Os melhores exercícios para mulheres grávidas – um programa completo de exercícios para 2019


# text-block-5cb2adb07fe49 margin-bottom: 0px; texto-alinhar: esquerda;

Erica Ziel, proprietária e fundadora da Knocked-Up Fitness®, orgulha-se de lhe fornecer o guia completo sobre os Melhores Exercícios para a Gravidez. Erica e sua equipe desenvolveram uma série de exercícios precisos que comprovadamente evitam muitos dos principais problemas de saúde que as mulheres podem ter durante a gravidez e a pós-gravidez. Este guia irá destacar os melhores exercícios durante cada trimestre da gravidez, juntamente com o processo de recuperação pós-gravidez.

A gravidez é o melhor momento para aprender a fortalecer os músculos do núcleo profundo! Isso vai além de apenas fortalecer seu 'abs'. Enquanto apertar e tonificar é uma meta para muitas mães, o treinamento básico é aprender a fortalecer todo o seu núcleo profundo. Quando você está aprendendo a se conectar com seu núcleo profundo quando está grávida, você tem seu bebê na barriga para "abraçar" levemente – e isso pode realmente ajudar você a encontrar e sinta seus músculos profundos como você nunca os sentiu antes!

O treinamento profundo do núcleo engloba métodos específicos (Push Prep); melhorando a sua capacidade de se conectar com o seu núcleo profundo em cada movimento e, claro, realizando os exercícios mais eficazes da maneira correta!

1. Melhores Exercícios de Gravidez: Primeiro Trimestre

Ao se exercitar, se o núcleo não estiver corretamente engatado, lesões e até mesmo piora de separações abdominais existentes ou disfunção do assoalho pélvico pode ocorrer. É por isso que é assim importante aprender os melhores exercícios de gravidez para acomodar o seu corpo em mudança. Pode parecer um pouco estranho pensar em "treinar seu abdômen durante a gravidez, mas na verdade é o melhor momento para se conectar com sua barriga e realmente se sentir melhor ao se exercitar e ao longo do dia!

Alguns dos benefícios de aprender como fortalecer seu núcleo durante a gravidez:

  1. Menos dores + dores
  2. Melhor postura
  3. Minimizar a diástase recta
  4. Até melhorar a diástase recta
  5. Melhor força do assoalho pélvico
  6. Diminuir a probabilidade de prolapso e incontinência de órgãos pélvicos
  7. Energia aumentada
  8. Entrega e recuperação mais fáceis
  9. Conseguindo um núcleo tonificado e reforçado Hips to Shoulders
  10. Melhore a confiança do corpo !!

Abaixo, incluí alguns dos melhores exercícios de gravidez para fortalecimento do núcleo. Fazer o tipo certo de exercícios para ajudar a treinar e fortalecer adequadamente os músculos abdominais é tão importante para alcançar os resultados desejados e necessários. Mais importante, esses exercícios ajudarão você a se conectar com seu núcleo profundo, para que você possa sentir essa conexão e até ajudar curar separação abdominal diastasis recti enquanto estiver grávida!

Porque é realmente possível ficar mais forte enquanto está grávida!

Eu sempre fui fascinado por trabalhar com a expectativa da mamãe e, ver em primeira mão, que é possível se tornar muito mais forte, mesmo na gravidez, usando os melhores exercícios de gravidez! Tornar-se mais forte não acontece apenas por se manter fisicamente ativo – requer treinamento especializado para fortalecer seu núcleo profundo corretamente e aprender como movimentar seu corpo com eficiência para que você se sinta bem! O que eu aprendi ao longo dos anos de treinar mães de todos os níveis de atividade, é que as mudanças físicas da gravidez podem nos levar a perder a conexão com o nosso núcleo. No entanto, com treinamento adequado e exercícios específicos, esta conexão pode melhorar durante a gravidez.

