O que é uma proteína de "alta qualidade"?

cupom com desconto - o melhor site de cupom de desconto cupomcomdesconto.com.br


Você provavelmente já ouviu falar que precisa de mais proteína em sua dieta – e por boas razões.

Você pode pensar em proteína como o principal bloco de construção para o músculo, mas é muito mais.

A proteína também é essencial para manter um sistema imunológico forte, ossos, tendões e é responsável por muitas reações metabólicas. Há também relacionamento claro entre proteína e perda de peso.

Aqui está a coisa:

Nem todas as proteínas são criadas iguais.

Qualidade conta. Mas qual é a diferença entre proteína e “proteína de alta qualidade?”

Pode ser uma distinção confusa e que não recebe atenção suficiente.

A boa notícia: distinguir proteína de alta qualidade de proteína de menor qualidade é mais fácil do que você imagina.

Suas fontes de proteína de alta qualidade

Se você quer apenas uma lista de fontes de proteína de alta qualidade, nós o cobrimos. As principais fontes são:

  • Lacticínios; leite, soro de leite em pó, queijo e queijo cottage, iogurte
  • Ovos
  • Frutos do Mar e Peixe
  • Carne
  • Frango
  • Bisonte
  • Carne de porco
  • Proteína de ervilha
  • Soja
  • Refeições combinadas (feijão e arroz)
  • Pós de proteína vegana com múltiplas fontes de proteína

Se você quiser entender melhor porque todas as proteínas não são iguais, continue lendo.

Você pode notar que a maioria das opções de alta qualidade são de origem animal. Isso é simples porque, em geral, as proteínas animais são de maior qualidade do que suas contrapartes de origem vegetariana. Você logo aprenderá o porquê.

Mas nunca tenha medo, amigos baseados em plantas: você ainda pode preencher sua dieta com a proteína que precisa, mesmo que nunca queira colocar nenhum animal em sua boca. Vamos mostrar-lhe como mais tarde neste post.

O que faz uma proteína “alta qualidade”?

Uma proteína de alta qualidade é realmente um função de três coisas:

  • digestibilidade protéica (ou seja, “seu corpo pode quebrar?”)
  • conteúdo de aminoácidos (ou seja, "O que há realmente dentro da proteína?")
  • a disponibilidade de aminoácidos resultante para suportar a função metabólica (ou seja, “Seu corpo será capaz de usar esses aminoácidos da maneira que você quiser?”).

O processo de digerir qualquer alimento começa em sua boca quando você mastiga. Mas a proteína é única entre os três principais macronutrientes em que a digestão do seu corpo realmente começa no estômago e continua no intestino delgado.

Dentro desses órgãos, sucos digestivos ácidos, enzimas poderosas e outros componentes quebram completamente as proteínas intactas em cadeias menores de aminoácidos, os blocos de construção das proteínas.

Antes que uma cadeia possa ser absorvida na corrente sanguínea, ela deve ser encurtada para aminoácidos individuais. Só então, quando esses aminoácidos atingem a corrente sanguínea, eles podem ser transportados para tecidos de trabalho, remontados em proteínas maiores que o corpo necessita.

Eles também podem ser mantidos por um curto período de tempo com outros aminoácidos no que é chamado de pool de aminoácidos. O corpo pode voltar-se para essa poça e pegar os aminoácidos exatos de que precisa para criar uma molécula de proteína maior, necessária para uma ou outra função, e deixar para trás o que ela não exige no momento.

Mais proteína nem sempre é melhor. Qualidade conta.

Enquanto o processo pode parecer cortado e seco, não é tão simples. E como muitos processos dentro do corpo, não é 100% perfeito. Em outras palavras, menos de 100% da proteína que você consome será digerida, absorvida e colocada em uso.

Os cientistas podem medir a digestibilidade de uma proteína no laboratório, monitorando a absorção e a excreção de nitrogênio. (A proteína é o único macronutriente que contém nitrogênio, e é por isso que isso funciona.) O resultado desse teste geralmente produz um escore de digestibilidade.

Proteínas altamente digeríveis recebem pontuações próximas a 100% (digeríveis). Pontuações mais baixas são menos digeríveis. Se você consumisse uma proteína com um índice de digestibilidade de 90%, então para cada 10g consumido, você absorveria 9g e excretaria 1g.

