Mudança de dieta: os 11 erros mais populares e como evitá-los


Vamos enfrentá-lo: Ele vai falar sobre " Nutrition " e " Nutrition " um monte de bobagens. Qualquer um " sabe melhor " ou " sabe ", que está correto.

Isso acontece principalmente mesmo sem uma única prova científica e apenas por uma razão:

É por isso que quero comentar os 11 erros de mudança nutricional mais populares em meu blog e mostrar como evitá-los. Infelizmente, esses erros são feitos repetidas vezes e são geralmente a razão pela qual não funciona para perder peso ou que a queima de gordura não funciona .

Cada ponto que eu mostro aqui é através de Estudos científicos têm sido provados, porque eu basicamente não mantenho o blablabla dos outros.

Ou seja, todas as afirmações que mostro aqui são baseadas em fatos claros e irrevogáveis.

Se eu não disser nada sobre o cavalo, eu vinculo os argumentos aos artigos médicos correspondentes ou ao estudo respectivo.

Índice

  1. Erros típicos na mudança de dieta: evite-os e perca peso com sucesso
    • Erro 1: Você define metas muito altas
    • Erro 2: Você não planeja
    • Erro 3: Diga a cada uma delas
    • Erro 4: 5 – 6 refeições que eu tenho que comer
    • Erro 5: Contar calorias / "Tudo o que importa é calorias"
    • Erro 6: Existem muito poucas proteínas em sua dieta
    • Erro 7: Excesso de carboidratos
    • Erro 8: Ainda muito pouca gordura em sua dieta
    • Erro 9: Sucos de frutas são saudáveis!
    • Erro 10: Eu não posso comer gema!
    • Erro 11: Muitos "alimentos saudáveis" são consumidos
  2. Conclusão: Erros são baseados em desinformação

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Erros típicos na mudança de dieta: evitá-los e perder peso com sucesso

 Dieta mudança

Dieta saudável para perda de peso.

Primeiro de tudo, gostaria de lidar com três erros típicos:

Erro # 1: Você aposta muito alvos muito altos

Você quer mudar sua dieta ? Então é importante que você defina metas realistas . Isso significa que você precisa definir metas que você pode alcançar.

É melhor começar com pequenas alterações e, em seguida, passar por elas passo a passo. Então a conversão de sua dieta se torna um hábito e no longo prazo você não percebe que você está em uma espécie de " dieta ".

Um estudo diz que é em média Leva 21 dias para o cérebro estabelecer as novas ações ou o seu comportamento como " hábito ". Então você deve passar pela conversão da dieta para o efeito máximo pelo menos o mesmo tempo!

Atenção! A regra dos 21 dias é um absurdo absoluto! Pergunte a si mesmo se você conseguiu se tornar um não-fumante em 21 dias e, em seguida, cumpri-lo.

Ou você se dissociou claramente das mídias sociais em 21 dias em apenas 21 dias e simplesmente ficou de fora? e sair de novo? Em 21 dias, você se tornou um absoluto madrugador e que, a longo prazo?

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/ejsp.674

Se você tem algo parecido Mas eu vou te dizer que pequenas melhorias contínuas levam a resultados impressionantes!

E essa opinião também é da Universidade de Londres  😉 ! O resultado de seu estudo mostrou que leva em média 66 dias para que um novo comportamento se torne um hábito.

O período variou entre 18 e 254 dias, dependendo de como os padrões de pensamento e os hábitos dos participantes eram retraídos.

Então a verdade é:

quer mudar a dieta e assim quer criar um novo hábito então você provavelmente precisará entre 2 e 8 meses para isso – desculpe.

Erro 2: Você não está planejando [19659027] Você está firmemente convencido de que é Pillepalle mudar sua dieta? Não, de jeito nenhum! Portanto, é recomendável que você crie um plano nutricional pelo menos inicialmente, até que seus novos hábitos alimentares se tornem rotineiros.

http://www.psychologicalscience.org/publications/observer/obsonline/ ajudando-healthy-habits-stick.html # .WIXcFbG-JMC

Isto também é confirmado por um estudo da " Association for Psychological Science ". Isso mostrou que você pode fazer as coisas muito mais fácil se você tiver um plano.

E Hand On Heart: Se você puder marcar um dia bem-sucedido ou mesmo vários dias ou mesmo semanas, é que um aumento de motivação adicional certo? +

Erro 3: Conte a todos sobre isso

Com certeza é ótimo se você decidiu mudar sua dieta e, sim, admito, é super excitante.

Mas você realmente acha que quanto mais as pessoas souberem disso, mais sucesso você tem e mais você pode manter seu novo plano nutricional – por exemplo, devido à pressão social?