Você encontrará muitos dos meus melhores tutoriais de exercícios para gravidez sobre como fortalecer seu núcleo profundo, juntamente com outros exercícios recomendados, mais obter acesso exclusivo para se juntar a mim todos os meses para uma chamada de coaching em grupo ao vivo, tornar-se um membro de nossa comunidade on-line particular e muito mais quando você começar sua pré-natal!

  • Apontar para 20-60 minutos de exercício todos os dias (sim, contando a pé).
  • Apontar para pelo menos 3 horas / semana de exercício para maximizar os benefícios (certificando-se de incluir exercícios cardiovasculares, como caminhar, andar de bicicleta ou nadar).
  • Apontar para o exercício de resistência de força 2-4 vezes / semana. (Exercícios leves, pilates e contagem de yoga)
  • Fique hidratado. Sempre leve uma garrafa de água, de preferência não de plástico. (Se você está com sede você está desidratado)
  • Use camadas para que você possa remover facilmente as externas quando ficar quente
  • Não exercite fora em temperaturas quentes e úmidas ou em ambientes fechados (se estiver quente por dentro)
  • Use bons tênis de apoio
  • Lembre-se, seu corpo está mudando para que seu equilíbrio não seja tão bom, apenas esteja atento.
  • Para obter mais dicas e informações, confira a associação pré-natal e reserve um tempo para conhecer o site da Knocked-Up Fitness.

imagem da associação pré-natal do fitness knocked-up

2. Melhores Exercícios para Gravidez: Segundo Trimestre

Nossos melhores exercícios de gravidez segundo trimestre incluem as seguintes dicas quando se trabalha fora durante o segundo trimestre da gravidez:

Tire proveito de se sentir melhor durante o seu segundo trimestre. Se você não pôde se exercitar durante a sua 1º trimestre, mas você se sente melhor agora e seu médico liberou você para se exercitar, então é hora de se mexer. Mesmo apenas 10 minutos todos os dias podem trazer resultados e ajudar você a se sentir melhor.

Se você não está se exercitando e está começando agora, comece seguindo as mesmas diretrizes do exercício durante sua 1º trimestre. Comece devagar, mantenha a gravidez segura, siga as orientações abaixo e discuta seu exercício com seu médico. A associação pré-natal e os treinos são apropriados para iniciantes (basta seguir qualquer modificação e pular qualquer exercício que não seja bom para o seu corpo).

Conforme seu bebê cresce e sua barriga fica maior, limite deitado de costas por longos períodos de tempo. Alguns médicos dizem aos seus pacientes para não se deitarem de costas, portanto, é claro, ouça o seu médico se ele / ela lhe disser isso (apenas pule esses exercícios quando estiver trabalhando). A menos que você tenha uma gravidez de alto risco ou outro motivo médico, normalmente aconselho ficar deitado de costas até 5 minutos de cada vez durante o descanso ou exercício, Se você se sentir bem.

Liberte essa dor lombar irritante durante a gravidez com este exercício de espuma

É ótimo durante a gravidez e além! Cada um dos meus clientes viu um tremendo benefício aprendendo exercícios de liberação de espuma simples. Se você acha que este fornece um pouco de alívio em sua região lombar e / ou sacral, mesmo depois de passar 30 a 60 segundos liberando, então é um que eu recomendo que você faça em uma base diária.

Algumas dicas simples para tornar essa liberação de espuma mais eficaz:

  1. Envolva seus músculos profundos do núcleo
  2. Alongar alto até o topo de sua cabeça
  3. Mover-se lentamente
  4. Respire profundo + lento
  5. Relaxe os ombros tensos e quadril!

Evite overstretching durante toda a sua gravidez

O Relaxin é um hormônio da gravidez – Ele permite que seus ligamentos se tornem frouxos, especificamente para a pélvis, para que ele se abra para que o bebê possa nascer do canal do parto. No entanto, não afeta apenas os ligamentos ao redor da pelve e dos quadris.

Ela afeta os ligamentos em todo o seu corpo, então você precisa ser cauteloso quando se trata de alongamento quando você está grávida.

