Vegane Ernährung während des Ausdauertrainings


Häufig wird behauptet, dass die Mineralstoffquellen für Veganer sehr begrenzt sind. Die Annahme, dass sich eine rein vegane Ernährung und Ausdauertraining daraus resultierend widersprechen, ist allerdings falsch.

Vielmehr ist richtig, dass sich immer mehr Sportler und bekannte Leistungssportler vegan ernähren, weil sie dadurch ihre Ausdauer, ihre Energie und ihre Leistung erheblich steigern können.

Der komplette und konsequente Verzicht auf tierische Lebensmittel und Produkte geht bei vielen Sportlern sogar so weit, dass Tierprodukte im gesamten Leben keine Rolle mehr spielen.

Bei anderen Athleten ist nur die Ernährungsweise vegan, nicht aber die restliche Lebensweise. Mindestens ein bekannter Sportler entschied sich im Laufe mehrerer Jahre dafür, zuerst ein Vegetarier, dann ein Veganer und schließlich ein Rohkost-Veganer zu werden. Der Erfolg gibt ihm Recht. Dazu später mehr.

Inhaltsverzeichnis:

  1. Übersicht zur veganen Ernährung
  2. Vegane Ernährung ist gut für die Fitness
  3. Die optimale Ernährung für das Ausdauertraining
  4. Ausdauertraining benötigt viele Proteine
  5. Ohne ausreichende Flüssigkeitszufuhr geht gar nichts
  6. Eventuellen Mangelerscheinungen muss vorgebeugt werden

Übersicht zur veganen Ernährung

Um genügend Energie zu gewinnen und trotz einer eingeschränkten Lebensmittelzufuhr gesund zu bleiben, sollten vegan lebende Sportler sich intensiv mit dieser speziellen Ernährungsweise und den von Athleten benötigten Nährstoffen auseinandersetzen.

Die genaue Kenntnis der täglich benötigten Vitamine, der im Training verbrauchten Mengen an Mineralstoffen und Spurenelementen, die zuzuführenden Mengen an gesunden Fetten oder Proteinen ist für Leistungssportler unverzichtbar.

Info:

Es genügt für anhaltenden Erfolg nicht, nur aufgrund von Trainingserfahrungen ein Gefühl für den täglichen Nährstoffbedarf zu entwickeln. Der Nährstoffbedarf sollte zusätzlich durch Labortests und Blutabnahmen verifiziert und überwacht werden.

Die tägliche Beschäftigung mit dem, was auf den Teller kommt, ist für vegan lebende Sportler notwendig. Auch die Qualität der Lebensmittel gehört auf den Prüfstand.

Die sogenannten “Pudding-Vegetarier” werden auch als Veganer nicht dauerhaft gesund und leistungsbereit sein.

Zu den bekannten und erfolgreichen Sportlern, die seit Jahren eine vegane Ernährung pflegen, gehören:

  • Bergsteigerin Gerlinde Kaltenbrunner
  • Ultraläufer und Triathlet Scott Jurek
  • Kraftsportler Patrik Baboumian
  • Bodybuilderin Cornelia Ritzke
  • Langstreckenläuferin Andrea Diethers
  • Triathlet und Ironman-Teilnehmer Arnold Wiegand
  • Bodybuilder Karl Ess
  • Extremläufer Matt Frazier
  • oder Marathonläufer Brendan Brazier.

Die vegane Ernährung liefert alle Vitamine bis auf Vitamin B 12, alle Mineralstoffe bis auf Eisen, alle benötigten Spurenelemente, alle Proteine in pflanzlicher Form und stellt jede Menge Energie zur Verfügung.

Noch besser ist, dass die gesamte Fitness davon profitiert, dauerhaft und konsequent auf tierische Fette, Fleisch und Milchprodukte zu verzichten.

Manche Sportler leben nicht nur vegan, sondern sie verzehren nur Rohkost. Ein Beispiel dafür ist der Triathlet Arnold Wiegand. Er verzichtet seit 2006 auf jegliches Kochen, Backen und Braten zugunsten von schonend bei niedrigen Temperaturen gedörrten oder roh gegessenen Lebensmitteln.

Fakt:

Beim Erhitzen von Lebensmittel werden wichtige Enzyme und Vitamine zerstört – besonders bei höheren Temperaturen

Wiegand wurde 1990 zunächst Vegetarier.

Regelmäßige sportliche Anstrengungen unternahm er erst ab 2003. Er fing zu dieser Zeit an, Marathons zu laufen. Zeitgleich entschied er sich für die Umstellung auf die vegane Ernährung.

2006 entschied Arnold Wiegand sich für einen weiteren Schritt, um seine Fitness nochmals zu verbessern: er wurde überzeugter Rohkost-Veganer. Wiegand sagt, dass er seine Leistungsfähigkeit durch diese Umstellungen extrem steigern konnte.