Desculpe, mais uma vez! Mas não é assim que o cérebro humano funciona! Um professor da Carlton University em Ottawa, Canadá (Timothy Pychyl) disse em uma entrevista à BBC que às vezes dizer o pior sobre o que ele está fazendo será uma espécie de recompensa. recebe. Por exemplo, minha opinião pode ser sobre encorajamento da família / amigos, e que sem a mudança da dieta.

O professor claramente alerta sobre as conseqüências atuais. derrotas futuras. Se você não conseguir chegar à sua nova dieta, isso pode ser muito deprimente.

Ainda mais decepcionante é quando a decisão já foi elogiada, mas nenhum resultado pode ser entregue.

Até aí tudo bem! Mas agora vem os erros que são " mais popular " quando se trata de comer saudável e equilibrado!

 Mudança nutricional

Comece sua dieta agora.

Erro 4: 5 – Eu tenho que comer 6 refeições

Mais uma vez eu ouço as pessoas me dizendo que é melhor se 5 a 6 pequenas refeições são comidas por dia.

é: Café da manhã e depois a cada 2-3 horas algo para comer. O café da manhã é necessário para fazer o metabolismo funcionar e depois as pequenas refeições para manter a "Chama do Metabolismo " e a queima de gordura.

Certamente é verdade que a ingestão de alimentos e a digestão associada assegura que o metabolismo e a queima de gordura a curto prazo subam ligeiramente. Mas é só isso

Mas o que realmente importa é a quantidade total de comida, não o número de refeições que você come.

Isto é um mito! Já existem vários estudos que refutaram esta tese. Nos ensaios controlados, um grupo recebeu apenas muitas pequenas refeições e uma refeição menor, porém maior.

O resultado: Não houve diferença entre os grupos

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9155494

https: //www.ncbi.nlm.nih. gov / pubmed / 19943985

Aqui está a coisa: Para o nosso corpo, não é normal que ele esteja na fase de alimentação " " o tempo todo. Nosso corpo está bem preparado para sobreviver a curtos períodos de fome.

E também há estudos mostrando que, quando jejuamos, ocorre um processo de reparo celular chamado autofagocitose ou autofagia.

] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20534972

Erro 5: Contagem de calorias / "Tudo o que importa são calorias"

Quando a dieta é o pior erro que você comete pode fazer com que você se concentre exclusivamente nas calorias .

É um mito que só importa quantas calorias você distribui para o seu corpo. Aparentemente, as calorias que vêm da comida não contam.

A verdade!

Calorias são importantes! Mas isso não significa que você tem que contar todas as calorias ou conscientemente shun. Antes de conhecermos humanos, éramos as espécies mais saudáveis ​​e magras.  😉

Portanto, é importante que você entenda que os diferentes alimentos têm efeitos muito diferentes no seu equilíbrio hormonal e função cerebral .

Ambos controlam o que, quando e quanto você come – bem como o número de calorias que você queima.

Exemplos que mostram que a caloria não é igual a caloria:

Proteínas: Você se alimenta Protein Rich você pode aumentar seu metabolismo e sua queima de gordura por mais 80 a 100 calorias por dia. Além disso, você pode reduzir seu apetite e desejos em cerca de 50%.

As calorias derivadas de proteínas têm um efeito diferente do que as de carboidratos ou gordura

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7498104

Saturação: Estudos mostraram que os diferentes alimentos têm um efeito muito diferente sobre a saciedade ter. Por exemplo, você precisa de menos calorias provenientes de ovos ou batatas para fazer com que você se sinta satisfeito quando se alimenta de donuts ou doces.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11838888

6: há muito poucas proteínas em sua dieta

 mudança nutricional

alimentos ricos em proteínas ajuda a perder peso.

Quando se trata de perder peso e mudar a dieta a longo prazo então a proteína ( Proteína) se tornar seu melhor amigo. A dieta rica em proteínas é a mais simples mais eficaz e também a maneira mais deliciosa de perder peso com o mínimo de esforço.

Estudos já mostraram que a proteína aumenta o metabolismo e reduz o apetite. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18448177

Para a digestão da proteína o corpo precisa de muita energia. Devido a isso, uma dieta rica em proteínas pode aumentar a queima de calorias em 80 a 100 calorias diárias.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19640952

A proteína também é um nutriente que durará por mais tempo . Um estudo descobriu que pessoas que consomem 30% do total de calorias provenientes de proteína ingerem automaticamente 441 menos calorias por dia

http://ajcn.nutrition.org/content/82/1/41.abstract

Além disso, a proteína é o seu melhor amigo quando se trata de desejos que são os piores inimigos de qualquer dieta. Em um estudo, 25% de calorias de proteína foram adicionadas ao corpo, e os pensamentos dos participantes sobre doçura diminuíram em 60% e depois de um lanche tardio em 50%.

https: // www Então, se você quer perder peso a sério e seriamente, então você deve definitivamente adicionar mais proteína à sua dieta.