  • Evite exercícios que também exigem que você mude rapidamente de direção.
  • Alongamento ativo que conecta seus músculos se for muito mais eficaz e seguro!, Em seguida, apenas segurando um alongamento.
  • Embora a ioga possa ser muito benéfica durante a gravidez, precisamos ser cautelosos ao nos aprofundarmos nas poses.
  • Espuma de rolamento é uma ótima maneira de obter equilíbrio, conectividade e alongamento saudável acesso a vários vídeos de lançamento de espuma em nossa associação pré-natal
  • Dê-se tempo para curar após o parto, mamãe. Seu corpo passou por tanta coisa, agora não é hora de se arriscar. Relaxin permanece em seu corpo por 10-12 semanas após o parto. Experimentar estes exercícios depois do bebê, uma vez que seu médico tenha aprovado você para o exercício.
  • A força central é fundamental para todos os meus exercícios de gravidez e pós-parto – você se sentirá mais forte, mais fluida em seus movimentos e mais flexível quando tiver uma núcleo ativado.

Yoga durante a gravidez:

Eu conheço muitos olhares de mamãe para participar de uma aula de ioga pré-natal para começar a fazer yoga pré-natal durante a gravidez. Embora eu também goste de yoga, também quero compartilhar com você alguns de meus conselhos profissionais especializados quando se trata de ioga durante a gravidez:

  1. Relaxina – um hormônio que vem junto com a gravidez e ajuda a relaxar seus ligamentos para permitir que o bebê seja criado através de sua pélvis. O problema é que o relaxamento não afeta apenas a pélvis, afeta todos os ligamentos do corpo. Então você precisa ter cuidado para evitar overstretching durante a gravidez.
  2. Procurando por um profissional de fitness treinado que está ciente das modificações para a gravidez, especialmente se você não estiver participando de uma aula específica de ioga pré-natal.
  3. Use camadas, mesmo em classes não-Bikram; uma sala de ioga pode aquecer rapidamente! Enquanto seu corpo grávido realmente poderia dissipar o calor melhor do que corpos não-grávidas, é sempre melhor se proteger, então use camadas que possam ser derramadas enquanto a sala esquenta e beba bastante água para ficar hidratado devido à desidratação, especialmente mais tarde durante a gravidez pode causar trabalho de parto prematuro ou falso trabalho precoce.
  4. Evite movimentos excessivos de torção à medida que sua barriga se torna maior (em parte o bebê estará no caminho, mas eu também recomendo evitar torcer através de seu torso se seus quadris não estiverem se movendo através do movimento com você).
  5. Inversões: embora muitos possam dizer que para evitar esses exercícios de gravidez, recomendo evitar se você não os tiver feito antes da gravidez. No entanto, se você é um iogue ávido que estava fazendo inversões antes da gravidez e se sente bem para o seu corpo, então, por suposto, continue a menos que seu médico lhe diga para evitar inversões apenas minimize seu tempo gasto invertido .
  6. Movimente-se através de uma amplitude de movimento controlada, onde você pode sentir seus músculos realmente ativando e não apenas alongamentos. Eu acho isso muito importante especialmente durante a gravidez e vejo benefícios surpreendentes em ganhar força apenas com o alongamento. Comece a pensar em suas poses para construir força e continue alongando como uma em vez de cair em alongamentos (lembre-se da dica nº 1, sobre o hormônio relaxina).

Evite conizar sua barriga durante a gravidez para ajudar a minimizar a diástase

Cone da barriga durante gravidez é quando você vê uma crista ou protuberância aparecendo na linha mediana da sua barriga, tipicamente ao fazer um exercício incorretamente ou um exercício que coloca muita pressão sobre os abdominais e deve ser evitado (veja a imagem abaixo para um visual). Você também pode ver coning depois do bebe se houver alguma separação abdominal (diástase recta).

