os músculos abdominais para impedir que seu corpo gire. Este movimento anti-rotação ajuda a proteger a região lombar e a esculpir um pacote de seis. Você deve ser cauteloso ao praticar este exercício, como se os músculos circundantes da coluna fossem fracos, seu corpo tentasse estabilizar a coluna, o que pode resultar em ferimentos.

Mexa o pote

Stuart McGill é um famoso especialista em coluna, que recentemente chamou o Stir-the-Pot como um dos melhores exercícios para estabilizar sua coluna e fortalecer seu núcleo. Tente uma vez e você perceberá por que ele disse isso.

Isso ocorre porque combina dois elementos; instabilidade e movimento dinâmico que deixam seus ABs gritarem. Essa combinação permite que você trabalhe seus oblíquos, reto abdominal e todos os músculos que desempenham um papel na estabilização da coluna em quase qualquer direção.

Estocada Reversa do Cálice

Se você acha que os pulmões básicos têm como alvo apenas o torso inferior, tente o estiramento reverso do cálice. O estiramento reverso do cálice é uma versão avançada que trabalha mais os músculos do núcleo e dos músculos abdominais do que vários outros exercícios. À medida que o peso tenta puxar seu peito para a frente, seu corpo precisa trabalhar horas extras para manter sua coluna estável e na posição vertical. Como vários grupos de músculos estão trabalhando juntos, você constrói mais músculos e queima mais calorias em menos tempo.

Corrida lateral da parede

Você deve considerar o treinamento de um ângulo diferente, caso queira aumentar seus ganhos. Este exercício é difícil para iniciantes, no entanto, fazendo corretamente, ele pode ajudar a proteger sua coluna de empurrões e torções e também ajuda a reagir mais rápido e mais forte. Aumentará a coordenação, a flexibilidade e o equilíbrio.

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Crunch do urso

É um excelente exercício AB para despertar os músculos abdominais hibernantes. À medida que você se vira de um lado para o outro durante um treino de trituração de urso, ele desafia os músculos abdominais e abdominais a se estabilizarem. Mas a queima calórica real e a força abdominal ocorrem quando, em cada repetição, você coloca o joelho no cotovelo. Aqui, a pequena quantidade de flexão nos músculos abdominais tem como alvo os músculos retos abdominais dos dois lados, deixando-os fritos.

Slide de Minhoca

A maioria dos homens realiza esse exercício como aquecimento, pois prepara excelentemente seus músculos para praticamente qualquer exercício. Estica as coxas, panturrilhas e tendões. Este exercício torna-se repentinamente um exercício cansativo de fortalecimento do núcleo quando você joga uma toalha debaixo dos pés enquanto o faz. O deslizamento de inchworm tem como alvo seus ABs, flexores de quadril e oblíquos e você terminará de se sentir mais forte.

Agachamento com halteres

Esse exercício pode parecer uma atividade de recreio de uma criança; no entanto, é um dos exercícios abdominais avançados e imensos para perda de gordura que instantaneamente estimulam seu coração e bombeiam os ABs.

Este exercício começa como um agachamento regular, pois tem como alvo grandes grupos musculares no tronco superior e inferior, como isquiotibiais, glúteos e quadríceps e ajuda a queimar várias calorias em uma única repetição. Você pode aumentar a intensidade deste exercício segurando um haltere que faz com que esse movimento seja um exercício de queima calórica de ponta. Seus músculos centrais são trabalhados sob vários ângulos, à medida que o peso muda de um lado para o outro.

Quadril acima

Fazer flexões, subir escadas, limpar a neve e pegar seu filho no chão exige uma coluna estável. Esta é a razão pela qual a maioria dos exercícios AB ajuda a manter a coluna reta e não a flexiona. O quadril para cima é o exercício que faz exatamente o mesmo, além de ajudar a tonificar os músculos oblíquos e melhorar a estabilidade e o controle rotacional.

Break Dancer

Existem várias maneiras de fortalecer seus oblíquos ou um núcleo fraco, como pranchas e abdominais, no entanto, se você estiver procurando a maneira mais eficaz, tente movimentos de estabilidade como um dançarino de break. A execução de um movimento de dançarina de break exige o torso rígido e reto (semelhante à prancha) para ajudar a tonificar e fortalecer os músculos abdominais.

Esse movimento é muito mais difícil em comparação com os exercícios convencionais de AB, pois requer um núcleo estável contra as pernas que se movem rapidamente. Ao fazer esse movimento, você não apenas obterá um tronco esculpido, mas também aprenderá um novo passo de dança para surpreender o círculo de amigos.

