O que ninguém diz para você procurar em uma dieta saudável

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A cada semana, revisamos os comentários de clientes e leitores de treinamento do site e nossos e-mails. Uma das frustrações mais comuns é descobrir o que comer, especificamente saber o que procurar em uma dieta saudável.

A razão da luta é que não está claro por onde começar a corrigir o problema. Não é como comer um alimento de repente melhora sua dieta.

Na verdade, você provavelmente já está ciente do que está no seu caminho. Ouvimos três barreiras comuns:

  1. Tempo (ou falta dela)
  2. Confusão (não tendo certeza do que fazer ou acreditar)
  3. Motivação

A falta de tempo é uma luta para todos. Mas, tentar facilitar o tempo se você conseguir eliminar a confusão e aumentar a motivação.

E, apesar de serem questões diferentes, ambos estão profundamente conectados.

O que impede boas dietas de trabalhar

No livro Switch: Como mudar as coisas quando a mudança é difícil, os autores Chip e Dan Heath explicam que sua falta de clareza prejudica os dois.

No livro, os Heath Brothers estavam falando sobre negócios e respondendo à pergunta: “Por que seus funcionários não fazem o que você quer?”

A resposta é “Porque eles não sabem exatamente o que é isso ou como fazê-lo”.

Isso também é verdade para sua saúde.

Digamos que você faça uma grande mudança em sua vida, como perder 10, 20 ou até 100 libras. Parece emocionante, mas também esmagador. Afinal, você pensa: “Preciso ajustar minha dieta, exercício e até meu sono. Por onde começo?

Talvez você decida começar a comer melhor, mas o que exatamente isso significa?

Ou você diz: “Vou malhar mais. ” Mas, no fundo de sua mente, você se pergunta, Quanto é ‘mais’? Será o suficiente para fazer a diferença? E eu realmente tenho tempo para isso? ”

Esses são os tipos de perguntas que podem matar sua motivação antes mesmo de começar. Você não tem certeza do que fazer a seguir e não faz nada. Ou, talvez você dê um ou dois passos, mas sinta que não está obtendo resultados. Em breve, todo o plano começa a desmoronar.

Quando você não tem certeza de que uma mudança fará diferença, é difícil realmente se comprometer com essa mudança.

4 hábitos que tornam qualquer dieta mais eficaz

Antes que você possa ganhar confiança em seu plano, é melhor ter mais clareza.

Os Heath Brothers explicam que quando você sabe exatamente que mudanças fazer – e você as vê fazer a diferença – você quer continuar fazendo.

Essa é essencialmente a mesma idéia por trás do treinamento baseado em hábitos. Você dá um passo, depois outro e outro.

As mudanças necessárias para a perda de peso começam com algo que parece simples. Dolorosamente simples. Talvez até chato.

Se você deseja criar uma dieta saudável, ela não começa com restrições extremas, exames de sangue ou precisa medir cada grama de alimento. Começa com hábitos que ajudam a colocar você no controle de sua dieta, independentemente de suas preferências alimentares ou estilo de vida.

Isso inclui técnicas testadas pelo tempo, como:

  • Comer devagar
  • Mastigando mais
  • Conseguir legumes e frutas suficientes (sim, frutas. Frutas não são más. Nem carboidratos.)
  • Dormir 7-8 horas por noite

Todos esses hábitos são uma grande parte de um plano de dieta eficaz, mas você raramente os ouve discutindo.

Comer devagar e mastigar mais ajuda a garantir que os sinais certos sejam enviados ao seu cérebro para indicar quando você está cheio.

Frutas e legumes o mantêm mais cheio por mais tempo, são carregados com nutrientes valiosos e foram comprovados para ajudá-lo a comer menos do que você ama, mas sabe que precisa limitar (olá brownie sundae).

E o sono é provavelmente o segredo mais subestimado da dieta, porque a falta de sono faz de tudo, desde deixá-lo com fome até aumentar seus desejos por alimentos salgados e doces.

Todo esse conhecimento é ótimo, mas seguir esses hábitos simples pode parecer uma tarefa árdua. Então, como você pode “fazer você mesmo” fazer isso?

Como permanecer motivado (mesmo quando a balança sobe)

A motivação é complicada porque parece que é apenas uma decisão, mas na verdade é muito mais complexa. A motivação é, na verdade, parte da psicologia e parte da biologia, de acordo com Eleanor Simpson, professor associado de neurobiologia clínica da Universidade de Columbia.

Sob todas as escolhas que você faz, seu cérebro faz uma complexa análise de custo-benefício. O cálculo leva em conta o ambiente, a história e como você está se sentindo naquele momento.

É mais provável que essa matemática saia a seu favor se você já estiver vendo resultados. Pense nisso: quando você está abaixo de um quilo ou dois da semana passada, ou se sente um pouco mais forte em seu próximo treino, é mais fácil continuar pressionando e acreditando que você está no caminho certo.

Texto que diz "você não veio tão longe, só veio tão longe"

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Mas e se você está apenas começando, se sentindo preso ou não está vendo nenhuma alteração? É quando você perde a fé e a motivação, e até o melhor plano se desfaz.

É quando você precisa realizar duas coisas:

  1. Lembre-se de que a flutuação de peso (picos, quedas e platôs) faz parte do processo. Em qualquer semana, se você se pesar diariamente, verá os dias em que seu peso aumenta. Isto é normal. Pode ser o resultado de como você dormiu, se teve mais sal ou carboidratos do que o normal, níveis de estresse e várias outras razões. Mas, supondo que você esteja seguindo o plano, a tendência semanal e mensal deve ser reduzida, o que é exatamente o que importa.
  2. Para ajudá-lo a superar os dias em que você vê um pico ou “não sente vontade”, verifique se conectou seus objetivos a uma missão maior. Ou, você precisa se lembrar do que está fazendo, por que está fazendo e que é hora de fazer as coisas e tornar seus objetivos uma realidade, mesmo que pareça que isso não vai acontecer.

Como manter a sua dieta

Se você está procurando uma técnica simples para ajudar a se manter responsável, pode pedir emprestada uma tática que vem do general Stanley McChrystal, um general aposentado de quatro estrelas que liderou o Comando de Operações Especiais Conjunto dos EUA, que supervisiona unidades como a SEALs da Marinha e Rangers do Exército.

Segundo o escritor de motivação Eric Barker, McChrystal sempre diz a seus soldados:

  1. Aqui está o que estou pedindo para você fazer.
  2. Aqui está o porquê é importante.
  3. Aqui está o porquê eu sei que você pode fazer isso.
  4. Pense no que você fez juntos antes.
  5. Agora vamos fazer isso.

Agora imagine isso como uma conversa entre você e seu corpo. Você diz:

  1. Estou pedindo para você dar um passeio três vezes por semana.
  2. É importante porque estamos tentando perder 20 quilos e caminhar queima calorias.
  3. Eu sei que você pode fazê-lo porque sai do estacionamento até o escritório todas as manhãs.
  4. Você dedicou horas de cada vez àqueles Relatórios TPS no trabalho, para que você tenha atenção para fazer isso.
  5. Vamos nos mexer.

prédio azul com "Se não agora, quando?" pintado ao lado

Tente isso para qualquer alteração que você fizer este ano. E se não funcionar, tente ouvir o tema Rocky antes de fazê-lo.

Isso pode parecer ridículo, mas é eficaz. Barker explica que, quando tudo mais falha, a música energética pode melhorar seu desempenho. (E não ter ser Rocky. Se você prefere hip hop, R&B ou mesmo metal, faça o que quiser.) Essa não é a opinião dele, é ciência.

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