Por que aumentar o seu sistema imunológico faz você se sentir mais doente (e 8 outros fatos que protegerão sua saúde)

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“Você tem um sistema imunológico sobrecarregado … e é por isso que está tão doente.”

Nunca esquecerei as palavras do meu imunologista. Foi a mesma especulação que ouvi uma semana antes do meu oncologista, logo após uma conversa de alívio em que ela compartilhou que eu não tinha câncer. Se estou sendo aberto, foi a terceira vez que ouvi falar sobre o meu sistema imunológico, pois as palavras ecoavam o que meu reumatologista também suspeitava.

Agora, antes que você pense que se trata de uma doença rara ou de uma manchete atraente, estou compartilhando minha história, porque é uma lição importante para você e como você pode proteger sua saúde. Diante das preocupações com o coronavírus e do hype do sistema imunológico, eu assisti impotente enquanto os fabricantes de suplementos mentiram descaradamente sobre a realidade de “aumentar” sua imunidade.

Por mais de 20 anos, sofro febres inexplicavelmente altas, sem respostas. Minhas febres duravam mais de 60 dias e subiam 104 graus, forçando-me a delirar, fazendo com que eu perdesse mais de 30 libras e me deixando com uma concha humana.

De todas as coisas que eu esperava descobrir – câncer, doenças infecciosas, a praga (que chamei de minha doença misteriosa) – um “sistema imunológico estimulado” era a última coisa em minha mente. Mas, isso se tornou minha realidade quando fui diagnosticado com um distúrbio auto-imune.

Se você quer realmente entender o que pode fazer para trabalhar com as funções naturais do seu corpo, é importante saber que um sistema imunológico “impulsionado” não é o que você pensa e nem o que deseja. Em vez disso, é hora de repensar as enfermidades – e siga estas recomendações científicas para ajudar você a se manter o mais saudável possível.

Como seu sistema imunológico realmente funciona

Não foi necessário o surto de coronavírus para que você se preocupasse com seu sistema imunológico. A indústria de multivitaminas é um negócio multibilionário. De gomas de vitamina C a bebidas antioxidantes e pastilhas de zinco, não faltam opções que prometem proteger sua resposta imunológica.

O único problema é que, como a maioria dos suplementos, há muito mais fumaça (leia-se: marketing) do que substância.

Com algumas exceções, a maioria das vitaminas e minerais não fará nada pelo seu sistema imunológico, a menos que você esteja severamente desnutrido e deficiente. E não estamos falando de perder suas frutas e legumes diários. Estamos falando de você vivendo em um estado perpétuo de doença.

A idéia de que você pode tomar uma pílula, beber uma poção com gás, chug kombucha, sobrecarregar bilhões e bilhões de probióticos, coquetéis principais da via intravenosa ou fazer qualquer outra coisa para “impulsionar” seu sistema imunológico é … bem … como posso dizer isso claramente …

Isso é besteira.

Isso não é desgraça e melancolia ou um hino que odeia. Exatamente o oposto. Existem algumas coisas impactantes que você pode fazer (sem gastar dinheiro) para proteger seu sistema imunológico. Porém, existem muitas (muitas) opções potencialmente mais inúteis que não.

Um aviso de isenção de responsabilidade rápido: se você tomar multivitaminas, bebidas verdes ou outros suplementos por vários outros motivos – ou apenas para preencher as lacunas da sua dieta – não será necessário parar se funcionar para você. Isso é exatamente o que você realmente pode fazer para ajudar a apoiar seu sistema imunológico.

Aqui estão oito verdades que mudarão a maneira como você pensa sobre seu corpo, economizarão dinheiro e, o mais importante, tornarão mais fácil corrigir o curso e cuidar de si mesmo antes e depois de adoecer.

Sistema imunológico 101

Seu sistema imunológico pode ser o design mais impressionante do corpo humano. Você tem dois componentes diferentes que protegem você da doença – o inato e o adaptativo.

Seu corpo tem uma primeira linha de defesa, como a pele e as mucosas. Depois que uma doença passa, é quando sua resposta imune inata entra em ação. Essas proteínas e células que combatem qualquer doença ou infecção aumentando a inflamação (sim, a inflamação pode ser uma coisa boa – mais sobre isso mais tarde) para criar uma barreira protetora destinado a impedir a propagação de qualquer infecção que tenha penetrado em seu corpo.

