O que é bom para colágeno, realmente?

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Até recentemente, um suplemento de colágeno era algo que você colocaria em seu corpo, não nele.

Durante décadas, as pessoas usaram colágeno topicamente em cremes anti-envelhecimento. Mas recentemente houve um aumento no colágeno tudo: pílulas e pós, combos de suplemento de soro-colágeno, caldo de osso e outros produtos infundidos com colágeno.

Por que o surto?

Colágeno vem com algumas alegações de saúde elevadas. Alguns sugerem que tomar apenas uma dose (cerca de 2 colheres de sopa) de pó de colágeno por dia pode fazer de tudo, desde melhorar o desempenho do treino, fortalecer os músculos, lubrificar as articulações, até mesmo melhorar o desempenho. saúde intestinal

Mas por US $ 50 para uma porção de um mês – o dobro do preço da maioria dos pós de proteína – há um preço alto para acompanhar essa grande conversa … apenas alguns dos quais é apoiado pela ciência.

Você deve comprar?

Os resultados são mistos.

Se procura COLAGÉNIO para melhorar o seu treino, não acredite na campanha publicitária.

Mas se você está esperando por uma pele mais saudável, o produto certo (nem todo colágeno é criado da mesma forma, portanto, certifique-se de olhar para o rótulo) pode ajudá-lo a economizar dinheiro que você pode gastar em outros produtos sem valor.

Veja um guia que explica o que o colágeno pode fazer por você, com dicas de compra para ajudar a garantir que você não compre um produto de colágeno que use fumaça e espelhos para vender ingredientes inferiores.

O que é colágeno, exatamente?

O colágeno é uma proteína fibrosa que ajuda a formar os tecidos conjuntivos do corpo. Isso significa que o colágeno está em sua pele, cabelos, articulações, ossos, músculos, veias e órgãos, explica Jonathan Valdez, R.D.N., proprietário de Genki Nutrition e um porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética do Estado de Nova York.

Mais de 30% da proteína estrutural do seu corpo é o colágeno, acrescenta o nutricionista registrado em NYC Laura Cipullo, R.D., C.D.E.

Todo o colágeno é composto de aminoácidos, que são os blocos de construção das proteínas. Seu corpo usa esses aminoácidos para reparar seus tecidos (pense: músculos, ossos e articulações), explica a nutricionista registrada Mary Ellen Phipps, M.P.H., R.D.N., proprietário de Houston-based Nutrição Leite e Mel. Basicamente, o colágeno é a cola que mantém esses tecidos juntos e os ajuda a resistir ao alongamento, diz Phipps.

Portanto, faz sentido que os produtos estejam tentando encontrar maneiras de melhorar o colágeno, especialmente quando você considera que o colágeno diminui quando você envelhece.

De onde vem o colágeno?

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Você encontrará colágeno neste caldeirão cheio de ossos de carne e legumes aromáticos.

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Caldo de osso e sopas caseiras são ricas fontes de colágeno.

Como quase tudo, você não precisa um suplemento para obter colágeno.

O colágeno pode ser encontrado em proteínas animais como ovos, frango, caldo de osso e laticínios, diz Maggie Michalczyk, R.D.N. Seu corpo também naturalmente irá produzir colágeno a partir de certos aminoácidos e vitaminas e minerais, como vitamina A, vitamina C e cobre, diz ela. Na verdade, a vitamina C é necessária para a formulação de colágeno, portanto, ser deficiente pode prejudicar a produção natural do corpo.

"A síntese de colágeno do corpo naturalmente diminui à medida que envelhecemos, o que significa que, com o tempo, nossos corpos não estão produzindo colágeno tão rapidamente como antes", explica Valdez.

Após cerca de 25 a 30 anos de idade, seus níveis de colágeno começam a cair cerca de 1% ao ano, o que significa que nossos corpos não estão se reparando tão rápido como antes, Michalczyk diz.

Alguns culpam que diminuem na produção de colágeno para suas articulações doloridas, recuperação muscular mais lenta e estômagos sensíveis.

"Como a produção de colágeno diminui, algumas pessoas relatam episódios como a cicatrização de feridas mais lenta, maiores casos de dor nas articulações ou um aumento na freqüência de ossos quebrados", diz Alexandra Rains, especialista em terapia nutricional, C.N.T, co-fundador da Provisões Bonafide.

Ok, então devo tomar um suplemento de colágeno?

Quando você descobre que o colágeno diminui com o tempo, é lógico concluir que “Ok, vou tomar um suplemento de colágeno. Problema resolvido.

Infelizmente não é tão simples.

"Os estudos feitos sobre a ingestão oral de colágeno são muito limitados e há muitas informações falsas por aí", diz Valdez.

Para começar, não há pesquisas que mostrem que o colágeno que consumimos se transforma automaticamente em colágeno em nossos tecidos.

Recapitulação rápida da ciência: o colágeno, como todas as proteínas, é composto de aminoácidos. O colágeno que você consome em um colágeno em pó vai ser dividido em aminoácidos com a ajuda de enzimas no estômago, diz Keri Gans, M.S., R.D.N.