OBSERVAÇÃO: É por isso que você NÃO faz flexões tradicionais durante a gravidez, uma vez que no segundo trimestre você sempre verá fazer bochechas.

Uma barriga de grávida deve ficar redonda e lisa em toda a sua barriga. Se você vir alguma coninha, isso é uma boa indicação de algumas coisas:

  • 1) Você precisa ter certeza de que seu músculos do núcleo profundo são ativados corretamente.
  • 2) Você deve evitar qualquer exercício que cause coning durante e logo após a gravidez.
  • 3) Você tem diástase recta e precisa seguir a regra # 2 de forma muito rigorosa até que você possa curar sua diástase depois do bebe.
  • 4) E SIM, você pode curar a sua diástase depois do bebê e até mesmo impedir a separação e possivelmente diminuir a separação durante a gravidez – conceito louco, mas eu fiz isso com muitos clientes e você também pode! Junte-se a mim para o meu chamadas de coaching de grupo mensais!
  • 5) Sempre role para o seu lado para deitar-se e levantar-se em vez de deitar de costas, o que normalmente cria sempre ao final da gravidez. Eu recomendo continuar depois do bebê até que a força do seu núcleo esteja de volta e / ou a diástase esteja curada.

3. Melhores Exercícios para Gravidez: Terceiro Trimestre

Nossos melhores exercícios de gravidez durante o terceiro trimestre incluem as seguintes dicas quando se trabalha fora durante o terceiro trimestre da gravidez:

Agora, quando você entra no seu terceiro trimestre, você pode estar se sentindo mais cansado, talvez até exausto, e pronto para ter seu bebê (bem … não o trabalho, mas depois, certo?). Quando você sai do seu 2º trimestreVocê pode estar percebendo que tudo é um pouco mais desafiador.

O exercício pode estar ficando mais difícil, especialmente porque sua capacidade pulmonar diminuiu bastante. A solução – Resistência Mental. É aqui que você precisa cavar fundo em si mesmo para encontrar a motivação para realizar esses exercícios. Isto é também o que vai separar você de ter problemas de separação abdominal pós-gravidez ou não. Você é muito mais forte do que pensa! Mantenha o foco, mantenha-se forte, mantenha-se afiado! Você consegue! Nós acreditamos em você!

Para fazer com segurança os melhores exercícios de gravidez no terceiro trimestre, considere o seguinte, além das modificações no Exercício Durante seu 2º Trimestre:

  • Você pode sentir que "não consegue respirar fundo o suficiente", o que é completamente normal. Seu bebê está ficando maior e ocupando mais espaço, causando menos espaço para o diafragma se expandir. Isso deixa você com dificuldade para respirar, especialmente quando exerce energia. Enquanto você respira, tente respirar para os lados e para as costas. Continue praticando a boa postura e exercendo exercícios cardiovasculares, pois eles podem ajudar a aumentar sua capacidade de respirar mais profundamente durante e após a gravidez.
  • Está tendo dificuldade em respirar? Estique os braços acima e respire profundamente fundo. Eu recomendo sentar-se, mas sentado em linha reta com boa postura.
  • Algumas mulheres começam a sentir dor no nervo ciático, dor incômoda ou aguda na sua bunda, que geralmente desce pela perna. O exercício pode ou não ajudar a aliviar a dor ciática. Se você está experimentando no início ou no meio da gravidez com exercícios adequados, geralmente pode diminuir a dor ciática ou, pelo menos, minimizá-la. Se você está perto do final da gravidez, muitas vezes é a posição do seu bebê mais o peso adicional que está causando a dor, e pode não resolver até que o bebê nasça. Se você tem dor ciática, você deve evitar qualquer elevação de perna reta ou chutes, pois isso pode puxar ainda mais o nervo ciático e torná-lo pior. Existem vários exercícios incríveis que incluímos em nossa associação de pré-natal que pode ajudar a aliviar essas pequenas dores e dores. Certifique-se de assistir ao vídeo de espuma rolando aqui que poderia ajudar com ciática e dor lombar.
  • Inchaço de suas pernas, tornozelos e pés é comum, especialmente no último mês ou dois. O exercício regular durante o seu terceiro trimestre pode ajudar com inchaço e varizes. Eleve os pés com a maior freqüência possível, evitando ficar em pé ou sentado por longos períodos de tempo. Se você tende a ficar em pé, tente configurar um alarme para lembrá-lo de sentar ou modificar seu dia para que você possa descansar os pés.
  • Se você ainda não o fez, não se esqueça de rolar para o lado quando estiver levantando para evitar o uso excessivo do abdômen (especificamente reto abdominal) para ajudar a minimizar ou evitar diastasis recti (separação abdominal). Continue evitando exercícios de movimento de trituração – pranchas pode ser ok para alguns – mas eu recomendo fazer a prancha modificada em seu terceiro trimestre contanto que você seja capaz de envolver adequadamente seus músculos profundos do núcleo e evitar qualquer "coninhamento" de sua barriga. Exercício de rotação como Agachamentos com Rotação, Rolos Avancados (também um ótimo alongamento de costas) e Vacas do gato são maravilhosos, só para citar alguns.
  • Fique hidratado! Faça pausas a cada 20 minutos ou mais durante o exercício para beber água (você provavelmente terá que fazer xixi também!). A desidratação é uma das causas do parto precoce. Lembre-se: se você está com sede, então já está desidratado!
  • Se você ainda não, você pode começar a sentir "Contrações Braxton-Hicks". Este é o jeito do seu corpo praticar para o evento real … TRABALHO! Eles são completamente normais, então não se preocupe. Essas contrações podem se tornar mais fortes à medida que você se exercita (devido à desidratação), por isso é ainda mais importante que você se mantenha hidratado. Se você começar a senti-los fortes demais, é uma indicação para parar momentaneamente os exercícios, sentar, beber água e, quando se sentir melhor, continuar o exercício enquanto seu corpo disser que está tudo bem. Se não, dê um tempo e veja como se sente amanhã. Se eles não param ou diminuem a intensidade, é uma boa ideia ir ver o seu documento – especialmente se você estiver nessas últimas quatro semanas.
  • Ao se aproximar do final da gravidez, o bebê vai “cair” se preparando para o evento principal e facilitando a respiração! Alívio! Mas agora você tem que fazer xixi TODO O TEMPO! Você pode sentir que seu bebê vai “cair”! Ele / ela / eles não vão, mas é um ótimo motivo para ter um músculos fortes do núcleo profundo (assoalho pélvico e transversal). Depois que seu bebê tiver caído, pode haver exercícios que não são mais tão bons, então não os faça, modifique-os e passe por uma menor amplitude de movimento e diminua a resistência.
  • É importante passar algum tempo relaxando o corpo e o assoalho pélvico nas semanas que antecedem a data de vencimento. Cada noite, passe algum tempo focando na respiração diafragmática profunda e liberando e relaxando o assoalho pélvico.

4. A melhor rotina de treino na gravidez

As melhores diretrizes de rotina de treino para a gravidez:

Nas onze propostas, as recomendações de frequência diferiam para quase todos os guias. A freqüência com que você deve se exercitar é parcialmente determinada pelo seu nível de atividade antes da gravidez, entre outros fatores de saúde. 3/4 das diretrizes recomendou a meta de gradualmente se desenvolver exercícios mais freqüentes, a maioria dos dias da semana.

Para as mães que estavam ativas antes da gravidez, geralmente é considerado seguro continuar exercendo com tanta frequência quanto antes, especialmente no primeiro trimestre, desde que a intensidade (veja abaixo) esteja dentro do alcance, e os exercícios sejam seguros e se sintam bem. . Se você está apenas começando, obtenha autorização do seu médico e comece com 2-3 dias por semana de exercícios de baixa intensidade, trabalhando gradualmente até a maioria dos dias da semana para obter melhores resultados. Fazer meus melhores exercícios de gravidez todos os dias pode ajudar a melhorar sua resistência, força e memória muscular, dando a você resultados com mais rapidez e segurança do que tentar acumular uma semana em um dia.