Canivete suíço

Vendendo uma bola suíça é um dos incríveis movimentos de escarificação do núcleo e ferramentas poderosas para esculpir seus músculos abdominais. Fazer exercícios na bola suíça com canivete recruta toda a sua barriga, isto é, seus oblíquos, AB inferiores, flexores do quadril, reto abdominal, região lombar e glúteos. A superfície instável e macia de uma bola suíça desafia seu núcleo a trabalhar ainda mais do que a maioria dos exercícios abdominais regulares e, assim, ajuda a estabilizar a coluna e melhorar o equilíbrio e a coordenação.

Imprensa aérea usando um haltere

Este exercício tem como alvo específico os músculos do braço, parte superior das costas e ombros; no entanto, ele pode martelar seus ABs se você der uma pequena reviravolta e, por uma pequena reviravolta, queremos dizer, remover um haltere.

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A imprensa aérea usando um haltere ajuda a puxar o corpo para um lado enquanto levanta a carga. A lógica por trás do uso de um único haltere é manter-se na posição vertical, que pressionará seu abdômen e os ajudará a ficar mais firmes e fortes.

Mogul Jump

A inspiração para este treino abdominal vem do esqui, no entanto, é uma das maneiras mais eficazes de preparar sua barriga para vários esportes, como golfe, softbol e tênis. Isso se deve ao fato de o mogul jump treinar seus quadris, AB e parte inferior das costas para trabalhar juntos enquanto gira o corpo de um lado para o outro. Curiosamente, quanto mais rápido você pode girar, melhor você pode participar de jogos que exigem swing e arremesso.

Prancha lateral com rotações

Quer um ganho maior? Segure uma prancha lateral básica e gire o tronco superior para martelar os músculos e os oblíquos da AB. Ele visa especificamente os seus oblíquos através da rotação e aplicando força no seu núcleo superior contra o movimento da perna.

A maioria das pessoas não enfatiza seus oblíquos no desejo de obter tanques de cerveja, e isso é um erro. Os oblíquos são realmente importantes para seus ABs apoiarem sua coluna. Isso significa que ter oblíquos fortes o ajudará a estabilizar sua coluna enquanto faz outros exercícios.

Caminhada do Agricultor

Dê um passeio na próxima vez que estiver na academia. A caminhada do fazendeiro ou, às vezes, também chamada de caminhada do fazendeiro com halteres é um dos exercícios abdominais mais simples e subutilizados que facilita o transporte de coisas pesadas. Também desafia os músculos do núcleo para estabilizar a coluna a cada passo que você caminha. Também fortalece sua aderência, trapézio, antebraços e deltóides – grupo de músculos que geralmente são negligenciados durante exercícios regulares.

Toque de núcleo de três pontos

É uma versão avançada de tábuas e leva esse movimento atlético básico a um nível totalmente novo. Além de melhorar a estabilidade do seu núcleo, ele também tem como alvo os músculos da virilha, quadris, parte inferior do abdômen e músculos das costas que geralmente são esquecidos. Você pode martelar os músculos do núcleo diminuindo a velocidade ou fazer seu coração acelerar, acelerando o movimento. De qualquer maneira, o exercício de toque central de três pontos aumentará seu atletismo e fornecerá algo de que você se orgulhará.

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Balanço do esquiador

Este exercício ajuda a esculpir seus oblíquos e reto abdominal. Este movimento é como um esquiador alpino descendo a encosta da montanha, enquanto também combina um balanço com kettlebells. A ação de balançar o kettlebell e o movimento inclinado resultam em um exercício muito rápido que fornece força extra e queima a gordura do peito aos quadris.

Trituração do cabo

A trituração de cabo é um dos exercícios de ABs mais difíceis e especificamente direcionados, porque é ponderada e tem como alvo direto os músculos retos abdominais. O direcionamento específico a um grupo de músculos ajuda a tonificar e ganhar força. Para atingir os oblíquos, você também pode torcer esse exercício tocando o cotovelo direito no joelho esquerdo, depois tocando o cotovelo esquerdo no joelho direito e assim por diante.

Kettlebell Juggler

Quando feito em alta velocidade, este exercício avançado esfrega a gordura e revela seus abdominais.