Em geral, proteínas animais – como laticínios, ovos e carne – pontuação altamente. As proteínas vegetarianas geralmente têm uma pontuação menor.

Mas há outra ruga no processo. A capacidade do seu corpo de absorver nutrientes em comparação com os requisitos reais nem sempre se alinha.

Aminoácidos: o que há dentro de sua proteína?

Cada fonte de proteína tem um perfil diferente de aminoácidos. Estes aminoácidos – ou os componentes que uma proteína se tornará quando você a digere – são um grande determinante de se uma proteína é ou não de alta qualidade.

Seu corpo pode produzir muitos aminoácidos por conta própria. Mas há alguns que não podem fazer. Eles são:

  • histidina
  • isoleucina
  • leucina
  • lisina
  • metionina
  • fenilalanina
  • treonina
  • triptofano
  • valina

Estes são os "aminoácidos essenciais", e você deve obtê-los através de sua dieta.

Qualquer alimento que contenha todos os nove aminoácidos essenciais é conhecido como “proteína completa”.

Por que a proteína baseada em animais é o “botão fácil”

Fontes de proteína animal imitam a composição protéica do tecido humano. É por isso que a carne oferece naturalmente uma mistura altamente utilizável de aminoácidos – incluindo todos os nove aminoácidos essenciais (com algumas exceções, às quais chegaremos em um segundo).

Como resultado, nós humanos podemos usar proteína de uma fonte animal de uma maneira muito eficiente.

As proteínas animais variam do óbvio – carne de vaca, porco, frango, ovose peixe – para fontes de fluido, como leite. Todas estas são fontes de proteína de alta qualidade que são altamente biodisponíveis (seu corpo pode usá-las facilmente).

Quase todas as proteínas animais são altamente biodisponíveis – o que significa que seu corpo pode usá-las mais facilmente.

Isso inclui laticínios, que fornecem uma grande quantidade de aminoácidos, incluindo uma alta quantidade de leucina. Então talvez não seja surpresa estudos envolvendo exercícios crônicos descobriram que o consumo de proteína baseada em leite após o exercício de resistência promove a síntese de proteína muscular, mais músculo e menos flacidez.

Embora os caldos de colágeno e osso sejam populares por seu potencial de apoiar a saúde das articulações e outras funções teciduais no corpo, a proteína de colágeno é rica em apenas 3 aminoácidos (glicina, prolina e hidroxiprolina) e é praticamente desprovida dos outros aminoácidos essenciais.

Os caldos ósseos podem trazer benefícios para a saúde, mas eles não ajudam a construir músculos nem a perder gordura (ou a satisfazer os requisitos de aminoácidos do seu corpo, a menos que adicione frango ou carne ao caldo e, nesse caso, está tudo pronto).

cupom com desconto - o melhor site de cupom de desconto cupomcomdesconto.com.br

E quanto a proteína vegetal de alta qualidade?

<img data-attachment-id = "4942" data-permalink = "https://www.bornfitness.com/high-quality-protein/high_quality_protein_peas_born_fitness/" data-orig-file = "https: //i2.wp. com / www.bornfitness.com / wp-conteúdo / uploads / 2018/05 / high_quality_protein_peas_born_fitness.jpg? ajuste = 1920% 2C1080 & ssl = 1 "data-orig-size =" 1920,1080 "dados-comentários-aberto =" 1 " data-image-meta = "" abertura ":" 0 "," crédito ":" "," câmera ":" "," legenda ":" "," criado_timestamp ":" 0 "," copyright ":" "," focal_length ":" 0 "," iso ":" 0 "," shutter_speed ":" 0 "," título ":" "," orientação ":" 0 "" data-image-title = "alta_qualidade_proteinica "data-image-description ="

Um monte de ervilhas derramar de uma jarra sobre uma mesa.

"data-medium-file =" https://i2.wp.com/www.bornfitness.com/wp-content/uploads/2018/05/high_quality_protein_peas_born_fitness.jpg?fit=300%2C169&ssl=1 "data-large- file = "https://i2.wp.com/www.bornfitness.com/wp-content/uploads/2018/05/high_quality_protein_peas_born_fitness.jpg?fit=640%2C360&ssl=1" class = "tamanho-completo wp-image -4942 "src =" https://i2.wp.com/www.bornfitness.com/wp-content/uploads/2018/05/high_quality_protein_peas_born_fitness.jpg?resize=640%2C360&ssl=1 "alt =" Um bando de ervilhas derramar de uma jarra sobre uma mesa. A proteína de ervilha é uma qualidade superior à que a maioria imagina. "Width =" 640 "height =" 360 "data-recalc-dims =" 1 "/>

Dizem que a proteína de ervilha é o novo soro de leite.

