Você pode ganhar peso comendo muito pouco?

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Há o risco de você ler apenas uma frase e depois sair desta página, mas vale a pena correr o risco para ter certeza de que este ponto está claro: você irá não ganho de peso comendo poucas calorias.

Se não há mais nada que você aprenda com este post, deixe ser assim. Porém, há muito mais coisas que explicam por que (e como) comer pouco pode aparentemente levar ao ganho de peso.

Uma das partes mais difíceis da dieta – que acontece com quase todo mundo – é aquele momento em que você fica frustrado com a perda de peso e tenta reduzir as calorias, ainda mais, para fazer a balança cair novamente.

E o que acontece? Você parece ser ganhando peso.

É incrivelmente frustrante e você insiste que seu corpo deve ser quebrado, ou talvez seja o glúten … ou laticínios … ou adoçantes artificiais que estão fazendo você engordar. Mas, os adoçantes artificiais não são os culpados, e seu corpo não está quebrado.

3 razões pelas quais você ganha peso (quando você menos espera)

Então o que está acontecendo? A Nutrição de Precisão descreveu muitas razões pelas quais parece que comer pouco pode levar ao ganho de peso, embora não seja o caso.

Em nossa experiência com clientes de coaching online, vimos de tudo. Mas, quando se trata de perda de peso, há três motivos comuns pelos quais você pode continuar a lutar contra a perda de peso, mesmo que pareça que está fazendo tudo certo.

Todos eles, em última análise, lidam com as maneiras pelas quais é fácil interpretar mal as calorias. Como já mencionamos, você não pode comer menos do que o suficiente para ganhar peso. Mas você pode aparecer comer pouco e ainda ganhar peso.

Queremos ter certeza de que você pode identificar facilmente todas as maneiras sorrateiras pelas quais você pode ser induzido a seguir uma dieta que só leva a mais frustração (e uma balança que não se move).

Alimentos com calorias escondidas

Quer você seja um profissional de dieta ou não saiba a diferença entre um carboidrato e uma proteína, as calorias escondidas são uma droga e estão por toda parte. O artigo da Precision Nutrition compartilhou o seguinte exemplo, que testemunhamos centenas de vezes:

Certa vez, um cliente descobriu que estava usando dez colheres de sopa de azeite – 1200 calorias – em vez das duas colheres de sopa – 240 calorias – que ele pensava estar usando em seu refogado. Opa.

É frustrantemente simples que as calorias escondidas se acumulem rapidamente dia após dia e semana após semana, e isso é tudo o que é necessário para mantê-lo em um platô ou até mesmo ganhar peso, apesar de seus melhores esforços.

Em vez de se preocupar com a contagem de calorias, é importante reconhecer facilmente onde a maioria das calorias ocultas costuma ser encontrada.

Veja o gráfico abaixo, para que você possa pensar duas vezes ao comer. O que torna todos esses alimentos com calorias ocultas tão difíceis é que eles são caloricamente densos. Isso significa que, mesmo que sejam saudáveis ​​para você (o que vários deles são), apenas uma pequena porção acarreta uma grande quantidade de calorias, e é por isso que é tão simples comer muito mais do que você pensava.

Um gráfico mostrando alimentos com calorias ocultas: manteiga, óleos, nozes e manteigas de nozes, molhos, bebidas

Quanto custa uma dieta de 2.000 calorias

Como poucos de nós gastamos nosso tempo medindo e pesando os alimentos (e com razão), pode ser chocante saber o quanto subestimamos o número de calorias que consumimos por dia.

E a pesquisa confirma isso. Em média, as pessoas subestimarão sua ingestão calórica em 30% e, às vezes, podem estimar em até 45%. Isso faz uma grande diferença.

E, para ser justo, muitas pessoas farão parecer que isso é uma questão de educação, mas mesmo os profissionais não conseguem dizer quanta comida há em uma refeição. Caso em questão:

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Há alguns anos, o Dr. Berardi (JB, como é conhecido por aqui) saiu para comer com alguns amigos em uma conhecida rede de restaurantes. Ele pediu uma de suas refeições “mais saudáveis”, que enfatizava proteínas, vegetais e carboidratos “limpos”. Então ele terminou o jantar com cheesecake. Curioso sobre quanta energia havia consumido, ele olhou para cima.

Cinco. Mil. Calorias.

Eu tive o mesmo problema. E podem ser coisas menores. Tipo, como a minha “1 colher” de manteiga de amêndoa e amêndoa do Justin’s está mais perto de comer meio pote, mas eu poderia contar 1 colher. Você pode não acompanhar, mas seu corpo sim.

A entrada de calorias, a saída de calorias são confusas

Sim, esta lei da termodinâmica ainda é o determinante nº 1 para perda ou ganho de peso. Mas o que conta como “calorias ingeridas” ou “calorias eliminadas” não é tão simples.

Por exemplo, todos os seguintes fatores podem influenciar sua equação de “calorias em”: a composição de suas refeições (proteínas, carboidratos, gorduras), seu tipo de corpo, a quantidade de músculo / quantidade de gordura corporal, hormônios, genética, seu ambiente , como você dormiu na noite passada, níveis de estresse e muito mais.

Vamos dar apenas um pequeno exemplo. Quando você faz uma refeição, cada tipo de alimento tem um “efeito térmico do alimento” ou TEF diferente. Esta é a taxa na qual seu corpo metaboliza uma refeição. Ou, em outras palavras, é quantas calorias adicionais você queimará ao comer um alimento específico.

infográfico dos diferentes efeitos térmicos dos alimentos

A proteína tem o TEF mais alto, que varia de 25 a 35 por cento.

Comparativamente, os carboidratos são de apenas 6 a 8 por cento e as gorduras são as menos ativas metabolicamente, com um TEF de cerca de 3-5 por cento.

Isso significa que se duas pessoas comem uma refeição de 500 calorias, cada uma, mas uma pessoa tem mais proteína e a outra pessoa tem mais gordura, o modelo de “calorias in” parecerá diferente para cada indivíduo, mesmo que tenham exatamente o mesmo número de calorias.

Isso quer dizer que muitos fatores são importantes para determinar como o corpo armazena (e queima) calorias. Portanto, quando a frustração surgir, não desista de si mesmo, não tente ser perfeito e lembre-se de que não adianta tentar ser mais esperto do que o sistema.

Não é que estejamos mentindo (embora às vezes possamos enganar a nós mesmos e aos outros quanto ao nosso consumo). Mais do que tudo, temos dificuldade em estimar o tamanho das porções e a contagem de calorias. Isso é especialmente difícil hoje, quando os pratos e porções são maiores do que nunca. E “alimentos” com alta densidade energética, sabor incrível e altamente recompensadores para o cérebro são onipresentes, baratos e socialmente incentivados.

Em vez disso, procure uma dieta que você acha que pode seguir. E quando você começar a segui-lo, adicione freios e contrapesos para mantê-lo responsável e suporte para remover a necessidade de “perfeição”. E então outros sistemas que garantem que você não vai comer demais sem seu próprio conhecimento.

Se precisar de ajuda para encontrar a dieta certa ou de alguém para ajudá-lo com esses controles e balanços, nosso programa de coaching online pode ser certo para você. Cada cliente recebe dois treinadores – um para nutrição e outro para preparação física. Descubra mais aqui.

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