A maneira mais fácil de pensar sobre isso é imaginar a mágica por trás das cenas em que seu corpo funciona depois que você faz um corte em qualquer lugar do corpo e precisa se curar, evitando simultaneamente a criação ou a disseminação da infecção.

Por outro lado, a resposta imune adaptativa é o que você provavelmente pensa como seu sistema imunológico. É assim que seu corpo responde quando você fica doente e seu corpo trabalha rapidamente para reconhecer a doença, criar anticorpos ou células imunológicas e derrotar a infecção, bactérias ou vírus.

Essa função (e limitações) do seu sistema imunológico adaptativo é o que torna o coronavírus tão perigoso – e o que torna seu sistema imunológico tão fascinante.

Se seu corpo não tem como reconhecer uma doença (é isso que torna um vírus novo), você ficará doente. Mas, supondo que seu corpo possa superar a doença e criar células imunes para superar a infecção, sua nova imunidade (as células) permanece no seu corpo para sempre.

É por isso que muitos médicos acreditam que pode ser impossível sofrer duas vezes a infecção exata. Depois de aprender, você estará protegido. É também por isso que você não deve se preocupar em enfraquecer sua imunidade. Não é assim que seu corpo funciona.

É o mesmo mecanismo que permite que as vacinas sejam eficazes. A versão desativada do bug é introduzida em seu corpo, você “aprende” e cria os métodos para derrotá-lo e, em seguida, pode usar esse novo mecanismo defensivo para mantê-lo seguro.

Aí reside a parte mais importante do seu sistema imunológico adaptativo. Você precisa se adaptar à doença e, para isso, deve entrar em contato com ela.

Mas você não pode melhore o banco de dados do seu sistema imunológico sem combater as infecções primeiro.

Um “impulso” imunológico não é bom para você

Seu sistema imunológico não pode ser facilmente manipulado. Qualquer pessoa que diga que pode “impulsionar” uma parte do seu sistema imunológico está mentindo. Sem mencionar, fazer isso pode ser um erro enorme.

Pense na história da minha doença auto-imune. Como meu médico deixou dolorosamente claro, eu tenho um sistema imunológico “impulsionado”. Quando fico doente, meu corpo responde desencadeando febre alta. Esta é uma reação natural.

Apesar do que você possa pensar, uma febre é uma coisa boa. É a maneira do seu corpo combater doenças, aquecendo seu sistema interno, tornando a doença desconfortável e vulnerável para que você possa matá-la.

Mas, minha reação está quebrada. É uma resposta sobrecarregada que significa que meu corpo se aquece ainda mais – e não há interruptores. Portanto, eu fico quente – muito tempo depois que o bug original foi morto e meu corpo inteiro sofre como resultado. Em poucas palavras, é o que acontece com todas as condições auto-imunes (mas nem todas resultam em sintomas como febre).

Agora, aplique esse mesmo conceito ao seu próprio corpo. Quando você pensa em melhorar seu sistema imunológico, provavelmente imagina ser mais saudável, se sentir mais forte e se recuperar mais rapidamente.

Mas, quando seu sistema imunológico é realmente estimulado e funcionando – como as minhas febres -, a “eficácia” resultaria em você sendo infeliz.

Pense em quando você está doente. As dores e febres e até o ranho (sim, eu acabei de escrever ranho) são não os sintomas da doença; todos eles são um subproduto do seu sistema imunológico inato no trabalho.

O mesmo vale para alergias. Os olhos com coceira e a garganta ardente são o seu sistema imunológico, reagindo, aprendendo e lutando.

Portanto, se você realmente impulsionar seu sistema imunológico, intensificaria esses sintomas desconfortáveis.

É seguro dizer que, a menos que seu corpo esteja no modo de luta, você não deseja um sistema imunológico hiperativo (AKA “impulsionado”), porque é isso que causa distúrbios autoimunes, uma doença para a qual não há cura.

Em vez disso, você deseja um sistema imunológico saudável e funcional que saiba quando combater a infecção quando for necessário, possa relaxar quando não for e poderá manter uma forte barreira contra a doença. Para tornar isso sua realidade, pare de procurar reforços e comece a se concentrar nas coisas que dificultam o funcionamento normal do corpo.