É aí que perdemos o controle do processo. Porque assim como você não pode comer bolo e dizer ao seu corpo onde armazenar gordura, você não sabe como os aminoácidos serão usados.

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Um pedaço rico de bolo de chocolate.

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Infelizmente você não pode enviar isso direto para o seu bíceps. O mesmo acontece com o colágeno – quando você o come, perde o controle de onde ele vai.

Em vez disso, os aminoácidos derivados da quebra do colágeno ingerido (ou de qualquer outra proteína que você ingere) são distribuídos por todo o corpo com base na área que mais precisa deles.

Como os órgãos principais, como o coração e o cérebro, usam o colágeno para funcionar, é provável que você não perceba imediatamente diferenças em seus músculos, articulações ou ossos, diz Phipps. Mas é provável que você também não sinta isso em seu coração e cérebro.

Pense desta maneira: vitaminas do complexo B Tem sido mostrado para ser bom para o seu coração, mas não nos sentimos melhor quando tomamos um suplemento de vitamina B, ou comemos carnes magras ou vegetais de folhas verdes (que são ricos nessas vitaminas).

Colágeno é bom para a saúde da pele?

Se há uma área que é mais promissora, é a capacidade do colágeno de ajudar a saúde da pele. A maioria das evidências em torno da suplementação oral de colágeno mostra que ela pode melhorar a aparência da pele e reduzir as chamadas imperfeições.

Por exemplo, um recente Reveja publicado no Jornal de Dermatologia Cosmética Descobriu que suplementar com colágeno oral aumentou a hidratação da pele após oito semanas, o que sugere que o uso de colágeno pode ajudar a combater a pele rachada e seca do inverno.

Outro estude publicado no Jornal de Alimentos Medicinais constatou que a suplementação com colágeno foi eficaz na redução do aparecimento de celulite em mulheres.

O colágeno é bom para dores e dores articulares?

Se o papel do colágeno na saúde da pele é o mais comprovado, considere o potencial para melhorar a saúde das articulações como o mais promissor.

Embora haja muito poucos estudos realizados – o que significa que precisamos de mais tempo (e pesquisa) para saber com certeza se o colágeno ajudará a maioria das pessoas, o colágeno tipo II (também conhecido como peptídeos de colágeno) mostrou mais vantagens do que outros suplementos mais comuns, como a glucosamina. e condroitina.

De acordo com Examine.com, líder em pesquisa de suplementos, “O colágeno na cartilagem articular é de 80% a 90% de colágeno tipo II. Pesquisas atuais sugerem que o colágeno tipo II não desnaturado (UC-II) pode reduzir o inchaço, a dor nas articulações e a rigidez em casos de osteoartrite moderada a grave e artrite reumatóide juvenil e de início na idade adulta ”.

UMA estude no Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva descobriram que pessoas com dor ou mobilidade articular que ingeriram colágeno por 4 meses melhoraram significativamente a função articular. De outros pesquisa publicado em Pesquisa médica atual e opinião sugere que os suplementos de colágeno podem diminuir a dor nas articulações entre os atletas universitários. E mais pesquisa publicado no Revista Internacional de Pesquisa Farmacologia Clínica descobriu que o colágeno pode diminuir a rigidez e a dor nas mulheres.

Seu movimento: como a pesquisa ainda é jovem, se você está lidando com dor e inchaço, Valdez recomenda que você consulte um médico ou fisioterapeuta antes de tentar “consertar” o problema por meio de um suplemento ou outra mudança nutricional.

Como o colágeno afeta a saúde óssea?

Embora o colágeno possa ser bom para as articulações, as alegações de que o colágeno é benéfico para a densidade óssea não são suportadas.

Por exemplo, em um estude publicado na revista Maturitas, os pesquisadores descobriram que os suplementos de colágeno não melhorar a saúde óssea em mulheres pós-menopáusicas com osteopenia (um precursor da osteoporose).

Outro estude publicado no Revista de Química Agrícola e Alimentar descobriu que o colágeno aumentou a densidade óssea e teve um impacto benéfico na osteoporose … em ratos. Até que haja evidências de que o colágeno pode melhorar a densidade óssea em humanos, é melhor definir suas expectativas baixas.

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O colágeno melhorará seu desempenho no treino?

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Quatro atletas realizam saltos de caixa.

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Não espere que o colágeno dê um grande impulso aos exercícios.

Como a maioria dos suplementos (creatina e cafeína são exceções à regra), não há pílula mágica escondida no colágeno.

Muitas das alegações de desempenho de treino reforçado são baseadas em um estude publicado no Jornal da American Dietetic Association, o que sugere que tomar suplementos de colágeno pode ajudar a preservar a massa muscular magra em mulheres mais velhas. Havia muitas limitações dentro do estudo: envolveu apenas nove mulheres saudáveis ​​com idade acima de 70 anos, todas as quais receberam suplementos de colágeno por 15 dias.