À medida que o peso se move de um lado para o outro, os músculos do núcleo precisam estabilizar sua coluna. Seus ombros, bíceps e músculos das costas devem contrair-se simultaneamente para regular o movimento do kettlebell. Você pode tentar este exercício abdominal em uma posição agachada para atingir o quadríceps ou executá-lo com uma cintura curva para martelar os tendões. Não importa como você tente, você verá maiores ganhos de força em pouco tempo.

Elevação da perna da cadeira do capitão

É um dos exercícios avançados e mais difíceis que visam especificamente os oblíquos e o reto abdominal, incluindo os “AB inferiores”. Este é certamente um exercício que o ajudará a obter os resultados desejados mais rapidamente.

Você pode começar dobrando os joelhos, mas deseja trabalhar em direção às pernas esticadas. Então, à medida que você se torna mais forte, você pode adicionar o peso desejado, segurando um haltere entre os pés.

Suspensão da perna levantada

Como o próprio nome sugere, este exercício é feito na posição de suspensão. É uma versão modificada do levantamento da perna de uma cadeira de capitão, no entanto, requer mais esforço e força para manter seu corpo estabilizado.

Novamente, você pode começar dobrando os joelhos, mas deseja trabalhar em direção às pernas esticadas (semelhante ao exercício de elevação da perna da cadeira do capitão). Adicionar um peso suportável depois de ficar mais forte será uma vantagem extra.

Trituração da máquina

Exercícios abdominais com maior resistência não recebem amor suficiente, porque exigem força e resistência extras. Eles promovem o crescimento de fibras de contração rápida, como quase nenhum outro exercício, e podem realmente construir os “tijolos” do seu pacote de seis. Você pode treinar ainda mais, ajustando a carga.

Bicicleta de ar

É um exercício composto que tem como alvo aproximadamente todos os músculos do abdômen superior e inferior e é particularmente bom no treinamento dos oblíquos. A bicicleta aérea é uma excelente inclusão para os treinos de AB, pois os movimentos alternados deste exercício exercem uma grande pressão sobre os oblíquos e no grupo central de músculos, ajudando assim a obter seis maços rapidamente.

Trituração do cabo ajoelhado

É uma variação avançada do exercício básico de trituração. Os principais pontos fortes dessa trituração de cabos ajoelhados são sua versatilidade – a maneira como este exercício permite que você utilize qualquer nível de resistência ao treinamento para um intervalo de repetições alvo. Mesmo assim, muitas pessoas as interpretam mal.

Imprensa de cabo Pallof

Por que este exercício está listado neste melhor treino de ABs: Como esse treino cada vez mais popular ajuda a treinar seus ABs da maneira que deveriam. Serve como um movimento anti-rotação, o que significa que o corpo combate ativamente a rotação durante todo o movimento. Ao fazer exercícios como esse, você pode aumentar a estabilidade dos músculos e da coluna vertebral, aumentar a resistência e reduzir o risco de lesões.

O layout dos exercícios de ABs

O layout desta rotina de exercícios é simples. Você fará “circuitos” consecutivos de três exercícios abdominais. Entre esses circuitos, você descansará por alguns minutos (2-3) e os repetirá.

Aqui está como você constrói os circuitos:

  1. Escolha qualquer exercício entre os seguintes, principalmente um conjunto de exercícios com pesos, como elevação da perna da cadeira do capitão ou trituração de cabos por 10 a 12 repetições.
  • Você está usando muito peso se não conseguir pelo menos 10 repetições. Adicione 5 libras ao peso existente quando conseguir fazer 15 repetições.
  1. Vá direto para um conjunto de exercícios ABs não ponderados, como torções ou tábuas russas, e faça-o até falhar.
  2. Agora tente outro exercício não ponderado para um conjunto completo de 10 a 15 repetições e faça-o com falha.
  3. Aqui o circuito está completo. Descanse por 2-3 minutos e repita o layout inteiro com outro conjunto de exercícios com e sem peso.

Veredicto de preocupação do iHealth

Ai está! Listamos as melhores dicas de exercícios do ABs para você. Agora você pode escolher o seu treino abdominal favorito a partir de uma vasta variedade de exercícios, de acordo com suas metas e resultados desejados, para criar a rotina perfeita que fornecerá resultados surpreendentes.

Como qualquer programa de treino, o objetivo final do seu treinamento de AB é passar para exercícios mais avançados e ficar progressivamente mais forte ao longo do tempo. O peso que você adiciona em certos exercícios ponderados, bem como o número de repetições que você pode fazer, deve estar em uma tendência ascendente. Essas etapas ajudam você a ficar mais forte e firme como um AS dentro de pouco tempo.

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