O estresse é o assassino original do sistema imunológico

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Se você realmente deseja ajudar seu sistema imunológico, comece analisando seus níveis de estresse. Se você sente ou não, estresse desarma seu sistema imunológico e impede que ele funcione em seus níveis normais.

Já na década de 1980, ocorreram avanços na relação sistema imune ao estresse em pesquisas voltadas para estudantes e como seus sistemas imunológicos foram suprimidos levando a exames. A pesquisa descobriu que suas células T (os combatentes que protegem você contra tudo, desde vírus a doenças com risco de vida como o câncer) diminuem diante do estresse.

Houve também uma pesquisa fascinante em Carnegie Mellon, que descobriu que pessoas que tinham menos estresse em suas vidas foram mais capazes de combater o resfriado comum quando exposto ao vírus. Respostas semelhantes à imunossupressão foram imitadas em outras situações estressantes, incluindo estudos que mostram que pessoas em relacionamentos difíceis curam mais devagar se sofrem cortes ou outras feridas.

Então oque está acontecendo? Um ótimo sistema imunológico é aquele que não está sendo arrastado pela vida (ao contrário de “impulsionado” pelas pílulas). Uma saúde melhor começa com a sabotagem imune em geral e (felizmente) todos são conceitos fáceis de entender

Seu sistema imunológico possui um exército de células que o mantém feliz (as células T e B são suas principais células de combate imune). E essas células produzem uma resposta imune que produz citocinas (células proteicas amigáveis ​​que ajudam o corpo) e anticorpos que destroem patógenos estranhos.

Infelizmente, estressores desligam sua resposta imune natural, o que significa que suas células de combate não podem funcionar como normalmente para mantê-lo saudável.

Se você precisar se desesperar, 10 a 15 minutos de meditação é um ótimo lugar para começar. Se você é novo, tente. um aplicativo como Stop, Breathe & Think, Calm ou Headspace.

Não está sentindo seu zen interior? Aqui estão duas opções adicionais com a ciência do lado deles.

Opção 1 de alívio do estresse: Respire fundo duas vezes quando sentir o coração disparado, ou antes de atender uma ligação ou ter uma reunião. De acordo com o Programa de Medicina Integrativa da Faculdade de Medicina da Universidade da Carolina do Norte, a respiração profunda fará com que você pareça mais confiante e redefina sua frequência cardíaca para reduzir o estresse.

Opção 2 de alívio do estresse: Pegue café com seus amigos. Pesquisadores da Universidade de Bristol, na Inglaterra, descobriram que, quando homens estressados ​​consumiam cafeína sozinhos, eles continuavam nervosos e nervosos. Mas, quando tomavam cafeína como parte de um grupo, seus sentimentos de estresse diminuíam.

Conte as horas que você dorme – ou então

A privação do sono é a outra parte do combo 1-2 que pode nocautear o sistema imunológico. Se o estresse salienta fora do sistema imunológico, a privação do sono esgota o corpo e comete erros que o deixam vulnerável.

A falta de sono pode impedir que suas células imunológicas cheguem aos seus linfonodos (onde elas ajudam a combater doenças) ou confundir seu corpo e dificultar a criação dos anticorpos certos para combater a infecção.

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Quão ruim pode ser? Um estudo mostrou que dormir regularmente apenas 6 horas por noite faz com que você quatro vezes mais provável pegar um resfriado em comparação com dormir 7 horas por noite. E o risco fica ainda pior se você dormir menos de 5 horas por noite.

Se você precisar de ajuda para melhorar seu sono, aqui estão algumas diretrizes simples que podem tornar mais fácil adormecer (e permanecer).

  • Vá dormir na mesma hora todas as noites
  • Cronometre seu sono em incrementos de 1,5 horas. Este é um ciclo completo, por isso ajudará a garantir que você não acorde no sono REM, o que pode deixá-lo tonto e cansado.
  • Durma em um quarto mais frio do que a sua “temperatura ambiente” preferida. Algumas pesquisas sugerem entre 60-70 graus.
  • Se possível, faça exercícios mais cedo.
  • Não consuma álcool antes de dormir. (Sim, percebemos que isso pode ser difícil às vezes.)
  • Limite o tempo da tela cerca de 1 hora antes de dormir.
  • Limpe sua mente. Assista a uma comédia, faça um quebra-cabeça ou faça um diário antes de dormir. Isso acionará uma parte do seu cérebro que ajudará a “acalmar” seus pensamentos, para que seja mais fácil adormecer.

