Seu plano de fitness na primavera – The Fitnessista

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Oi amigos! Espero que você esteja lá com tudo acontecendo. Parece que já passaram 400 dias e seis anos. 😉 Meu objetivo é postar o máximo de recursos possível para passar as próximas semanas, juntamente com atualizações sobre como / o que estamos fazendo e muitas distrações divertidas (em receitas caseiras para a pele, dicas de meditação etc.). Saiba que estou aqui para você e adoro ver todos se unindo para se apoiarem durante um período tão estranho. Por hoje, já que é o primeiro dia da primavera, eu gostaria de repassar esse plano de fitness completo da primavera. Você pode fazer todos os exercícios em casa e é uma mistura de cardio, força, flexibilidade, treinamento intervalado e descanso.

Quando publiquei este plano de condicionamento físico no outono, a resposta foi realmente incrível, então pensei que estava na hora de compartilhar outro plano completo para você. Este tem todo o trabalho agendado para você, com todos os exercícios abaixo. Fixar esta postagem para mais tarde, quando você estiver procurando por alguma motivação para se exercitar ou se estiver procurando um plano totalmente equilibrado a seguir. Como sempre, converse com um médico antes de fazer qualquer alteração na forma física e honre seu corpo. Modifique e embaralhe conforme necessário!

Plano de fitness da primavera:

Um plano de treino completo, incluindo força, cardio, flexibilidade e descanso. É fácil sofrer uma queda nos exercícios de primavera, e isso leva todo o planejamento para você! Confira todos os detalhes em fitnessista.com

Horário semanal:

Domingo: parte superior do corpo e estado estacionário

Segunda-feira: HIIT

Terça-feira: OFF ou suave

Quarta-feira: parte inferior do corpo e núcleo

Quinta-feira: Fácil estado estacionário

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Sexta-feira: Treino corporal total

Sábado: OFF ou suave

*Curso estável: 20 a 30 minutos do seu cardio favorito a um ritmo moderado que você pode manter durante todo o bloco. Você pode correr, caminhar, correr, girar, subir escadas ou dançar.

Um plano de treino completo, incluindo força, cardio, flexibilidade e descanso. É fácil sofrer uma queda nos exercícios de primavera, e isso leva todo o planejamento para você! Confira todos os detalhes em fitnessista.com

Foto: Lindy Waddell

Treino na parte superior do corpo:

Aquecer 5-7 minutos, cardio fácil

1) 3 rodadas, alternando entre:

Pressione pesado no peito x 10

Linha larga dobrada x 10

2) Explosão de força: flexões de peso corporal (máximo de 1 minuto)

3) 3 rodadas, alternando entre:

Bíceps pesados ​​enrolam na prensa aérea x 10

Esmagadores de Caveiras x 10

4) Explosão de força: mergulhos com tríceps com peso corporal (máximo de 1 minuto)

5) 3 rodadas, alternando entre:

Linha sentada x 10

Mosca dobrada x 10

6) Explosão de força: golpes de bola medicinal (no máximo 1 minuto)

Arrefecer e alongar.

Treino inferior do corpo e do núcleo:

Aquecimento, 5-7 minutos, cardio fácil

1) 3 rodadas, alternando entre:

Agachamento pesado x 10

Etapas ponderadas x 10 de cada lado

2) Explosão cardio: agachamento com salto (máximo de 1 minuto)

3) 3 rodadas, alternando entre:

Pulmões ambulantes x 20 total

Levantamentos pesados ​​x 10

4) Explosão cardio: pulando pulando (max 1 minuto)

5) 3 rodadas, alternando entre:

Contrapeso do cabo x 10 (se você estiver em casa, tente extensões de quadril)

Agachamento passo a cabo x 10 (em casa: agachamento ponderado)

* Faça 3 séries em uma perna e repita na outra perna)

6) Finalizador de força: 30 aumentos pesados ​​do quadril (com barra ou placa plana)

7) Abs: prancha de 30 segundos x 3

Pico de disco deslizante – 30 segundos

Prancha lateral com quedas de quadril x 10 de cada lado

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Arrefecer e alongar.

Treino total do corpo:

Aquecimento, 5-7 minutos, cardio fácil.

1) 3 rodadas, alternando entre:

Estocada lateral ao bíceps enrolar x 10 de cada lado

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Agachamento para pressionar x 10

2) 3 rodadas, alternando entre:

Deadlift e linha larga x 10

Tríceps mergulham e atingem x 10 cada

3) 3 rodadas, alternando entre:

Flexão x 10

Linha estreita inclinada pesada x 10

4) Arrefecer e esticar.

Saltar

Foto: Henry Young

HIIT:

Aquecer por 5-7 minutos, cardio fácil

Cordas de batalha: (ou bola de medicina bate)

30 segundos ligado, 30 segundos desligado por 10 rodadas

= 5 minutos

Linha:

Fileira de 300m, descanso de 30 segundos por 10 minutos

= 10 minutos

* Sem acesso ao remador? 3 rodadas de 20 prensas de agachamento com 30 segundos de descanso entre cada rodada

Peso corporal (30 segundos LIGADO, 30 segundos de descanso

para os seguintes exercícios):

Agachamentos de pulo

Burpees

alpinistas

Lúpulo de um lado para o outro

Joelhos altos

= 5 minutos (pode repetir para fazer 10 minutos)

Arrefecer e alongar.

Um plano de treino completo, incluindo força, cardio, flexibilidade e descanso. É fácil sofrer uma queda nos exercícios de primavera, e isso leva todo o planejamento para você! Confira todos os detalhes em fitnessista.com

Foto: Lindy Waddell

OFF / suave:

Faça uma caminhada fácil, relaxe ou faça uma aula de ioga restauradora. Também adoro essa sequência de alongamento (vídeo), alongamento na hora de dormir e alongamento da tarde.

Para misturar e combinar: confira todos os exercícios na minha página de fitness! Se você estiver procurando por parte superior do corpo, corpo total, parte inferior do corpo ou núcleo, clique nos links de cada um para submarcar em um desses exercícios e mudar as coisas.

Para mais exercícios em casa, consulte Les Mills On Demand. Meu link oferece 21 dias grátis!

Feliz Primavera. <3

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Xoxo

Gina

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