O leite não é ruim para você (mas 6 tipos de pessoas podem querer evitá-lo)


Costumava ser que poucos alimentos pareciam tão saudáveis ​​quanto um bom e frio copo de leite.

Sua mãe pode ter servido leite no jantar ou oferecido na hora de dormir quando você estava se sentindo inquieto. Você viu suas celebridades favoritas usando bigode de leite como parte de um campanha de marketing icônica Isso durou 20 anos e pareceu solidificar a idéia de que o leite não era apenas saudável, mas um necessidade.

Acontece que não é.

“Qualquer tipo de alimento natural não é inerentemente ruim; são padrões alimentares que podem contribuir para doenças ”, diz Robin Foroutan, RDN, nutricionista integrador do Morrison Center em Nova York e porta-voz da Academia Nacional de Nutrição e Dietética.

Em outras palavras, há poucas razões para pensar que qualquer alimento individual individual por si só vai arruinar sua dieta. Leite não é perigoso. Mas o leite também não é para todos.

Veja o que você deve saber sobre quem se beneficia mais com o leite e quem seria melhor se você cortasse o leite ou saísse sem leite.

Apenas os fatos sobre a nutrição do leite

O leite – ou, mais especificamente, o leite de vaca – é de fato uma boa fonte de vitaminas e minerais.

"O leite é uma ótima fonte de proteína, cálcio, vitamina D, que são 'nutrientes de preocupação' na população dos EUA", o que significa que muitas pessoas não ficam satisfeitas, diz Vasanti Malik, PhD, pesquisador do departamento de nutrição da Harvard T.H. Chan Escola de Saúde Pública. “Também contém magnésio, juntamente com outros minerais e nutrientes. ”

"Se você não consumir laticínios, é muito difícil obter cálcio suficiente", o que é crucial para ossos fortes, diz Ali Webster, PhD, RD, Diretor Associado de Comunicações Nutricionais da International Food Information Council Foundation. A vitamina D e potássio no leite também são importantes para a saúde dos ossos.

Webster reconhece que você não pode confiar apenas no leite para combater a osteoporose. Você também precisa de magnésio (o leite tem alguma, mas não é uma ótima fonte) e vitamina K (encontrado em verduras, peixe, carne e ovos) – mas ajuda a marcar várias dessas caixas de uma só vez.

Dito isso, o leite não é a única fonte de nutrientes que sustentam os ossos. Um copo de espinafre, por exemplo, tem 350 mg de cálcio (pouco mais do que os 300 mg encontrados em um copo de leite), e também fornece fibras e folato. Uma lata de 6 onças de salmão com ossos fornece 380 mg de cálcio, além de ácidos graxos ômega-3 saudáveis ​​para o coração.

Quanto leite você deve beber?

Se você optar por consumir laticínios, Malik diz que uma porção por dia é uma boa diretriz. Ashley Koff, RDN, CEO da O melhor programa de nutrição, concorda. Ela diz aos clientes que optam por incluir produtos lácteos em suas dietas para “usar acessórios” nas refeições – digamos, uma fatia de queijo em um sanduíche ou um pouco de leite em seu café.

Isso pode surpreendê-lo, considerando que o USDA recomenda 3 porções diárias. Mas Koff, Malik e Foroutan dizem que esse número pode ser exagerado. As únicas pessoas que podem precisar de muito leite são crianças e idosos, porque tendem a ser comedores exigentes que, de outra forma, não poderiam obter os nutrientes de que necessitam.

Por que você não deve exagerar no leite

Supondo que você goste de leite e não seja alérgico a ele, a maioria dos especialistas diz que é bom e possivelmente até saudável continuar bebendo – pelo menos com moderação.

O motivo pelo qual não é aconselhável comer laticínios demais é porque isso pode afastar outros alimentos saudáveis ​​(como frutas e verduras) de sua dieta.

Por outro lado, o oposto é verdadeiro: quando as pessoas cortam o leite fora de sua dieta e acham que se sentem melhor, muitas vezes não é porque o leite estava causando estragos em seus corpos. É porque a qualidade geral da dieta melhora quando eles substituem os produtos lácteos por produtos mais ricos em nutrientes e outros alimentos integrais.

Outra coisa a considerar é que, a menos que você vá com leite desnatado, a bebida contém gordura saturada. Enquanto os efeitos da gordura saturada são debatidos calorosamenteA maioria dos especialistas em saúde concorda que o aumento do consumo de gordura saturada eleva o colesterol, o que, por sua vez, aumenta o risco de doença cardiovascular.