O movimento pode ser o melhor remédio

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Se você voltar no tempo há apenas 10 anos, muitas pessoas acreditavam que o exercício realmente enfraquece seu sistema imunológico. Acontece que nada poderia estar mais longe da verdade.

Se você levanta pesos, corre, anda de bicicleta ou caminha – qualquer tipo de exercício, principalmente quando combinado com mais sono e menos estresse – é uma parte essencial para manter o bom funcionamento do sistema imunológico.

O exercício funciona de várias maneiras para garantir que seu sistemas de defesa imunológica podem agir de maneira rápida e eficaze pode até ajudar a compensar o estresse ou as dificuldades para dormir. (Isso tudo pressupõe que você está permitindo uma recuperação adequada.)

Pesquisas recentes descobriram que exercícios regulares:

  • Ajuda a saúde geral do seu sistema imunológico
  • Diminui o risco de doença
  • Ajuda a mediar as respostas inflamatórias e anti-inflamatórias corretas
  • Atrasa o início do declínio imunológico relacionado à idade

Melhor ainda, uma revisão de estudos descobriu que movimento é verdadeiramente medicina. A partir da conclusão do estudo:

Evidências contemporâneas de estudos epidemiológicos mostram que levar um estilo de vida fisicamente ativo reduz a incidência de doenças transmissíveis (por exemplo, infecções bacterianas e virais) e não transmissíveis (por exemplo, câncer), implicando que a competência imunológica é aprimorada por exercícios regulares.

Quando você se exercita, seu corpo reconhece o estresse. Embora seja um bom estresse, ainda é uma tensão no seu corpo, então você produz neutrófilos e linfócitos (as células T e as células matadoras naturais que mencionamos anteriormente), que fluem por todo o corpo para mantê-lo forte, combater invasores e ajudar crie anticorpos quando necessário.

Em outras palavras, o exercício ajuda a estimular mais atividade nessas células por cerca de 3-4 horas, o que significa que seu corpo tem maior probabilidade de encontrar e desativar germes e doenças potencialmente prejudiciais.

Como um bônus adicional, as células realizam “vigilância imunológica” e patrulham seu corpo em busca de infecção.

É provavelmente o motivo pelo qual as pessoas que se exercitam regularmente (pelo menos 5 vezes por semana) falta quase 50% menos dias de doença do que aqueles que não.

Além disso, foi demonstrado que o exercício ajuda a diminuir o estresse e melhorar o sono. Em outras palavras, o exercício pode ser o primeiro dominó a mantê-lo saudável, porque é seguro para as outras duas vulnerabilidades (estresse e sono) que enfraquecem sua função normal do sistema imunológico.

Aqui estão os exercícios com peso corporal que podem ajudá-lo a entrar em movimento em qualquer situação ou local.

Proteína protege (muito mais que músculo)

Mencionamos como a proteína desempenha um papel para ajudar a manter seu corpo seguro. Você pode pensar na proteína como o principal ingrediente na construção muscular (é), mas – quando você olha para o quadro geral – proteína desempenha um papel vital em todas as células do seu corpo. Isso inclui seu sistema imunológico e ajuda a criar as células que ajudam a combater doenças.

As proteínas são um componente-chave dos anticorpos desenvolvidos por seus sistemas imunológicos projetados para mantê-lo seguro. A ingestão de proteínas garante que seu corpo tenha o suficiente das matérias-primas necessárias para permitir que seu sistema imunológico responda a bactérias e vírus em seu corpo.

As proteínas (citocinas, em particular) também ajudam a garantir que seu sistema imunológico não exagere e comece a trabalhar demais. Tudo isso faz parte de um sistema projetado para fornecer ao seu corpo o que ele precisa e impedir que ele atinja suas células saudáveis.

