Treino combinado de barra e ioga

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Este treino combinado de barra e ioga combina poses de ioga com exercícios de fortalecimento da barra para um incrível treino corporal total em casa. Tudo que você precisa é de um tapete.

Oi amigos! Eu tenho um treino totalmente novo para você hoje! Este combina dois dos meus amores favoritos de treino: barre e yoga. Percebo uma enorme diferença na minha força quando implemento esses dois exercícios na minha rotina regular. O yoga ajuda imensamente com a força e a estabilidade do núcleo (especialmente em todo o trabalho de equilíbrio) e a barra ajuda a fortalecer os músculos muitas vezes negligenciados nas minhas coxas e glúteos. Notas: praticamente todos nós temos vagabundos preguiçosos (fracos). A força do glúteo pode ajudar a proteger nossos joelhos e evitar dores na região lombar, por isso é importante treinar seus glúteos para função e desempenho a longo prazo.

Treino combinado de barra e ioga 1

Vestindo tanque de lululemon // perneiras de Zella

Aqui está a aparência do treino:

Treino combinado de ioga e barra. Detalhes e sugestões de formulário em fitnessista.com

Dicas e sugestões de formulário:

Downdog para prancha para baixo push-up, para cima para baixo, de volta para baixo para baixo: Mantenha os cotovelos próximos ao corpo e alinhados ao tronco para a chatarunga (baixa flexão). Se virado para cima for demais, tente a cobra ou a cobra bebê. Pense em criar comprimento na coluna vertebral em vez de esmagar a região lombar.

Treino combinado de barra e ioga 2

Estocada crescente para Warrior 3: Observe o joelho da frente em sua estocada e verifique se está empilhado sobre o tornozelo da frente.

Águia à meia-lua: Entre em pose de águia, com o braço direito embaixo e a perna direita sobre a esquerda. Mantendo a coluna o mais reta possível, dobre-se em um agachamento e expire para pressionar. Ao subir, estenda a perna direita atrás de você e abaixe o braço esquerdo até o chão, embaixo do ombro. Invente o controle para repetir. Complete todas as repetições de um lado antes de mudar para o lado oposto.

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Agachamento da deusa para elevação da perna lateral: Para esta variação de agachamento, você adotará uma postura SUPER ampla e fará os dedos dos pés sairem. Ao afundar, mantenha o peito levantado e procure manter as coxas paralelas ao chão. Certifique-se de que seus joelhos se estendam em direção aos dedos dos pés, mas não os ultrapassem. Ao se levantar do agachamento, use os glúteos e as coxas para levantar a perna para fora e para o lado. Abaixe com o controle. Complete todas as repetições de um lado antes de mudar para o lado oposto.

Treino combinado de barra e ioga 3

Empurre para cima a prancha lateral e toque na perna: Joelhos ou dedos dos pés, com os quadris alinhados com a coluna e o núcleo apertados. Mantenha os cotovelos próximos ao corpo ao abaixar e evite deixá-los acima do tronco. Expire para subir. Gire para uma prancha lateral (modifique: mantenha o joelho inferior no chão). A partir daqui, complete a elevação do quadril ou estenda a perna superior e expire para trazê-la para cima e toque com a mão superior. Complete todas as repetições de um lado antes de mudar para o lado oposto. Treino combinado de barra e ioga 4

Elevação do quadril de uma perna: Comece de costas com as pernas dobradas e os pés apoiados no chão. Levante uma perna do chão e pressione o calcanhar em direção ao teto. Aperte os glúteos para levantar os quadris, mantendo a parte superior das costas pressionando o chão e os quadris paralelos ao chão. Abaixe em direção ao chão (não toque!) E expire para subir novamente. Continue por 10 repetições e troque as pernas.

Elevação do quadril com a perna mais baixa e levante: Mantenha os quadris altos e levante uma perna do chão. Pressione-o em direção ao teto e, usando seu núcleo, abaixe-o em direção ao chão. Expire para levantar novamente e repita.

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Savasana: Pose de descanso final! Fique aqui por pelo menos 3-5 minutos e respire. Você merece uma recompensa extensa depois de todo o trabalho duro!

Diga-me, amigos: para quais tipos de exercícios você está gravitando agora?

xo

Gina

Vestindo tanque de lululemon // perneiras de Zella

Fotos: Kristi Harris

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