Erro 7: Muitos carboidratos

Não se deve descartar que é uma maneira muito eficaz de perder peso

Você é menos carboidratos , então sua fome será reduzida e automaticamente você consumirá menos calorias.

Estudos têm mostrado que o uso de uma dieta baixa em carboidratos ou dieta baixa em carboidratos pode ajudar a comer até que você esteja cheio, perca 2 a 3 vezes mais peso que você manter uma dieta com baixo teor de gordura.

https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa022637

Não só isso, mas um Low Carb Diet também traz muitos outros Benefícios para a sua saúde, especialmente se você está com sobrepeso ou tem diabetes tipo 2.

Na verdade, na minha opinião, é um grande erro se você não cumprir com um Low Carb Mantém a nutrição.

Isso permitirá que você elimine e desfaça esses problemas se for alimentado com alimentos frescos e carboidratos reduzidos.

Com certeza tudo bem, também você diz " Low Carb, não, obrigado !". Só então você tem que ter certeza que você usa fontes de carboidratos de alta qualidade e alta fibra. Isso funciona melhor com alimentos frescos e genuínos, como legumes.

Erro 8: Ainda muito pouca gordura em sua dieta

Nunca foi cientificamente provado que você tem que comer menos gordura para ganhar peso perder . Este é um mito baseado em estudos observacionais mal conduzidos, bem como experimentos com animais e – lamento dizer – decisões tolas por políticos .

De fato, é um erro real perder peso e

Mesmo que não haja evidências de que ácidos graxos saturados causam doenças cardíacas alguns cientistas acreditam que os ácidos graxos saturados são prejudiciais e são causadas por um ] Diminuição da nutrição dietética previne doenças cardíacas

Durante décadas, foi uma opinião oficial de muitos governos em todo o mundo e de organizações de saúde.

O número de obesos e as pessoas com diabetes tipo 2 dispararam ao mesmo tempo. Desde então, tem havido muitos estudos grandes sobre a dieta com baixo teor de gordura.

Provavelmente o maior e mais caro estudo nutricional do período é de The Women's Health. Para isso, 48.835 mulheres foram selecionadas aleatoriamente e divididas em dois grupos:

Um nutriu Low Fat e o outro continuou a seguir a habitual dieta ocidental

Agora vem! Ambos os grupos diferiram após 8 anos (!) Apenas com uma diferença de peso de 0,4 kg. Também não foi possível detectar uma diminuição na doença cardíaca ou câncer.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16391215

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed

A verdade é simples: Dietas com baixo teor de gordura falham em princípio!

 Mudança nutricional

Salmão assado coberto com espargos e tomates com ervas – um exemplo de prato para o baixo carboidrato Diet

Erro 9: Sucos de frutas são saudáveis ​​

Sucos de frutas são muitas vezes considerados saudáveis ​​porque são feitos de frutas

Bem, mas nem sempre é o caso! Por vezes " sumo de fruta " é água com açúcar que tem um sabor a fruta. Na pior das hipóteses, não há nem mesmo uma só fruta … a única coisa necessária para produzir o " suco de frutas" é água, açúcar e produtos químicos – feito, tem o gosto da fruta correspondente!

Se você pegar um suco de fruta que contenha 100% de frutas, então você ainda deve manter as mãos longe disso ou pelo menos não beber muito.

A razão para isso é que o suco de frutas não contém mais os nutrientes, como a fruta. a partir do qual foi feito. Para estes são perdidos durante o processamento .

Uma fruta inteira contém um pouco de açúcar, mas este é ligado nas paredes das células fibrosas e isso retarda a absorção de açúcar para a corrente sanguínea

nos sucos de frutas. Eles não contêm fibra e nada que você tenha que mastigar. Além disso, algo que o impede de consumir muito açúcar em pouco tempo está faltando.

Um copo de suco de laranja contém quase tanto açúcar quanto duas laranjas!

http://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1971/2

http://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit- sucos / 1966/2

Na verdade, sucos de frutas contêm quantidades muito semelhantes de açúcar como as bebidas açucaradas, como cola.

Minha dica: É melhor comprar frutas inteiras e evitar sucos de frutas! Pelo menos se você tentar para reduzir o peso .

