Rotina de exercícios com Kettlebell – Consciência em saúde, beleza e fitness

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Rotina de exercícios com Kettlebell

Rotina de exercícios com Kettlebell - Consciência em saúde, beleza e fitness 1

Esses exercícios com um kettlebell não apenas melhorarão seus indicadores de força, mas também ajudarão a tornar-se mais flexível, resistente e, é claro, esbelto.

1. peso Mahi

Fique em pé, pegue o peso com as duas mãos e levante-o na sua frente. Em seguida, dobre ligeiramente os joelhos (mas não as costas), dobre a região lombar e, ao mesmo tempo, faça um balanço com as mãos – o peso deve ir de cima para baixo e ficar entre as pernas. Lembre-se: o movimento do Mach do kettlebell para retornar à posição inicial deve ocorrer principalmente com a ajuda da pelve, e não com as mãos.

O número de repetições: 12-20 vezes.

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2. Mahi kettlebell com uma mão

O exercício é semelhante ao primeiro, apenas neste caso o peso é sustentado por uma mão. Faça movimentos e, quando o kettlebell estiver entre as pernas, intercepte o projétil com a outra mão.

O número de repetições: 12-20 vezes.

3. Puxa com pesos para o estômago

Coloque os pés na largura dos ombros, dobre na parte inferior das costas e dobre ligeiramente os joelhos. Você deve ter um peso em cada mão. Segure-os diretamente acima dos pés e levante-os contra o estômago. A principal coisa – não dobre as costas.

O número de repetições: 12-20 vezes.

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4. O G8 com um peso

Este exercício é semelhante ao drible entre as pernas no basquete. Pegue o peso com a mão esquerda e permaneça na posição inicial – pés afastados na largura dos ombros, joelhos dobrados um pouco, dobrados na parte inferior das costas. O peso deve ser mantido pela perna esquerda, interceptado com a mão direita e retornado à posição entre as pernas. Faça o mesmo do outro lado. Um movimento tão contínuo será como um oito.

O número de repetições: 10-15 vezes.

5. Agachamento com peso

Uma versão sofisticada do agachamento padrão. Fique em pé, segure o peso com as duas mãos e segure-o em frente ao peito para que os cotovelos toquem o corpo. Em seguida, faça agachamentos regulares com um kettlebell (já escrevemos sobre como fazer isso neste artigo).

O número de repetições: 10-15 vezes.

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6. Tração alta com um peso

Pegue o peso com as duas mãos, abaixe-o entre as pernas e agache-se. Ao endireitar o corpo, levante-o ao nível do peito. Os ombros também devem subir. Ao realizar este exercício, você balança não apenas as pernas, mas também os braços.

O número de repetições: 10-15 vezes.

7. Torcendo com um peso

Sente-se no chão, pegue o peso com as duas mãos e segure-o no nível do peito. Levante as pernas dobradas e incline-se para trás 45 graus. Vire o tronco para a esquerda e direita com o peso. Os pés não devem tocar o chão.

O número de repetições: 10-15 vezes.

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8. Prensas com pesos

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Deite-se no chão, dobre as pernas e pegue um peso nas mãos. O exercício é muito simples: levante pesos acima de você e depois abaixe-os no peito. Lembre-se de monitorar sua respiração.

Número de repetições: 8-12 vezes.

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9. Levantamento terra com peso

Pegue o peso com as duas mãos, fique em pé e afaste os pés na largura dos ombros. Segure a concha entre as pernas. Incline-se para a frente, arqueando a região lombar e dobrando os joelhos; em seguida, endireite o corpo e volte à posição inicial. É importante fazer este exercício não com as mãos, mas com a pelve e as costas.

O número de repetições: 10-15 vezes.

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10. Supino com dois pesos

Pegue dois pesos pelas alças para que as conchas fiquem do lado de fora da palma da mão. Levante pesos acima de sua cabeça. Fique em pé e, em nenhum caso, tente segurar pesos para que o peso deles caia sobre os dedos. Pode ser traumático.

O número de repetições: 10-15 vezes.

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11. Flexões

Uma versão sofisticada do exercício clássico. Fique em pé com as mãos nas alças dos pesos. Em seguida, dobre os braços e abaixe o corpo como faria com uma flexão normal.

Número de repetições: 6-12 vezes.

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12. Levantamento terra com pesos

Fique em pé, com as mãos apoiadas nos braços das conchas. Em seguida, puxe um peso para o peito, para que o cotovelo toque o corpo, abaixe-o para trás. Mudar de mãos. Então você treina não apenas os bíceps e tríceps, mas também os músculos das costas e dos abdominais.

O número de repetições: 12-20 vezes.

13. Empurrão com peso

Pegue o peso com uma mão e segure-o entre as pernas. Dobre a parte inferior das costas, mantenha as costas retas. Coloque os pés na largura dos ombros e dobre cuidadosamente os joelhos. Ao executar este exercício, é importante entender que o movimento deve ser natural e suave. Comece a fazer o balanço com o kettlebell, trabalhando a parte inferior do corpo: primeiro levante-o até o nível do peito, depois acima da cabeça e depois abaixe o kettlebell até os joelhos.

Número de repetições: 6-12 vezes.

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