As opções completas de proteína de alta qualidade incluem:

  • Produtos lácteos, como leite, queijo / queijo cottage e iogurte
  • Proteína de soro
  • Ovos
  • Marisco e peixe
  • Carne
  • Frango
  • Búfalo
  • Carne de porco
  • Proteína de ervilha
  • Soja
  • Refeições combinadas (feijão e arroz)
  • Pós de proteína vegana com múltiplas fontes de proteína

Se você suplementar, concentre-se na vitamina D

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Embora nenhum suplemento possa chegar perto de proporcionar os benefícios de um bom sono, menos estresse e exercícios consistentes, há uma vitamina que parece ser mais importante que outras.

Ainda são necessárias mais pesquisas, mas muitos dados emergentes – especialmente desde a pandemia do COVID-19 – sugeriram que a deficiência de vitamina D está intimamente ligada às vulnerabilidades do sistema imunológico.

Um estudo descobriu que a ingestão de níveis mais altos de vitamina D (em indivíduos mais velhos) levou a Redução de 40% nas infecções respiratórias ao longo de um ano.

Isso faz sentido, porque se pensa que a vitamina D desempenha um papel vital na sua resposta imune inata e adaptativa (embora os cientistas ainda estejam estudando para aprender como tudo funciona). E a vitamina D desempenha um papel essencial na produção de proteínas antimicrobianas que combatem as doenças, principalmente no trato respiratório.

Além disso, ao contrário de muitas vitaminas e minerais que podem ser produzidos naturalmente pelo seu corpo ou raramente são deficientes, a deficiência de vitamina D pode afetar mais de 1 bilhão de pessoas em todo o mundo.

Para apoiar seu corpo naturalmente, tente obter cerca de 15 a 20 minutos de sol por dia. Se isso não acontecer, procure fontes naturais de alimentos, como:

  • Peixe gordo rico em ômega-3, como salmão ou cavala (ou você pode usar óleo de fígado de bacalhau)
  • Ovos inteiros
  • Cogumelos
  • Leite fortificado com vitamina D

Caso contrário, você pode usar suplementos que ofereçam pelo menos 2000-3000 UI de vitamina D3. (Certifique-se de procurar produtos ou marcas com certificação NSF para o esporte.)

Você bebe, você perde (esse é o seu sistema imunológico falando)

Você não vai nos ouvir pedindo para evitar completamente o álcool (a vida acontece, e isso inclui dias difíceis e comemorações). Mas, se você está constantemente bebendo em essência, seu sistema imunológico é quem está sofrendo.

Se você olhar para a pesquisa (há muito), muito álcool – e momentos de bebedeira – impedem o funcionamento normal do seu sistema imunológicoe deixa você mais suscetível a tudo, desde infecções respiratórias superiores até recuperação mais lenta de cortes e lesões musculares.

E, para acrescentar insulto à lesão, também pode alterar o microbioma intestinal de uma maneira que enfraquece o sistema imunológico.

Se você se encontra bebendo todos os dias – ou bebendo demais quando sai, siga o antigo método 1-2-3 para estabelecer mais controle.

  • Etapa 1: decore os dias sem beber. Este é um compromisso e uma maneira de criar grades de proteção e criar hábitos. (Se você sabe que bebe todas as noites de sexta-feira, não remova esse dia. Facilite o sucesso e crie a partir daí.)
  • Etapa 2: remova o álcool da sua casa. Assim como um dieter que luta com a sobremesa, aumentar a dificuldade de acessibilidade facilita beber menos.
  • Etapa 3: acompanhe suas bebidas, para que você se responsabilize e seja honesto sobre o quanto está bebendo e quanto precisa reduzir.

Se você gosta de tecnologia, pode experimentar o aplicativo Menos bebidas e ver se isso ajuda.

Conclusão: Como proteger seu sistema imunológico

Lembre-se, não importa o quão bem seu sistema imunológico funcione, se você entrar em contato com um novo patógeno ou vírus, você ainda pode ficar doente. Em situações como a luta contra o COVID-19, sua melhor linha de defesa é ser inteligente quanto ao seu contato social, evitando tocar no rosto e lavar as mãos com frequência.

E, embora não consiga evitar que você fique doente ou melhore certos aspectos do seu sistema imunológico, certifique-se de fazer as pequenas coisas que não enfraquecem o sistema imunológico ou deixam você desnecessariamente vulnerável.

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*As fotos exibidas neste post pertencem ao post www.bornfitness.com

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