Erro 10: Eu não posso comer a gema

O ovo – é o alimento mais rico em nutrientes que você tem no nosso Encontre planetas. Há também uma razão para isso:

Os nutrientes nos ovos contêm todas as substâncias importantes, de modo que um filhote possa emergir da célula fertilizada. Agora há apenas um problema: A alta proporção de colesterol

Muitas pessoas acham que têm que jogar fora a gema porque contém muito colesterol e isso aumentaria o colesterol no sangue

É por isso que muitos dos chamados " especialistas em nutrição " nos dizem erroneamente para comer apenas dois a seis ovos inteiros por semana.

No entanto, muitos dizem que um consciência também pode comer mais ovos … contanto que apenas a clara de ovo e não a gema seja comida.

Este é um grande erro na conversão da dieta e na perda de peso ! Em suma, é um pecado mortal jogar fora a gema de ovo!

A pior coisa que você pode fazer é: Jogue fora a gema. As gemas contêm quase todos os nutrientes do ovo de galinha e a proteína é toda proteína.

Muitos estudos já investigaram o consumo de ovos inteiros na associação com os níveis de colesterol . Em 70% dos casos, os ovos não tiveram efeito sobre os níveis de colesterol.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22037012

Outros estudos examinaram centenas de milhares de pessoas sobre o consumo de ovos inteiros e doenças cardíacas. Além disso, nenhuma conexão pôde ser provada .

https://www.bmj.com/content/346/bmj.e8539

O que não deve ser esquecido é que os ovos são um alimento que oferece muitos benefícios para a dieta .

Por um lado, eles contêm proteínas de alta qualidade e, por outro lado, gorduras saudáveis, vitaminas, minerais e antioxidantes

Isso significa que os ovos contêm quase todos os nutrientes que seu corpo precisa! Os ovos também contêm uma alta proporção . colina. É um nutriente para o cérebro que 90% das pessoas não absorvem o suficiente.

Além disso, a gema de ovo também contém zeaxantina, antioxidantes importantes e luteína . Estes são importantes para a visão e reduzir o risco de várias doenças oculares.

https://academic.oup.com/ajcn/article/70/2/247/4431045

Substitua um café da manhã rico em carboidratos com ovos – Em primeiro lugar, você está saturado e isso pode fazer com que você coma menos nas próximas 36 horas.

http://www.nature.com/ijo/journal/v32/n10/abs/ijo2008130a. html

O mais importante é que os ovos não sejam apenas baratos, mas também fáceis de preparar e saborear deliciosos!

Uma vez seriamente, os ovos são a comida perfeita para mim e aqui a Mãe Natureza fez um excelente trabalho.

Erro 11: Muitos "alimentos saudáveis" são consumidos

No verdadeiro sentido, é ótimo que mais e mais pessoas estejam se alimentando cada vez mais conscientemente de ano para ano. É por isso que o mercado para a chamada " comida saudável " cresceu tão rapidamente.

É claro que a indústria de alimentos e publicidade reconheceu isso e todos os tipos de alimentos estão chegando o mercado, que deve olhar " saudável " . Estes produtos são tornados inconfundíveis por referências como " sem glúten ", " luz " ou " natural "

Mas há um problema: Todos esses alimentos geralmente não são tão saudáveis ​​como sempre são prometidos. Açúcar orgânico ainda é açúcar, e mesmo junk food sem glúten sempre será junk food

A melhor coisa é evitar todos os alimentos processados ​​e embalados … mesmo se eles são ditos ainda saudáveis

Dê uma olhada no sumário e você ficará surpreso com o que ele contém – mesmo que seja um produto saudável.

Ponto principal: Erros são baseados em desinformação

 Alteração nutricional

Saiba mais e não deixe a mídia enganar você.

No final, só posso tirar uma conclusão: Informe-se e não deixe a mídia enganar você. Não acredite em tudo que é apresentado a você antes de você mesmo ter lidado com isso

Certamente nem todos podem interpretar os estudos científicos, mas é para isso que estou aqui  😉 Eu pesquiso e explico simplesmente e apenas o que você tem que prestar atenção

As mensagens importantes que você deve tirar deste artigo do blog:

.. apenas adicionando mais proteína a você Você já está bem no seu caminho para a perda de peso bem sucedida a longo prazo e para um corpo saudável.

.. Para pessoas saudáveis, uma dieta com baixo teor de gordura pode estar bem. Mas para aqueles com obesidade, diabetes tipo 2 e problemas metabólicos, é um desastre completo!

.. Você se alimenta de alimentos frescos e naturais, então não importa exatamente como você usa o seu? Fazendo dieta juntos.

.. se você quer perder peso, então os ovos são um dos alimentos que você pode comer. E nunca jogue fora a gema de ovo!

O artigo Mudança de Dieta: Os 11 Erros Mais Populares e Como Evitá-los Primeiro Apareceu em FoodFitness.com.

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