Leite Mitos Você Não Precisa se preocupar

Nem todas as preocupações sobre o leite são criadas iguais, pelo menos do ponto de vista científico. Por exemplo, rumores de que consumir leite vai mexer com seus hormônios, ou causar doenças cardíacas ou diabetes são em grande parte infundados.

A maioria dos especialistas diz que, com a exceção de um possível aumento do risco de câncer de próstata (mais sobre isso depois), a qualidade de qualquer evidência indicando que o leite seria perigoso é bastante fraca – pense em “associações” ou “com base em estudos animais”. em vez de ensaios controlados de alta qualidade.

Além disso, a maioria dos estudos que pretendem mostrar danos potenciais ao leite também precisam ser considerados no contexto de outras pesquisas contraditórias. Por exemplo, um estudo publicado no início deste ano no British Journal of Nutrition descobriram que comer laticínios integrais aumentava o risco de pré-diabetes e diabetes tipo 2 – ainda um estudo de 2016, publicado na revista Circulação, descobriram que comer laticínios integrais estava associado a mais baixo risco de diabetes.

Mas o leite faz você engordar?

Se você já ouviu falar que o leite vai engordar, isso também não é comprovado.

"É verdade que o leite vem de mamíferos e tem um propósito biológico – alimentar os bebês para que possam crescer e se desenvolver", diz Foroutan.

O leite contém naturalmente o hormônio do crescimento, bem como o IGF-1 (fator de crescimento semelhante à insulina-1) – ambos desenvolvidos para fazer com que os animais cresçam. Mas não há realmente nenhuma prova de que a quantidade encontrada no leite possa contribuir para a obesidade – nem é suficiente para você se machucar. (Há alguma prova de que beber leite depois de um treino pode ajudá-lo a construir músculos, principalmente graças ao teor de proteína).

Claro, se você comer sorvete todos os dias ou colocar queijo em tudo, você pode muito bem ganhar peso. Mas se você comer laticínios – mesmo laticínios integrais – em pequenas quantidades, isso poderá ajudá-lo a emagrecer. "A gordura envia um sinal importante para o cérebro que você está cheio, o que pode ajudar com o controle da parcela", diz Foroutan.

As 6 boas razões para abandonar a leiteria

Enquanto a pesquisa está sempre evoluindo, por enquanto a preponderância de evidências aponta para o leite sendo benéfico (ou pelo menos não prejudicial) para a maioria das pessoas, diz Webster.

Por exemplo, um Revisão de 2016 de meta-análises concluíram que o consumo de produtos lácteos estava associado a um controle de peso mais fácil, risco neutro ou reduzido de diabetes tipo 2, menor risco de acidente vascular cerebral e maior densidade mineral óssea (embora não tenha sido comprovado que reduza as fraturas).

Tudo parece ótimo, mas é claro que não é a história completa. O maior problema é que o corpo de cada pessoa é único.

Embora a maioria das pessoas pareça ser capaz de tolerar pelo menos alguns produtos lácteos, "se você não a quebrar bem ou tiver alguma sensibilidade a ela, o consumo de produtos lácteos pode causar inflamação", diz Foroutan.

Então, se você está pensando que seria melhor sair de lá sem leite, ou pelo menos limitá-lo a um tratamento ocasional, seu palpite pode estar correto se você se enquadrar em uma das seguintes categorias:

1. Você é intolerante à lactose.

Uma verdadeira alergia a laticínios é relativamente rara, mas muitas pessoas são intolerantes à lactose – o que significa que elas não conseguem digerir corretamente o açúcar primário (lactose) encontrado no leite. Como resultado, comer qualquer coisa com lactose desencadeia sintomas gastrointestinais desagradáveis ​​como cólicas, gases ou diarréia.

"É fácil detectar, porque você tem uma resposta bastante rápida para comer ou beber algo com lactose", diz Foroutan. Se você quiser um diagnóstico mais oficial, pergunte ao seu médico se teste de tolerância à lactose (sangue) ou teste de respiração com hidrogênio.

Se você é, de fato, intolerante à lactose, você ainda pode ser capaz de comer certos tipos de laticínios. Embora você tenha que evitar o leite e o sorvete ou sofrer as consequências, os queijos duros e o iogurte rico em probióticos geralmente não contêm lactose.

2. Você é não intolerância à lactose, mas laticínios ainda perturba o seu estômago.

Talvez você tenha sido testado para intolerância à lactose e o teste tenha sido negativo, mas você acredita que comer laticínios faz sua barriga se sentir péssima. Você provavelmente não está imaginando isso.