Então, em vez de tentar reservar um ou dois dias por semana para participar de uma maratona de ginstica, tente encaixar exercícios mais curtos diariamente (o tempo, abaixo) – seu corpo e seu bebê vão agradecer!

Intensidade

Determinar o quanto você está trabalhando durante um exercício pode ser um desafio, especialmente se você for novato em um programa de exercícios e estiver preocupado em se esforçar mais.

Muitas diretrizes de exercícios tradicionalmente recomendam o rastreamento da frequência cardíaca. O Monitoramento da Frequência Cardíaca envolve o rastreamento da freqüência cardíaca em repouso e o cálculo de uma faixa segura para o exercício físico (geralmente 60 a 80% da capacidade aeróbica máxima) ou cerca de 140 batimentos por minuto. Esta medida, no entanto, varia significativamente com base na sua força cardiovascular individual e nível de atividade pré-gravidez. Usar o monitoramento da frequência cardíaca não é considerado a maneira mais eficaz de determinar o que é seguro ou se você está obtendo os melhores exercícios de gravidez.

Recomendações recentes de cuidados de saúde sugerem que as mães usemTeste de conversa para ajudar a alcançar o exercício pré-natal ideal. Este indicador de intensidade fácil de usar não requer equipamento (nem matemática!). Você deve ser capaz de manter uma conversa com seu parceiro de treino, cantar junto com uma música ou dizer algumas palavras ao seu crescente bebê-galo. Use o teste de conversação para determinar se os seus treinos são muito intensos (não está recebendo ar suficiente) ou se é hora de aumentar seus esforços!

É importante lembrar que o melhor indicador para um exercício pré-natal seguro é como você se sente. Portanto, respire calmamente, faça o que for bom e desafie-se onde puder para aproveitar ao máximo os nossos melhores exercícios de gravidez.

foto de duas mães grávidas fazendo melhores exercícios de gravidez

Melhores exercícios de gravidez

Tempo

De várias estudos Agora mostre que treinos mais curtos, (10-15 minutos em intensidade moderada) realizados com mais freqüência podem realmente ser mais eficazes do que uma longa sessão de suor. Estes treinos mais curtos também têm uma duração mais longa benefícios, incluindo melhora da resposta cardiovascular e muscular a longo prazo. Recomendamos incorporar isso em seus melhores exercícios de gravidez.

Exercícios mais curtos e frequentes, realizados na sua intensidade máxima, funcionam para:

  • Regular o açúcar no sangue
  • Mantenha a pressão sanguínea sob controle
  • Melhorar a saúde cardiovascular
  • Aumente o seu metabolismo e melhore a digestão (que muitas vezes pode ser lenta na gravidez – graças, hormônios!)
  • Melhore sua qualidade de sono

Como mães ocupadas, uma hora ou mais no ginásio pode ser impossível, mas quinze minutos para realizar alguns exercícios em casa que não requeiram uma academia cheia de equipamentos podem ser um objetivo bastante realista. Ao realizar exercícios por períodos mais curtos, é mais provável que você os faça com precisão para reduzir o risco de lesões e obter mais de cada movimento.

Em vez de se exercitar até a exaustão, uma ou duas vezes por semana (não recomendado na gravidez!), Você pode tentar de 10 a 30 minutos de exercícios de gravidez bem realizados todos os dias. Você verá mais benefícios dividindo de 2 a 3 horas de exercício durante 7 dias, em comparação a um longo dia passado na academia!

Tipo

As atividades consideradas benéficas para a promoção da saúde pré-natal na maioria das diretrizes do estudo incluem: exercícios aeróbicos, de fortalecimento, de caminhada e de água. Outros exemplos de exercícios pré-natais seguros e eficazes sugeridos em muitas das amostras incluídas incluem: exercícios de yoga, pilates e assoalho pélvico (incorporados na pré-natal)!