Er erlebt nach eigener Aussage ein bisher nicht gekanntes Energieniveau – und das ganz ohne Doping. Als Nahrungsergänzung nimmt Wiegand lediglich manchmal ein Magnesiumpräparat zu sich.1

Wenn er im Training oder bei Triathlon-Wettkämpfen lange Fahrradstrecken zurücklegen muss, beugt Arnold Wiegand dem drohenden Muskelverschleiß mit einem veganen Proteinpräparat vor. Dadurch wird auch die Regenerationsphase verkürzt.

Vegane Ernährung ist gut für die Fitness

Viele bekannte Leistungssportler sind überzeugt davon, dass gerade die Umstellung auf die vegane Ernährung ihnen zu einem Leistungshoch beim Ausdauertraining verholfen hat.2

Vegan zu essen ist für einen Erwachsenen dauerhaft gesund, sofern Eisen und Vitamin B 12 zugeführt werden. Die vegan lebenden Sportler haben keinen Mangel an Fitness zu beklagen, wie ein altes Vorurteil gegenüber der veganen Ernährungsweise vermutete.3

Eine ausgewogene, faser- und proteinreiche Ernährungsweise ist die Grundlage für ausdauernde Leistungsbereitschaft und Fitness.

Der Organismus eines Sportlers benötigt drei wichtige Komponenten, die vor einem Ausdauertraining in einem angemessenen Verhältnis zugeführt werden müssen.

Bei der veganen Ernährung sind die 3 wichtigen Komponenten vor einem Ausdauertraining:

  1. komplexe Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Obst und Gemüse
  2. wertvolle pflanzliche Proteine samt der darin enthaltenen Aminosäuren
  3. gesunde pflanzliche Fette

Der menschliche Organismus kann pflanzliche Nahrung sehr gut verwerten, wenn diese ausgewogen ist und sinnvoll zusammengestellt wurde. Er bezieht aus den verzehrten Lebensmitteln zudem alle wichtigen Spurenelemente, Vitamine und Mineralstoffe.

Die optimale Ernährung für das Ausdauertraining

Eine Besonderheit stellt die Zusammensetzung der veganen Ernährung bei intensivem Ausdauertraining dar.

Die Intensität, mit der ein Athlet sich anstrengen muss, und die Dauer des Ausdauertrainings definieren, welche Nährstoffe der Organismus zur Gewinnung von Energie nutzt.

Außerdem spielt auch der Trainingsstand eine Rolle. Kurze, aber intensive Trainingseinheiten verbrennen bei Sportlern vor allem Kohlenhydrate.

Weniger intensives, aber dafür längeres Ausdauertraining greift vor allem die Fettsäuren und Fette zur Energiegewinnung ab.

Ausdauer- und Kraftsportler müssen dem Organismus vor einem kurzen, aber knackigen Ausdauertraining also zunächst komplexe Kohlenhydrate als Brennstoff zuführen.

Hinweis:

Der Tagesbedarf an Kohlenhydraten, den die vegane Ernährung liefern muss, wird mit etwa 60 Prozent angegeben. Das ist für die vegane Ernährung kein Problem.

Der Fettanteil in der Nahrung muss bei der Umstellung auf die vegane Ernährung meistens nicht erhöht werden. Wohl aber sollte die Art und Qualität der zugeführten Fette beachtet werden.

Der Organismus kann gegebenenfalls eingelagerte Fettreserven nutzen. Gesunde pflanzliche Fette stammen aus Avocados, Nüssen oder hochwertigen, nicht raffinierten Pflanzenölen.

Ausdauertraining benötigt viele Proteine

Eine vegane Ernährung, die mehr Fitness beim Ausdauertraining erbringen soll, muss sehr proteinreich sein. Auf tierische Proteine aus Milchprodukten oder Fleisch wird gänzlich verzichtet.

Für den Muskelaufbau sind pflanzliche Proteine und die darin enthaltenen Aminosäuren essenziell.

Fakt:

Von den insgesamt 20 Aminosäuren, die der Organismus für den Aufbau oder den Erhalt von Muskeln und Körpergewebe benötigt, stellt der Organismus nur 11 in Eigenregie her.4

Daraus folgt, dass die anderen Aminosäuren täglich zugeführt werden müssen, damit die vegane Ernährung gesund ist und die Fitness steigert.

Nicht selbst herstellen kann der Organismus ausgerechnet die neun essenziellen, also lebensnotwendigen Aminosäuren.

Dabei gilt, dass alle neun Aminos zugleich anwesend sein müssen, da beim Fehlen nur eines Aminosäure-Bausteins alle übrigen nicht verstoffwechselt und aufgenommen werden können.