Por outro lado, a maioria das fontes vegetais (mas não todas) tem um perfil de aminoácidos que difere drasticamente do dos humanos.

Muitas (mas não todas) proteínas vegetais são pobres em vários aminoácidos essenciais, especialmente leucina. Isto é importante notar, porque a leucina desempenha um papel crítico na ativação da síntese de proteína muscular (MPS), que é a chave para construir e reparar o tecido muscular.

As grandes exceções são soja e selecione fontes de proteína de ervilha (como isolado de proteína de ervilha). Essas fontes vegetarianas contêm todos ou quase todos os aminoácidos essenciais de que você precisa.

Fora dessas fontes, a maioria das proteínas vegetais não está completa. Tudo isso significa que consumir uma única fonte de proteína vegetal não pode suportar o crescimento e a manutenção do corpo.

Mas há uma correção simples. Se você combinar diferentes fontes de proteína vegetal, poderá receber quantidades adequadas de todos os nove aminoácidos essenciais.

Exemplos de proteínas complementares incluem a combinação de leguminosas e grãos, como feijão e arroz, ou legumes e verduras, como você encontraria em uma sopa de vegetais com 9 grãos.

Quando você come proteínas complementares, as fontes combinadas equivalem a uma fonte protéica completa.

Você não precisa fazer isso na mesma refeição. Seu corpo armazenará os aminoácidos à medida que eles surgirem e, em seguida, resintetizará as proteínas conforme necessário, retirando as células do corpo e os suprimentos de sangue posteriormente. Então, mesmo que você tenha arroz no café da manhã e no jantar, você está coberto.

Muitas vezes você precisa comer mais proteínas à base de plantas para obter a quantidade equivalente de aminoácidos que você obteria com uma quantidade menor de proteína animal.

Então, realmente, seus principais tópicos aqui são:

  1. A quantidade exata de proteína que você precisa dependerá da qualidade da proteína que você ingere.
  2. Se você consome muita proteína à base de plantas, ou é exclusivamente à base de plantas, pode ser necessário aumentar ainda mais a ingestão diária total de proteínas para compensar a baixa qualidade da proteína.
  3. Se você é vegetariano ou vegano, coma uma mistura diversificada de alimentos e talvez queira pesquisar os perfis de aminoácidos dos alimentos que ingere.

CONSULTE MAIS INFORMAÇÃO:

Qual é o melhor pó de proteína?

O curioso caso de por que as pessoas temem a proteína

Nenhuma dieta de carboidratos: a falha na perda de gordura

Pamela Nisevich Beda, MS, RD, CSSD, LD é uma maratonista de 21 anos, triatleta de Ironman e mãe que aconselha atletas e entusiastas do bem-estar para um ótimo desempenho Nade, Bike, Corra, Coma !, LLC, e é o especialista residente em nutrição esportiva de resistência EAS Sports Nutrition. Ela contribuiu para vários livros e é regularmente procurado para fornecer insights para numerosas publicações. Conecte-se com ela @PamBedeRD

O post O que é uma proteína de “alta qualidade”? apareceu em primeiro lugar em Born Fitness.

Artigos que devem ser vistos também:

Dieta De Atkins

Nutricionista Nutricionista em Sabadell

6 segredos para aprovar um compromisso de médico de última hora

Por que os sobreviventes de agressão sexual esquecem detalhes importantes

 Para perda de peso saudável – você precisa de um plano de dieta saudável

Dieta de Sarcoidose – Os Super Alimentos que Tratam Sarcoid

Uma abordagem mais precisa para combater o câncer

https://roselybonfante.com.br/atencao-music-lovers-veja-por-que-voce-deve-considerar-investir-em-um-apple-homepod-o-mais-rapido-possivel/

Se houver pelo menos 5 desses 8 sinais em seu relacionamento, seu marido está feliz no casamento

cupom com desconto - o melhor site de cupom de desconto cupomcomdesconto.com.br