Os melhores exercícios de gravidez para cada mãe grávida individual variam de acordo com suas rotinas de exercícios pré-gravidez e como sua gravidez está progredindo. Vemos as mães se ajustando, levantando e competindo no atletismo, tudo dentro de sua própria capacidade física. Você pode continuar com segurança qualquer exercício pré-gravidez até o primeiro trimestre, desde que não haja risco de impacto, queda ou pressão no assoalho pélvico (incluindo sintomas de incontinência). No seu segundo e terceiro trimestre, incluindo alguns programas específicos pré-natais, como o Esculpir pré-natal exercícios. A introdução desses exercícios específicos para a gravidez pode ajudar a preparar seu corpo em crescimento para o final da gravidez, parto e a vida como mãe.

Lembre-se sempre de fazer exercícios que sejam confortáveis ​​para você. Você pode aliviar muitos desconfortos comuns da gravidez com alongamento leve, caminhada ou respiração consciente exercícios, mas é importante conversar com seu médico antes de se exercitar.

Então, o que é certo para mim?

Sempre discuta com seu médico antes de mudar seu plano de saúde durante a gravidez. Seus médicos podem fornecer informações sobre como sua gravidez está progredindo e se pode haver preocupações ou limitações específicas ao seu corpo e ao seu bebê.

Uma vez que você tenha a luz verde, e se você for novo no exercício, comece com 10-15 minutos de exercícios de intensidade baixa a moderada e, em seguida, você pode trabalhar gradualmente até 30 minutos por dia, na maioria dos dias da semana. Pesquisas indicam que 150 minutos de exercício por semana é o mínimo para se esforçar, o que resulta em 30 minutos por dia, 5 dias por semana.

Quebrar os 150 minutos em fatias administráveis ​​(quinze minutos pela manhã e quinze depois do trabalho) pode ajudá-lo a alcançar o objetivo final: melhorar sua saúde e resistência durante a gravidez, sem ter que revisar sua programação!

5. Melhor exercício de gravidez para parto normal

Melhor exercício de gravidez para parto normal

Treine seu corpo para o dia da entrega A média da maratona, 26,2 milhas, leva os atletas de elite um pouco mais de 2 horas para serem concluídos – aproximadamente a mesma quantidade de tempo que, em média, as mães podem gastar em trabalho de parto ativo! Como qualquer atleta, treinar seus músculos para o trabalho necessário é a maneira mais eficaz de estar preparado para o grande dia. Especificamente treinando seu núcleo profundo ("Empurrando músculos"), pernas e costas, dentro do seu programa de exercícios pré-natais de corpo inteiro pode melhorar significativamente a sua gravidez e experiência de parto. Aprender o método Push Prep de Erica pode ajudá-lo a facilitar e agilizar a entrega do seu bebê. Você pode encontrar seus métodos nela livro, O Guia de Fitness Knocked-Up para Gravidez e por vídeo em nossa participação no pré-natal.

Lembre-se dos objetivos do exercício durante a gravidez:

  • Prepara seu corpo para trabalho de parto e parto
  • Ajuda você a se sentir bem
  • Mantém você como "livre de dor" quanto possível
  • Ajuda a manter / criar boa postura
  • Retornar ao seu peso pré-gravidez mais cedo e mais fácil
  • Recuperação mais fácil depois do bebê
  • Melhore sua confiança no corpo!

Tendo passado por três gestações, todas muito diferentes, meu melhor conselho durante o terceiro trimestre é sair e se movimentar todos os dias, mesmo que você não tenha energia. Não precisa ser difícil ou longo – apenas mova-se (desde que não seja doloroso).