A questão maior: é provável que esses sujeitos experimentassem benefícios de consumir qualquer tipo de proteína, diz Gans. Por quê? Porque mulheres mais velhas normalmente consomem menos proteínae consumindo proteína foi encontrado para ajudar a preservar a massa muscular magra.

Portanto, se o seu objetivo é construir músculo e perseguir PR's, você pode facilmente suplementar com uma alternativa mais barata, como whey protein, que também tende a ter 15 a 20 gramas de proteína por colher, em comparação com a típica porção de 10 gramas. produtos de colágeno. A escolha é sua e do seu orçamento.

O que dizer sobre colágeno e saúde intestinal?

Vamos simplificar: como a maioria dos produtos relacionados à saúde intestinal, há mais especulação do que ciência. Não há estudos que mostrem que o colágeno tenha um efeito positivo na saúde intestinal.

O Guia do Comprador: Bom Colágeno vs. Colágeno Ineficaz

Se você decidir experimentar um suplemento de colágeno, é importante saber que nem todo colágeno é criado da mesma forma.

O colágeno pode vir de várias fontes, como a gelatina, ou em diferentes variações, como colágeno hidrolisado ou colagem não desnaturada. Seu trato gastrointestinal irá quebrar essas proteínas, o que significa que o que você coloca em sua boca não precisará ter qualquer valor depois de passar pelo processo digestivo.

Pesquisa no Revista Internacional de Pesquisa Farmacológica ClínicaDescobri que as enzimas digestivas quebram o colágeno hidrolisado. E algo como gelatina é quase inútil.

Sua opção: ou compre um produto com o tipo específico de colágeno hidrolisado – “colágeno tipo II” (às vezes chamado de UC-II) – que demonstrou ter benefícios em pesquisa, ou adere a um produto que é puramente peptídeos de colágeno. Ambas as variações são mais propensas a passar pelo processo digestivo e ainda fornecer valor para o seu corpo.

Se não tiver especificado o tipo II ou usar os peptídeos de colágeno, você deve ter menos confiança de que o produto cumprirá suas promessas, independentemente do que o rótulo reivindicar.

Para garantir que quaisquer suplementos que você tome – colágeno ou outros – contenham o que eles realmente dizem (e nada mais), sua melhor aposta é escolher uma banheira que tenha sido testada por terceiros por uma empresa como a NSF International. Você deveria ver essa marca bem no rótulo, diz Phipps.

No entanto, pessoas com estômagos sensíveis podem sentir algum desconforto, como azia ou náuseas, diz Valdez. Então, se você achar que é difícil para o seu sistema gastrointestinal, experimente uma marca com menos ingredientes, faça pequenas porções ou considere interromper completamente os suplementos.

Como obter mais colágeno naturalmente

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Uma pilha dos mirtilos e das morangos senta-se sobre uma tabela de madeira.

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Frutas ricas em vitamina C podem ajudar a manter os níveis de colágeno.

Embora a suplementação de colágeno possa ser benéfica para alguns, você não precisa comprar um produto para adicionar colágeno à sua dieta. Seus passos podem ser tão simples quanto:

  • Comer regularmente alimentos ricos em vitamina C, como cfrutos de itro, folhas verdes escuras, morangos e mirtilos. A vitamina C é fundamental para a produção de colágeno, diz Gans. Isso ocorre porque as deficiências de vitamina C estão ligadas a um declínio na produção natural de colágeno, portanto, priorizar a vitamina pode ajudar a manter os níveis de colágeno elevados.
  • Comer alimentos ricos em vitamina A, como Batata-doce, cenoura e espinafre também podem ajudar. Assim como a vitamina C, a vitamina A ajuda o corpo a manter os níveis de colágeno.
  • Comer alimentos ricos em proteínas nas refeições e lanchesGans diz. Grandes opções incluem proteínas animais, ovos e laticínios.
  • Fazendo seu próprio caldo de osso ou estoque. Valdez diz que caldos de osso e sopas caseiras são recheados com colágeno. Você não precisa sair e comprar uma mistura de caldo de osso de uma loja. Você pode fazer o seu próprio simplesmente colocando ossos (pode ser de frango, carne de porco, carne de porco ou uma mistura) em uma panela grande com água e vegetais como cenoura e aipo. Adicione um par de colheres de sopa de vinagre de maçã e deixe ferver por várias horas. O verdadeiro truque: quanto mais tempo você deixar ferver, mais colágeno você receberá do caldo (isso é o que torna o caldo de osso diferente do estoque normal). Se você quiser maximizar o colágeno, ponha os ossos no fogo por pelo menos 24 horas. Você pode fazer caldo de osso mais rápido (digamos, um mínimo de 6 horas de cozimento lento), mas menos tempo de cozimento significa menos colágeno. E certifique-se de manter o calor baixo para evitar a quebra do colágeno, o que o torna menos “utilizável” pelo seu corpo.

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Qual é o melhor pó de proteína?

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