Eine hochwertige und proteinreiche vegane Ernährung umfasst also hochwertige Proteinquellen wie:

  • Hülsenfrüchte
  • Erdnüsse und Erdnussmus
  • Mandeln
  • Walnüsse, Cashewnüsse und Haselnüsse
  • Amaranth und Quinoa
  • Buchweizen
  • proteinhaltige Algen wie Spirulina
  • sowie pflanzliche Milchersatzprodukte

Sind diese Nahrungsmittel täglich in der Nahrung enthalten, ist diese für das Ausdauertraining und eine gesteigerte Fitness geeignet. Alle essentiellen Aminosäuren sind enthalten. Die benötigten Vitamine und Mineralstoffe stammen aus frisch zubereitetem, schonend erhitztem Obst und Gemüse.

Ohne ausreichende Flüssigkeitszufuhr geht gar nichts

Um den Flüssigkeitsverlust beim Ausdauertraining auszugleichen, ist eine ausreichende Zufuhr von Trinkwasser elementar. Bei einem leistungsbereiten Sportler darf es wegen eines Mangels an Flüssigkeit nicht zu einer Dehydrierung kommen.

Diese macht sich durch Anzeichen wie Muskelschmerzen, Erschöpfung, Unkonzentriertheit oder Kopfschmerzen bemerkbar. Ausdauersportler trinken vor allem stilles Mineralwasser, ungezuckerte Tees oder Saftschorlen.

Wichtig:

Zwischen 1,5 und 3 Litern Flüssigkeit sind je nach Temperatur, Trainingsintensität und Trainingsdauer während der Trainingseinheit zu konsumieren. Bei einem Marathon oder Triathlon können es auch mehr sein.

Empfehlung: Wie viel Liter Wasser sollte man am Tag trinken?

Neben der Vermeidung von Flüssigkeitsverlusten leistet die Trinkwasserversorgung noch weitere Dinge im Organismus: Das Trinkwasser spült alle aufgenommenen Nährstoffe aus dem Verdauungstrakt in den Blutkreislauf.

Das stellt dem Organismus die benötigten Vitalstoffe schneller zur Verfügung. Außerdem werden das Schwitzen und damit auch die verdunstungsbedingte Abkühlung des trainierenden Körpers verbessert.

Eine Unterversorgung mit Flüssigkeit bei langem Ausdauertraining führt zu Muskelkrämpfen und im schlimmsten Falle zur Bewusstlosigkeit oder zum Herztod.5

Eventuellen Mangelerscheinungen muss vorgebeugt werden

Die vegane Ernährung stellt für Ausdauersportler insofern einen Problemfall dar, als bestimmte Vitalstoffe in pflanzlicher Nahrung nicht in ausreichender Menge enthalten sind.

Bei vielen vegan lebenden Menschen ist die Versorgung mit Eisen und Vitamin B 12 kritisch. Diese Nährstoffe sind in rein pflanzlicher Nahrung nur in geringen Mengen vorhanden.

Daher ist bei vegan lebenden Sportlern eine entsprechende Nahrungsergänzung unerlässlich. Viele Sportler nutzen eine Vitamin B 12-haltige Zahncreme.

Zusätzlich gilt:

Die Versorgung des Organismus mit Vitamin D3, Jod oder Kalzium ist bei so gut wie jedem Menschen nicht mehr ausreichend. Dafür gibt es viele Gründe.

Zwar ist nicht erwiesen, dass Ausdauersportler mehr Jod, Kalzium oder Vitamin D3 benötigen, als andere Menschen. Aber zumindest ist die Verwertung des Muskelminerals Magnesium an die ausreichende Aufnahme von Kalzium gekoppelt.

Jod kann leicht durch Jodsalz und Seefisch zugeführt werden. Vitamin D3 sollte substituiert werden. Tägliches Training an der frischen Luft könnte aber ausreichend Vitamin D zur Verfügung stellen, da der Organismus es selbst bilden kann.

Die meisten Nahrungsergänzungsmittel und die vegane Ernährung passen nicht zusammen. Insbesondere Proteinpräparate basieren meist auf Kuhmilch oder Molke bzw. Whey-Proteinen.

Viele vegan lebende Sportler versorgen sich mit selbst hergestellten Energieriegeln oder Proteinshakes auf Basis von Sojamilch und Reisprotein. Das ist nicht nur gesund, sondern auch wesentlich preiswerter.

Dennoch sollten leistungsbereite Sportler, die eine vegane Ernährung verfolgen, ihre Blutwerte regelmäßig überprüfen lassen. Bei Wettkampfsportlern im Profistatus ist das selbstverständlich.

Bei ambitionierten Amateuren oder aufstrebenden Sportlern, die noch keine Profis sind, aber nicht immer.

Leider kommt es gelegentlich zu einer “Anorexia athletica” genannten Essstörung, die als Veganismus auftritt oder aus diesem resultiert.

Plötzliche Leistungseinbrüche beim Ausdauertraining oder bei einem Wettbewerb könnten auf eine ernährungsbedingte Mangelsituation hinweisen.

Der Beitrag Vegane Ernährung während des Ausdauertrainings erschien zuerst auf FoodFitness.de.

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