Treino para cadeira de corpo total – The Fitnessista

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Este treino fortalecerá seu corpo inteiro usando apenas uma cadeira e um par de halteres. Coloque isso na próxima vez que precisar de um treino corporal total em casa!

Oi amigos! Espero que você esteja aproveitando o dia até agora. Estamos de volta à semana a toda velocidade: aulas de dança, ginástica, coral (ainda amo tanto isso !!), ortodontista (não acredito que Liv já esteja nessa idade!) E ensinei bootcamp. Para o jantar hoje à noite, vamos comer esta caçarola – é um favorito fácil que posso fazer durante o dia.

Para a publicação de hoje, eu queria compartilhar um novo treino! Este está usando uma cadeira robusta, que é um dos meus acessórios favoritos para exercícios em casa. Você pode adicionar etapas e mudanças de alavanca, o que pode alterar a intensidade de um treino. (Uma flexão de declínio definitivamente torna as coisas mais apimentadas do que uma flexão normal!)

Treino para cadeira de corpo total - The Fitnessista 1

(Vestindo esse tanque // essas perneiras // esses tênis)

Aqui está a aparência do treino:

Trabalhe todo o seu corpo usando uma cadeira e um par de halteres em casa! fitnessista.com

Dicas e sugestões de formulário:

Estocada de perna única: Fique na frente de uma cadeira ou banco, com a cadeira ou banco a cerca de 3 a 3 metros atrás de você. Verifique se os pés estão embaixo dos ombros (a largura do quadril ou um pouco mais larga é boa) e os dedos levemente virados para fora. Concentre-se em sentar, mantendo o peito levantado e um núcleo firme. Inspire para abaixar para tocar seu bumbum na cadeira, expire para subir. Para um desafio extra, faça isso em uma perna com a perna oposta estendida à sua frente (como na foto acima).

Sente-se agachado: Fique na frente de uma cadeira ou banco, com a cadeira ou banco a cerca de 3 a 3 metros atrás de você. Segure um haltere em suas mãos. Verifique se os pés estão embaixo dos ombros (a largura do quadril ou um pouco mais larga é boa) e os dedos levemente virados para fora. Concentre-se em sentar, mantendo o peito levantado e um núcleo firme. Inspire para abaixar para tocar seu bumbum na cadeira, expire para subir. Para um desafio extra, faça isso em uma perna com a perna oposta estendida à sua frente.

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Treino para cadeira de corpo total - The Fitnessista 2

Step-up com extensão da perna: Segurando um par de halteres, fique um pé atrás da cadeira robusta. Pise um pé no banco (para que todo o seu pé esteja plantado ali) e expire para colocar o pé oposto no banco ao lado dele. Bata com o pé de volta no chão e expire para voltar. Complete 45 segundos de um lado antes de mudar para o outro lado. Para um desafio adicional: segure um par mais pesado de halteres e suba até o joelho na parte superior para equilibrar-se em uma perna. Modificar: faça agachamentos ponderados.

Treino para cadeira de corpo total - The Fitnessista 3

Recusar flexões: Comece com os dedos na cadeira com as mãos abertas e as juntas dos dedos pressionando o chão. Mantenha os quadris abaixados enquanto realiza a flexão, expirando no caminho para cima.

Prancha com joelho ao cotovelo e extensão: Certifique-se de que seu corpo esteja em uma linha reta desde a cabeça até os dedos dos pés. Pressione os calcanhares e, não importa o que aconteça, mantenha os quadris alinhados com a coluna. Incline o queixo para longe do peito para que o pescoço fique longo e respire fundo algumas vezes. Coloque o joelho direito no cotovelo direito e estenda-o para trás. Abaixe para baixo e repita no lado esquerdo.

Aumento do quadril: Comece de costas com as pernas dobradas e os pés na cadeira (pressione os calcanhares e aponte os dedos para cima). Aperte os glúteos para levantar os quadris, mantendo a parte superior das costas pressionando o chão. Abaixe em direção ao chão (não toque!) E expire para subir novamente.

Trabalhe todo o seu corpo usando uma cadeira robusta e um par de halteres em casa! fitnessista.com

Deixe-me saber se você tentar!

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xo

Gina

Treino para cadeira de corpo total - The Fitnessista 4

Fotos: Kristi Harris

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