Laticínios contém proteínas como caseína e soro que muitas pessoas são sensíveis, diz Foroutan. "Infelizmente, é muito difícil testar uma sensibilidade", diz ela.

Se o seu instinto lhe disser que algo está errado, sinta-se à vontade para confiar nele. Ou considere fazer uma dieta de eliminação: Abandone todos os laticínios por algumas semanas, depois faça um “desafio” durante o qual você introduz diferentes tipos de laticínios, um por um, para ver como você reage. (A manteiga, por exemplo, não tem muita lactose, mas contém caseína e soro de leite). Você pode consultar um nutricionista para orientação durante o experimento.

3. Leite faz você se sentir lento.

Questões digestivas não são os únicos sinais possíveis de uma intolerância. Alguém que se sinta inchado, cansado ou lento depois de comer laticínios pode ser sensível a um ou mais componentes. “Algumas pessoas nem notam até o dia seguinte; às vezes chamamos de "ressaca alimentar", diz Foroutan.

Se isso soa como você, pode valer a pena eliminar o leite por algumas semanas e, lentamente, tentar reintroduzi-lo para ver se é realmente o culpado. Mas a questão é que, se você se sentir melhor sem laticínios, não precisa ter.

4. Você se sente congestionado quando você come.

Você pode ter ouvido que laticínios aumentam a produção de muco, mas realmente não há uma boa pesquisa para apoiar essa noção.

Dito isso, é possível que o leite faça você phlegmy. Koff diz que isso acontece com ela sempre que ela toma leite ou sorvete, e que muitos de seus clientes relatam a mesma coisa.

A razão pela qual isso pode acontecer com algumas pessoas não é totalmente clara, mas provavelmente volta a uma intolerância. “Se você tem sensibilidade a alguma coisa e a consome, ela causa inflamação e o trato digestivo secretará mais muco; é como os intestinos se protegem ”, diz Foroutan.

5. Você tem um risco maior do que a média de câncer de próstata.

A ligação entre o consumo de produtos lácteos e vários tipos de câncer é obscura. Alguns estudos, por exemplo, disseram que isso poderia elevar o risco de câncer de mama, enquanto outros mostram que diminui o risco de câncer de mama. (O a maioria das pesquisas parece concluir que está associado a um menor risco de câncer de mama.)

O câncer de próstata é um pouco diferente. A prova de que os laticínios aumentam substancialmente o risco de câncer de próstata é dificilmente revestida de ferro, mas há razões suficientes para os especialistas (incluindo aqueles American Cancer Society) estar um pouco preocupado.

"Não é a evidência mais forte, mas vale a pena mencionar", diz Malik. "Se você tem um alto risco de câncer de próstata – talvez você tenha uma história familiar ou seu PSA (antígeno específico da próstata, que pode ser medido através de um exame de sangue) seja elevado – você pode considerar a diminuição da produção de laticínios".

6. Você não quer comer laticínios.

Para a maioria dos adultos saudáveis, a melhor razão para comer laticínios é porque você gosta dela. Se você é vegano e não quer consumir nada que envolva animais, ou se está preocupado com o impacto que a produção de leite faz no meio ambiente, essas são razões perfeitamente válidas para cortar o leite de sua dieta, diz Malik.

Sim, você pode se esforçar para obter certos nutrientes, como o cálcio, mas existem outras maneiras de atender às suas necessidades. Tofu, alguns feijões e certas verduras também contêm cálcio. Em caso de dúvida, consulte um nutricionista registrado.

Principais tópicos:

  • O leite é uma boa fonte de cálcio, vitamina D, proteína e potássio. Estes nutrientes são cruciais para uma boa saúde (incluindo a saúde dos ossos). Mas você também pode obtê-los de outras fontes também.
  • Considere limitar a produção de laticínios a uma porção por dia, para que você não consuma demais a gordura saturada ou não coma outros alimentos nutritivos.
  • Se o leite fizer com que você se sinta doente, mesmo se você não for intolerante à lactose, sinta-se à vontade para diminuir ou ignorá-lo completamente. Você pode obter os nutrientes encontrados em laticínios de outros alimentos, ou conversar com seu médico sobre tomar um suplemento.
  • Algumas pesquisas associaram o alto consumo de produtos lácteos ao aumento do risco de câncer de próstata. Se o seu risco para esta doença já é elevado, você pode querer limitar ou cortar laticínios.

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