Doloroso e cansado são duas coisas diferentes. Se esta é sua primeira gravidez, aproveite-a e durma o máximo que puder. Durante a minha primeira gravidez, dormi 12 horas todas as noites durante o último mês (exceto para se levantar e fazer xixi, é claro!). Com minha segunda gravidez, eu não pude fazer isso, mas eu me esgueirei nas sonecas quando minha filha dormia. Com o meu terceiro, não há tempo para dormir!

Lembre-se de que algumas coisas podem esperar e você e a saúde do seu bebê são a coisa mais importante no momento. Mesmo que você tenha uma lista de uma milha de coisas que você quer fazer antes que seu bebê chegue, elas podem esperar. Não tenha medo de pedir ajuda ao seu marido (é claro), bem como amigos próximos e familiares.

melhores exercícios de gravidez

6. Melhores Vídeos Exercícios Gravidez

Meus melhores exercícios de gravidez concentram-se em mover-se de seu núcleo, apropriadamente, ensinando-lhe a respiração do núcleo adequadamente profunda a cada movimento. Cada exercício tem uma finalidade para o seu corpo – para melhorar a sua força global, postura, força profunda enquanto diminui e até mesmo se livrar de dores e sofrimentos.

A dor nas costas é algo que muitos acreditam ser apenas uma parte da gravidez – mas não precisa ser! Aprender a fortalecer seu núcleo profundo com segurança e eficácia, com os melhores exercícios de gravidez e dicas de postura (todos os quais eu lhe ensino em tutoriais educacionais adicionais em nosso quadro de pré-natal).

Cada treino de uma única gravidez que você faz envolve o seu núcleo de uma forma ou de outra e eu te ensino e lhe indico em cada exercício o que seu núcleo deveria estar fazendo. Embora seja importante aprender como fortalecer seu núcleo durante a gravidez (incluindo o assoalho pélvico), também é importante aprender a liberar e relaxar o corpo e, especificamente, o assoalho pélvico para ajudar a preparar o corpo para o parto. Mesmo se você estiver planejando um c-seção, aprender tanto a fortalecer quanto a liberar seu núcleo profundo é extremamente benéfico para o seu corpo durante a gravidez, para a recuperação pós-parto e para a vida como uma mãe ocupada!

Eu fico muito emocionado quando penso em como é importante aprender os melhores exercícios de gravidez para fortalecer seu núcleo com segurança e eficácia, e como a gravidez é o melhor momento em toda a sua vida para aprender a fazê-lo. Realmente pode mudar a vida – agora e para o resto da sua vida!

Devido à alta demanda por um programa passo-a-passo projetado para ajudar a mamãe a curar a separação abdominal (diástase retal) e melhorar os sintomas de prolapso dos órgãos pélvicos, incontinência, má postura, dores e dores, e assim por diante eu sabia que tinha que treinando juntos em um formato online para que a mulher possa acessar todo o mundo. E hoje eu tenho meu Programa de Reabilitação Básica que está ajudando muitas mulheres a recuperarem a confiança do corpo! Melhorar e curar a diástase dos retos, a disfunção do assoalho pélvico, livrar-se de dores e dores e ajudar a mamãe a se sentir melhor do que antes de ter seus pequeninos.

Mamãe, é realmente possível se sentir bem – você merece se sentir bem – quando se sente bem, sua qualidade de vida melhora e você desfruta de mais prazer a cada dia!

O post Melhor Gravidez Feminina – Um Programa Completo de Exercícios para 2019 apareceu em primeiro na Knocked-Up Fitness.

Artigos que podem interessar:

A dieta vegetariana durante a gravidez

Alimentação do bebê de 6 a 12 a 18 meses

10 receitas macro-amigáveis ​​para manter seus objetivos de fitness no caminho certo

5 maneiras de impedir que o seu cabelo facial seja obsoleto

Um Assistente de Médico pode prescrever Medicamentos?

Como o álcool afeta a saúde

Corpo saudável com a dieta detox

33 Fotos da família Kelly Ripa e Mark Consuelos que substituirá o café da manhã

8 tipos de dor que estão diretamente conectados a estados emocionais